老年人怎麼運動才健康

老年人因身體機能逐漸退化，運動前應慎選自己身體所能負載的運動類型、運動量並依照個人喜好、環境因素、身體健康狀況等，選擇自己有興趣的運動項目持之以恆，並應留意下列事項：

1.腦中風：腦中風患需在復健師或醫師指導下，逐步進行復建運動。

2.糖尿病：糖尿病患應避免早上空腹未進食就運動，或者是參與激烈運動，易導致低血糖產生。可於飯後1-2小時運動，最好運動時有人陪伴，另需特別注意胰島素注射必須在非主要運動部位進行，以免運動量過大，致胰島素吸收速度過快產生低血糖。適合運動項目有有慢跑、舞蹈、太極拳、外丹 功、羽毛球、乒乓球、腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖、勃式運動（平躺，腿部抬高15度∼45度維持三分鐘）等。

3. 高血壓：高血壓病患應注意避免於早晚溫差大時出門運動，且需注意保暖，血壓穩定者適合運動項目有散步、體操、慢跑、快走、騎腳踏車、桌球、羽球、游泳等。

4. 心臟病：心臟病患運動量應循序漸進，以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量，並避免於寒冷天氣外出運動，經心臟手術後，更需由心臟醫師評估，再參與運動。適合運動項目有有氧運動，如散步、慢走、騎固定腳踏車、外丹功、太極拳等，如發生胸痛、流冷汗、暈眩應立即停止運動，並請醫師檢查。

5. 骨質疏鬆症：患有骨質疏鬆症的長者，應從事溫和且負重狀態的運動，適合運動項目有散步、快走、慢跑等，並注意避免跌倒造成骨折。

6.退化性關節炎：患有膝退化性關節炎的長者，可選擇無負重狀態的運動，適合運動項目有游泳、騎腳踏車，不適合爬山或走長距離階梯。7.視網模病變：患有視網模病變的患者，應避免跑步、舉重等劇烈運動，眼科術後病患，更需得到眼科醫師許可，才可以從事運動。

要達到運動健身的效果，每週至少需運動3至4次，每次至少持續20至30分鐘，對剛開始運動的老人，可採「短暫運動、休息、再運動」，運動時間的總和要超過20分鐘以上，並依個人體能程度持續增加。

運動量不夠無法達到促進健康目的，理想的心跳率為（220－年齡）×60%至（220－年齡）×80%之間，以70歲的老人來說，達到運動量的心跳率應該在每分鐘90下至120下之間。