有效健身不傷身 減重者如何避免運動傷害？

案例一

莉莉是個上班族，身高150公分，體重65公斤，算是微胖的身材。一直想減重的她，聽同事說某個韓國女星的健身操很有效，就買了套DVD自己在家有樣學樣；想不到才練了幾次就覺得膝蓋有點痛，勉強再做了幾天，膝關節整個腫了起來，連上下樓梯都有困難。

案例二

大明從結婚後體重就直線上升，老婆懷孕大肚子，他的肚腩也跟著吹氣球，公司年度健檢更是滿江紅。想想孩子出生後只會更忙，不能沒有健康的體魄，於是拿出多年沒穿的球鞋，加入朋友路跑的行列。跑了一週，兩隻腳丫隱隱抽痛，早上起來下床著地瞬間更是痛徹心扉，健身計畫也暫時擱置。

案例三

每當看到雜誌上男模的六塊腹肌、人魚線，丁丁就會羨慕不已，暗自發誓一定要練成肌肉男好吸引正妹的目光。聽說男模都是在健身房練成的，節儉成性的他不想花這個錢，決定每天自己做一百個伏地挺身跟仰臥起坐；毅力驚人的他果真每日達標，但隨著肌肉線條浮現，肩膀跟脖子卻越來僵硬酸痛，甚至連手也有點麻麻的感覺…更糟糕的是，上半身雖然變壯了，兩條腿卻還是瘦瘦的鳥仔腳，看起來頗不協調。

運動健身在減重計畫中扮演的角色一直受到重視，雖然爭議也不少。的確運動消耗的熱量有限，很多人在健身後會犒賞自己大吃一頓，結果瘦身不成反而更胖；但也有很多年輕女性拼命節食卻不肯運動，體重是減輕了但體脂肪率卻更高。其實，正確的運動可以保留瘦肉組織，加速代謝與脂肪利用，並美化線條，對減重是不可或缺一環；然而健身必須有適當的計畫，不僅是選擇適當項目及器材，還包括合適目標的姿勢與動作，才能確保減重者不受運動傷害。針對以上案例，讓我們來看看健身教練怎麼說！（以下部分資料由板橋環球健身中心衛正綾及私人教練群所提供）

來自韓國的健身操，其特點是頻繁的下蹲、抬腿及扭腰等動作，其中最容易造成運動傷害的就是下蹲的動作。所謂深蹲，就是雙腳與肩同寬，想像有一張椅子放在身後，臀部下沈好像要去坐它那樣；這個動作會利用到股四頭肌，臀大肌，以及腰腹部的核心肌群，因此有很好的鍛鍊效果。然而很多初學者犯的錯誤是將膝蓋前傾而非臀部下沈，一旦膝關節彎曲超過90度，膝蓋超過腳尖的位置，膝關節過度受力就會容易受到傷害。其實，身體角度的前傾偏移雖然會增加膝、踝關節的壓力，但相對也會增加腿內側/踝穩定肌群的訓練，並不是絕對不能做，只是最好在充分訓練並有適當指導下再進行。

若平日不常進行運動或肌力訓練，建議每天可以微量的強度進行運動，例如：先每日完成50個深蹲為目標，可分3-5次，不用一口氣做完；待身體各肌群的協調能力都更充足時，再增加每日的總次數。

對減重者來說，通常醫師建議的運動都是快走而非慢跑，因為所謂的「跑」代表有兩腳同時離地的瞬間，接著著地的那腳就必須承受體重加上重力加速度，即使穿上有氣墊的慢跑鞋，在彈性PU跑道上跑，都很難避免對下半身關節的傷害，何況是堅硬的水泥柏油路面？教練建議初期最好選擇低衝擊的心肺有氧健身設備，可以從「交叉訓練機」、「直立式腳踏車」、「靠背式健身車」這三種開始，即使是是脊椎 / 髖關節 / 膝關節 / 踝關節有受傷，或者開過刀在復健，只要有適當指導，都可以放心使用這三項心肺器材。只要選對器材，就可利用短暫的時間快速消耗熱量，在不受傷的前提下持續降低身體多餘的脂肪，而不容易復胖。

在學校做仰臥起坐幾乎是每個人兒時的共同記憶，找好朋友幫忙壓住腳，雙手放在後腦袋，用力往前往上抬…錯了錯了！這樣的動作會造成頸椎極大的壓力，而且腿後腱肌群/韌帶和束脊肌過緊，不僅容易拉傷，甚至還會造成頸椎或腰椎椎間盤突出而壓迫神經。正確動作應該是不能直膝，雙腳可以屈膝踩地或屈膝懸空，雙手僅放置在耳旁或胸前，不能拉扯頭部；甚至胸椎頸椎若有傷害的疑慮，也可不抬頭僅以腳懸空或腳碰地作為腹部的訓練。若是習慣抬頭完成動作的人請注意，抬起頭後，下巴與胸口間仍應維持一個拳頭的距離最佳。肌力訓練不能頭重腳輕，而訓練腿部肌群需要輪流使用不同重訓器材，以均衡訓練不同肌群，例如：往內夾的大腿內收肌、向後抬的腿後腱肌群/臀大肌，以及向前踢出的大腿前側訓練機/股二頭肌/髂腰肌等，均衡發展，才會健康又好看。