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減重時吃什麼才有飽足感又低熱量?減重小技巧讓你可以吃飽又輕鬆瘦身

作者/KingNet國家網路醫藥 整理報導 蕭捷健醫師同意授權
減重時有人會選擇低升糖指數的食物,但卻越吃越餓,還是減少油脂攝取,讓你吃飽沒多久就覺得肚子好餓?減重還是要吃飽,挨餓的身心靈,會發出能量匱乏的訊號,讓身體降低代謝率,讓你遇到停滯期!但是如果餐餐都吃飽,那熱量就不得了了!所以,選擇高飽腹感的食物,熱量不超過,又不讓身體發現在正處於減重階段,是成功地降低體重設定點最重要的因素之一。

那些東西能吃飽又減重呢? 

1、蛋白質含量愈高的食物愈有飽足感

蛋白質含量愈高的食物,愈有飽足感。身體消化蛋白質需要較長的時間,攝取蛋白質,身體也能製造腸泌素(也是減重針的主要成分),讓我們不容易餓。

2、纖維含量愈高的食物飽足感愈好

飽腹感:原型大燕麥粒 209 % > 烘豆168 % > 全麥麵包157% > 白麵包100% = 即食燕麥片100%。
全穀類的食物,飽腹感比精緻澱粉還要來得好。因為全穀類的食物纖維含量高,能降低食物吸收的速度;纖維經過分解後,產生的短鏈脂肪酸,有刺激瘦素,抑制食慾的效果。

3、升糖指數愈低的食物飽腹感比較好

食物的升糖指數:烘豆30 < 原型大燕麥粒 55 <  全麥麵包58  <  即食燕麥片64 < 白麵包91 
一般來說,低GI澱粉的飽腹感比高GI來的好,升糖指數和飽腹感大約呈現負相關。
其中最大的意外是水煮馬鈴薯,升糖指數是90,算是高GI澱粉,不過水煮馬鈴薯的飽腹感高達323 %,吃了非常飽。對不起,水煮馬鈴薯我錯怪你了。

4、油脂含量愈高的澱粉,飽足感愈差

同樣的熱量,甜甜圈的飽腹感只有全麥麵包的一半,炸薯條是煮馬鈴薯的三分之一飽腹感。
蛋糕 65 % < 甜甜圈 68 % < 冰淇淋96 % < 薯條 116 %
同意熱量的薯條和馬鈴薯,飽腹感差了3倍。所以說,這世界上最可怕的,就是油膩的澱粉類食物。

5、高油脂的原型食物飽腹感好

油脂比例很高的原型食物,飽足感是好的。起司和堅果的油脂比例比蛋糕和甜甜圈來得高,但是吃了比高油脂的加工食品不容易餓。

6、低升糖食物不等於高飽腹感

油脂含量愈高的食物,升糖指數愈低。因為油脂會降低碳水化合物吸收的速度,降低升糖指數,但是卻不會增加飽足感。相反,低升糖指數的油脂,會讓你越吃越多。
油脂能降低升糖指數,但是也會降低食物的飽腹感,讓你愈食愈紲喙。以馬鈴薯來說,水煮馬鈴薯的飽腹感高達323%,炸薯條的飽腹感是116%,水煮馬鈴薯的飽腹感是薯條的三倍。
除了油脂,果糖也會降低食物的升糖指數。由於果糖無法被身體直接利用,轉換成葡萄糖,所以升糖指數低到只有15。加工食品如果添加了不少果糖,升糖指數也會降低。

7、測飯後血糖來決定飲食意義不大

有些人為了避免刺激胰島素,嚴格執行低GI飲食,於是藉由檢查飯後血糖的方式,來找出自己「能吃」的食物。會發現,吃冰淇淋、臭豆腐、起司蛋糕等致胖食物後,飯後血糖並不會比吃地瓜或水煮馬鈴薯來得高,於是你就得出了「我吃冰淇淋比吃地瓜還要能夠減重」的結論,聽起來就很荒謬。
冰淇淋油脂含量高,所以不是「高GI食物」,但是冰淇淋熱量高,飽足感低,只會讓你想要吃更多。

8、只能應用在不含油脂的原型澱粉類食物

同樣一整天攝取1400卡的食物,可能一整天很飽,也有可能一整天都很餓。
把「我有算熱量」當作藉口,想吃什麼就吃什麼,精緻食物也來者不拒。這種減重模式往往會造成一整天都得不到滿足感。人是很難抵擋飢餓的!

挑選食物種類,盡量讓自己吃飽不挨餓,才是王道。

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醫師_蕭捷健
蕭捷健
醫師
簡介
•【現任】三樹金鶯診所體重管理主治醫師
•【經歷】美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)培訓師
•【學歷】陽明大學醫學士

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