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樂活體重控制

您對自己的身材滿意嗎?至少有一半以上的女性會告訴妳“不!我太胖了”我要開始減肥了!近年來減肥已不是女性的專利,許多男性與兒童也因健康考量紛紛加入減肥行列。為成為『健康城市』台北市政府自91年起推廣體重控制的觀念,舉辦“減重100噸”“18-24”等社區活動,讓全體市民動起來。

減肥不僅是為了外觀的美麗更重要的是降低罹患慢性病的機率,但只看『體重』並無法完全正確判斷肥胖程度或減肥效果,目前最客觀的判斷方式是以 “身體組成分析儀”檢測,其原理為藉身體各成份導電度彼此不同的特性,以量測身體的體脂率。若你是常運動的肌肉型體格,雖然外表壯碩,但經由測量脂肪含量未達肥胖標準(男性25﹪、女性30﹪)則不需減肥了。反之,測量的脂肪含量已達肥胖標準,縱使外型看不出來,為了健康還是得減肥。

『節制飲食』是控制體重的方法之一,坊間流傳的減肥食譜,多數為不均衡飲食,難保有不良後遺症的產生,且此類減肥食譜不能教導民眾正確之飲食習慣,一旦停止食用體重就會回復,甚至反彈得更高。近年來的醫學文獻也顯示,減下來的體重最好能夠維持兩年,不再復胖才算成功,所以按部就班採用均衡的低熱量飲食,配合適度的運動持之以恆,成為生活常態才能長久。

對大部分的人而言,肥胖是因平日不正確的飲食習慣所造成。改變進食方式及食物的選擇,循序漸進,變成一種習慣,即可收長期控制體重的效果。熱量以不低於1200大卡為宜,否則無法達到維生素及礦物質的需要量,易造成營養不良的現象。您如能配合節食,再加上每日至少30分鐘以上能增加心跳速率的運動,增加運動的時間與頻率可幫助您突破體重下降的瓶頸。每星期平均約可減輕0.5公斤至1公斤的體重。當體重停止下降時應耐心維持,只要體重不回升,即為第一回合的成功。

健康飲食新生活─1824減重觀念
18~24是什麼?上圍、下圍、還是腰圍?通通都不是,正確答案是身體質量指數(Body Mass Index, BMI),BMI=體重(公斤)/身高(公尺×2),所謂18-24就是BMI要維持在18~24之間,如您體重55公斤、身高160公分(1.6公尺),則BMI為55/(1.6×2)=21.5,介於18~24屬正常;當BMI<18.5時表示體重過輕;24≦BMI<27表示體重過重;BMI≧27則為肥胖。

身體組成分析之量測簡單、方便且不具侵入性,若您想知道自己的身體組成,可利用本院營養諮詢門診或告知其它科門診醫師轉介即可輕鬆快速的更了解自己的身材囉!
                                                                                           

餐次

食  物  內  容

烹  調  方  法  提  示

早餐

吐司麵包
      肉鬆
      美乃滋
      美生菜或番茄
      清茶

1片
      2湯匙
      8公克
      30公克
      1杯

 

午餐

洋蔥火腿蛋炒飯
      飯
      洋火腿
      蛋
      洋蔥丁
      小黃瓜丁
      油
      蔥花
      白蘿蔔(湯)

 

     

3/4碗
        45公克
        1個
        40公克
        60公克
        2茶匙
        少許
        100公克

1.洋蔥丁用2茶匙油爆香,然後先炒蛋,再陸續放入火腿丁,黃瓜丁及飯續炒,調味。

     

2.盛出前洒上少許蔥花。

晚餐


      1.鹽酥蝦
        小草蝦
      蒜末、鹽
      油
      2.紅燒百頁結
        百頁結
      紅蘿蔔
      筍塊
      3.炒空心菜
        油
      紫菜湯
      (小)芒果

1/2碗

     

4隻
        少許
        1茶匙

     

25公克
        30公克
        70公克
        120公克
        1茶匙
        10公克
        1個

 

     

1.蒜末用1茶匙油爆香放入草蝦,加鹽調味,淋少許酒可去腥。

     

 

     

2.百頁結、紅蘿蔔、筍塊加水、醬油紅燒。

     

 

     

3.蒜頭拍碎用1茶匙油爆香,放入空心菜,大火快炒。

點心

低脂奶粉

3湯匙

 
本文作者:三軍總醫院營養部

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