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馬拉松選手飲食怎麼吃?才能跑得更輕鬆

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  報導/黃慧玫  諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷
隨著運動風潮的盛行,越來越多人投入慢跑運動的行列之中,更有許多人征戰各地馬拉松賽事,使得參加跑馬拉松成為最飛遜的事,因此,也吸引了不少從未進行慢跑、長跑的人報名參加。

國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷表示,不論是參加迷你馬拉松3公里或5公里、四分馬拉松10公里、半程馬拉松21公里、全程馬拉松42公里,想要順利完賽,除了體能鍛鍊,更重要的飲食配合,才能跑得又快又好。

潘奕廷指出,不論長跑、短跑,跑步運動時優先用到的能量,就是儲存在體內的肝醣。肝醣會被分解為葡萄糖,供給運動中的肌肉使用,如果肝醣耗盡,肌肉在缺乏葡萄糖供應、脂肪分解又來不及的情況下,大幅降低運動效能。

所以,跑者的飲食應著重增加碳水化合物,大幅增加攝取比例,才能得已儲存充足的能量備戰。他說明,跑者練跑時的每日飲食攝取量,應調整為70%的醣類、15~20%的蛋白質、10~15%為脂肪。

潘奕廷指出,馬拉松選手之所以需要採用高碳水化合物飲食,是因為馬拉松屬於長時間的有氧運動,幾乎一跑就2小時起跳,更可能長達6小時,跑者需要更多的能量應付訓練和比賽。

飲食計畫會隨著選手個人狀況作調整,也會依據所參加的里程數不同而有變化,但飲食大方向大致上可分為:賽前,有效控制體重,避免體脂影響比賽表現;賽中,維持跑者體力,得以順利完賽;賽後,快速將流失的體力補足。

賽前:降低過多的脂肪攝取,有效控制體脂!


有跑步習慣的人都知道,身體的重量對比賽表現影響重大!研究顯示,體重越輕,每跑一步所需從地面抬起的重量越小、能量消耗越少,跑步效率就越高。因此,賽前應減少進食高脂肪的食物,目的是為了降低體脂肪。

而為了儲備足夠能量應付訓練及比賽的強度,會建議跑者多攝取醣類食物(碳水化合物),如米飯、麵包、麵類、全穀類等;適當攝取蛋白質,幫助修補肌肉,如魚肉、蛋、豆類、肉類;亦均衡進食蔬果以補充維他命及礦物質。

除了平日飲食需留意,到了比賽前一日,飲食更為關鍵!潘奕廷指出,馬拉松選手的賽前餐飲食,必須藉由不同型式的食材,在一日當中累積攝取較高的碳水化合物比例,例如,米飯、全穀類、麵類、吐司、馬鈴薯、水果、果汁、能量棒、能量果凍等形式。

為了確保體內有穩定的醣份供應來支持身體運作,潘奕廷建議,比賽當天的早餐則應早點吃,建議賽前2個小時進食最理想,一樣吃高碳水化合物及少量蛋白質。若真的無法一早起來吃早餐,那或許可以在比賽前一晚,將晚餐晚點吃,舉例來說:如果是習慣傍晚18點吃飯,可往後推延至21點或22點才吃飯,並增加餐與餐之間的點心,餐點內容則以高碳水化合物為主。
如果當下不餓,可選擇清爽的水果類做為碳水化合物的來源,一根香蕉、一顆蘋果等,或喝運動飲料、能量棒等補充碳水化合物。

賽中:視運動時間,進行中場補給!


參加馬拉松賽事時,每隔一段距離就會設置能量補給站,除了提供飲用水,也會提供醣類補給,如運動飲料、能量棒、麵包、水果等,可視自身狀況決定是否攝取。但潘奕廷提醒,賽中的能量攝取非常重要,不然可能無法完賽。

因為馬拉松為持續性、耐力型的有氧運動,當開始跑動後,就必須持續2~6小時無法歇息。若缺乏穩定的糖份支持身體運作,會導致體力衰竭、心跳加快、疲累等,除了無法完賽,甚至可能發生危及生命的風險。

潘奕廷表示,正常情況下,隨着體力消耗,體內肝糖會在運動90分鐘後完全流失。以半馬為例,若能在1小時內完賽,沒有中途飲食補給是可以的,但一般人約2個多小時能完賽,因此在連續運動時間超過1個小時,就應適時的補充能量。

由於消化吸收需要時間,建議在45至60分鐘就攝取水分及碳水化合物。因此,比賽時若遇到中途補給站,別逞強不攝取食物,可飲用運動飲料、電解水等;吃些能量棒、水果等,都能幫助賽事表現。

有晨操習慣的人,長時間運動時,應何時補充飲食呢?潘奕廷指出,在有吃早餐的狀況下,運動1個小時內,是無需補充飲食的,但要攝取飲水;若運動時間超過1小時,除了飲水,也需要攝取含電解質和碳水化合物的運動飲料,才能避免抽筋等運動傷害。

賽後:黃金30分鐘內,補足流失體力


經過疲累的比賽或練習後,身體處於過度消耗的狀態,需在30分鐘內適當補充高碳水化合物及高蛋白質的食物。潘奕廷建議,最適合賽後及時能量補充是巧克力牛奶,它擁有極佳的蛋白質與碳水化合物比例。

賽後的正餐,可以多補充優良的蛋白質,以修補損傷的肌肉與組織,雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、低脂牛奶、豆類等都是不錯的蛋白質來源;並多攝取富含維生素C的水果類,能抗氧化、抗自由基傷害。

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