破除補鈣三大迷思,補鈣不再做白工

破除補鈣三大迷思,補鈣不再做白工 | KingNet 國家網路醫藥 | Second Opinion
骨骼保養很重要,但每天勤補鈣就能保骨本?中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行提醒,補鈣可不是吃多少補多少! 每天攝取的鈣質要真正被人體所利用,必須經過複雜的鈣吸收關卡。而包含自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思,都可能是阻撓鈣吸收的隱形敵人。吳至行理事長呼籲,人體骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑,開始進入骨鬆威脅的風險族群,因此,中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題,破除補鈣三大迷思,才能避免骨本進入「負利率時代」。

破除補鈣三大迷思 鈣質吸收才有解

吳至行理事長指出,國人鈣攝取不足的問題存在許久,國民營養健康變遷調查顯示,國人平均一天僅攝取600mg的鈣質,遠低於建議攝取量。但除了鈣攝取問題,更亟需加以改善的是民眾鈣吸收的觀念。吳理事長直接點出國人常見的三大補鈣迷思。

迷思一:攝取=吸收,鈣質有吃有保庇? 
首先,民眾對於人體鈣質吸收利用的原理一知半解,認為鈣質吃進去多少就能補多少。但鈣吸收會隨年齡下滑,成年後人體的鈣吸收以平均每10年5-10%的速率驟減。國外期刊研究便曾指出,一般健康成人最低25%,更年期前後婦女最低甚至僅17%。代表我們每天攝取的鈣質,有絕大部分都未進到吸收利用的階段,直接被排出體外。

迷思二:不喝咖啡,就不會影響鈣吸收?
飲食習慣與人體鈣吸收力息息相關。你可能已經知道,咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失。但其實干擾鈣吸收效率的營養因子眾多,現代人外食頻繁,高油、高鈉的飲食習慣就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用,會導致鈣無法被腸道吸收;而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。在其他飲食習慣方面,巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物,以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物,也都會干擾人體鈣吸收。

迷思三:保骨王道=鈣D日曬就足夠?
許多民眾追求單方的鈣補給,大量補充鈣質及維生素D希望幫助骨骼健康。但其實鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用。包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質,以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並且透過適度運動,啟動骨重塑機制、增加骨密度。

吳理事長提醒30歲以上的中壯年上班族,除了積極補鈣之外,也要正視鈣質吸收的問題,破除舊有的補鈣三大迷思,別讓補鈣別做白工。

提升鈣質吸收 三重鈣質吸收機制不可不知

如何提升鈣質吸收率?吳至行解釋,鈣的體內吸收利用路徑複雜,攝取後必須經過小腸、大腸、血鈣等三重主要吸收關卡。

第一重機制 小腸吸收
鈣質進入消化道後,透過維生素D3的搬運,讓一定比例的鈣質得以通過小腸壁的絨毛,轉換為血鈣,提供人體後續的吸收與利用。此階段除了鈣質的劑量,鈣分子大小與維生素D3的配合,是影響吸收效率的重點。

第二重機制 大腸吸收
過去一般認為,大腸在整體鈣吸收過程中低於5%,且僅前段具吸收功能,角色無足輕重,幾乎不發揮消化作用。但近期研究證實,若透過經長短鍊比例1:1的專利菊苣纖維能改善腸道環境,可同時啟動大腸前、後段鈣質再吸收功能,大幅提升鈣吸收比率。

第三重機制 血鈣利用
經小腸與大腸吸收進入血液的鈣質稱為血鈣,是人體真正能吸收利用的鈣質來源。在此階段,維生素D3與鎂是兩大關鍵。首先,D3會扮演血鈣濃度調節的工作,高血鈣濃度高時,協助鈣質沉積到骨骼,血鈣濃度低時,則轉換尿鈣進入血液。而鎂則與鈣同樣是骨質沉積的重要原料,能強化骨骼組織的再造與生成。

高鈣奶 良好生活習慣,補鈣又「捕」鈣

補鈣健骨大不易。除了需破除既有迷思、攝取後更需經過人體三大吸收機制關卡考驗。為避免補鈣白做工,吳理事長表示,建議每日兩杯高鈣奶粉,補充足量的鈣質。選擇奶粉的時候,除須注意營養比例,亦可挑選具有骨質保健國家認證的產品,啟動小腸、大腸、骨鈣沉積三階段作用,提升補鈣效率。同時搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態,才能真正補鈣又「捕」鈣,告別骨本「負利率時代」。
本文作者:中華民國骨質疏鬆症學會理事長吳至行

你可能還會喜歡...

參與回覆

    立即訂閱我們的電子報

    掌握最新健康消息!