Loading…

個人一天所需熱量知多少?安全有效減重的第一步

發佈時間:

2005-2008年國民營養健康狀況變遷調查顯示,國人過重及肥胖比率為44.1%,成年男性每2人就有一人為過重或肥胖,成年女性每3人就有一人為過重或肥胖,兒童每4人就有一人為過重過肥胖。肥胖兒童有二分之一的機率(約42-63%)會變成肥胖成人,肥胖青少年變成肥胖成人的機率更高(約70-80%),肥胖將增加成人慢性病罹病率及死亡率。肥胖除了造成體能衰退,還可導致糖尿病、代謝症候群、血脂異常、高血壓、高尿酸血症/痛風、骨性關節炎、冠心病、乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等疾病。



健康體重是維持身體健康的基礎,計算自己一天所需熱量,則是維持健康體重的第一步。方法如下:

一、計算BMI(身體質量指數,Body Mass Index),判斷自己體位:

王先生身高160公分,體重65公斤,BMI是25.4 kg/m2(=65÷1.6÷1.6),體重屬於「過重」。

二、瞭解自己的身體活動量,計算一天所需熱量:(詳見表1、2)

王先生的工作為坐辦公室,屬輕度工作,因此每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(=20~25大卡 × 65公斤)。

三、力行健康體重管理:

聰明吃搭配快樂動,每天「進」與「出」創造出500大卡的落差,減少500大卡熱量,就可以每週減重約0.5至1公斤。



(一)每天減少攝取500大卡熱量:

方法1:少喝1杯500c.c.珍珠奶茶(約300大卡),並少吃3塊炸雞塊(約200大卡)

方法2:少吃半個個人比薩

方法3:少吃1塊炸雞排(約兩個巴掌大)

(二)每天減少攝食300大卡熱量,並多做體能活動消耗200大卡:

少吃300大卡熱量:

方法1:少喝2瓶350c.c.的鋁罐裝含糖飲料

方法2:少吃一包洋芋片

方法3:少吃一塊巧克力蛋糕(6吋蛋糕分8片,每片約300-350大卡)

方法4:少吃1包炸薯條(中)

多消耗200大卡:

方法1:走路1小時

方法2:騎腳踏車1小時

方法3:慢跑20分鐘

(三)提醒您!控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。

(四)衛生署國民健康局提供健康體重管理小秘訣如表3。



衛生署國民健康局推動「健康100 臺灣動起來」健康體重管理計畫,已於1月24日開跑,教導國人建立健康生活型態。歡迎民眾與親朋好友揪團至各地衛生局報名參加,透過各縣巿衛生團隊的協助,指導民眾正確的減重方式及維持健康體重,並藉助團體的力量,互相提醒,一起實踐「聰明吃、快樂動,天天量體重」的健康技巧,養成規律生活的習慣,一起邁向更健康的人生。








不同活動量每日所需熱量表


















































































每天活動量












體重過輕者











所需熱量












體重正常者











所需熱量













體重過重或肥胖者













所需熱量












輕度工作










35


大卡

×
目前體重(公斤)










30


大卡

×
目前體重(公斤)










20~25


大卡

×
目前體重(公斤)










中度工作










40


大卡

×
目前體重(公斤)










35


大卡

×
目前體重(公斤)










30


大卡

×
目前體重(公斤)










重度工作










45


大卡

×
目前體重(公斤)










40


大卡

×
目前體重(公斤)










35


大卡

×
目前體重(公斤)











 







活動量表

























































每天活動量










活動種類










輕度工作










大部分從事靜態或坐著的工作。









例如:家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員










中度工作










從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。









例如:褓母、護士、服務生










重度工作










從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。









例如:運動員、搬家工人











 







健康體重管理小秘訣

































































































































































 








聰明吃十撇步










快樂動十密技










1








多喝白開水,少喝含糖飲料










上下班途中,搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間










2








細嚼慢嚥










上班期間,上午

10:30
、下午

3:30
各做

15
分鐘健康操










3








正常三餐










步行去買午、晚餐;或步行去用餐;步行前往超市;或利用午休時間步行去購買水果或日用品










4








低脂少油炸










上下樓層多爬樓梯










5








天天五蔬果










到前一站或下一站倒垃圾










6








均衡飲食










幫忙做家事










7








睡前三小時不進食










遛狗










8








每餐不過量(

8
分飽)










邊看電視邊騎固定式腳踏車或跑跑步機










9








多吃天然未加工食物










假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動










10








不吃零食宵夜甜點










減少靜態活動(看電視、上電腦及玩電玩)的時間






最後編修時間: 2019-05-08 17:11:46.0

Copyright © 1998 We Lead Biotech Co., Ltd. All rights reserved.本網站由-「威利生醫科技股份有限公司」企劃設計製作維護|版權所有‧盜用必究