降膽固醇的燕麥單吃好無趣!專家設計5食譜,為燕麥添美味

作者/朴泫柱  整輯/黃慧玫  圖片設計/Kato 本文出處/摘錄自高寶書版出版《好想吃喔!燕麥的美味新吃法》

什麼是燕麥?

帶有粗澀的口感,讓人對它喜好分明的一種穀物,在韓國雖然不是常見的食材,但卻被美國時事週刊雜誌選為十大超級食物之一,可以說是營養滿分的食材。

在韓國會將燕麥和其他穀物混在一起煮成飯,或是當成麵茶、麵包的材料;而在西方國家則是會將燕麥去殼、翻炒、蒸煮、輾壓之後,再加入各種料理中。

所謂的燕麥片(Oatmeal)就是把燕麥(Oat)壓扁或是磨碎後的產物。

燕麥的優點

1.含有能促進生長期孩子發育所需的必需胺基酸與鈣質,因此在西方國家,常用來當成幼兒副食品的材料。

2.燕麥片含有豐富的水溶性膳食纖維β- 葡聚糖,能增強免疫力並抑制飯後血糖。

3.豐富的不飽和脂肪酸,能降低壞膽固醇,有效排出體內毒素與腸道中的糞便,有助於緩便秘和排毒。

4.含有能消除活性氧的抗氧化成分,這也是為何保養品會使用燕麥的緣故。

5.燕麥進入人體後,會膨脹成兩倍以上的體積,能長久維持飽足感,特別推薦當成減肥餐食用。

6.燕麥大多無需特別的烹調方式,很適合用來備餐(Meal Prep)。

* 備餐(Meal Prep)餐點的Meal 和準備Preparation 合成語,意指事先準備好的餐點。

* 燕麥屬於穀物,碳水化合物含量高,過度攝取的話,反而會使體重增加,也可能造成腹瀉、腹痛等症狀,因此還是要適量食用。(了解燕麥攝取量18 頁)

燕麥Q&A

作者美味餐桌的線上學員與粉絲最常問的燕麥疑問!作者直接來回答。

Q 一天當中何時最適合吃燕麥?

不用訂定特別的時間,由於含有豐富的膳食纖維,可以在一天的開始當成早餐,此外,簡單地吃也能維持飽足感,也很適合用來替代晚餐,如果要當成晚餐的話,最好分量稍微減少為佳。

Q 一天可以吃多少分量的燕麥呢?

如果是為了減肥或改善飮食習慣的話,要注意的就是「該吃多少」。剛開始吃燕麥時,推薦一餐從30g 開始,由於每個人對於飽足感的感受不同,再加以調整。如果一開始就吃太多,攝取過多的纖維質,可能會出現腹瀉的症狀,需要特別注意。之後,假使消
化順暢、腸胃也沒有不適的話,再慢慢增加分量,但最多不要超過50g。

Q 未經烹調的燕麥片可以直接吃嗎?

經過蒸煮、碾壓過程的燕麥片,直接吃雖然沒什麼問題,但大顆粒、粗澀且沒有水分的燕麥片,其實並不容易吞嚥,因此,還是做成美味的料理再享用吧。

Q 燕麥料理是什麼味道呢?

帶有穀物本身的香味,但不太有特殊的香氣和味道。假使只吃燕麥的話,多少會有點淡而無味,但是換個方向來想,隨著加入的材料和料理的方式,就可能有數十、數百種的變化,加入巧克力就是巧克力風味,加入水果就成了水果風味。

Q 利用燕麥可以做出什麼料理呢?

燕麥根據不同的烹調方式,可以延伸出無窮無盡的變化。除了書中介紹的各式燕麥料理,還能代替煎餅粉做成煎餅;加入雞蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入絞肉攪拌做成漢堡排等。試著將燕麥加入各種料理中,做成個人專屬的燕麥料理吧。

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用自製番茄醬汁提味
番茄燕麥粥

食材:燕麥片30g、披薩起司絲30g、水3/4 杯(150ml)、番茄醬汁(冷藏保存3∼5日)、番茄1 顆(或小番茄10~12顆,約150g)、洋蔥1/4顆(50g)、酸黃瓜4~5片(約20g)、黑橄欖2顆、番茄醬2大匙(可依喜好加減)、 葡萄籽油1/2大匙、蒜末1/2~1大匙、阿洛酮糖糖漿1/2大匙、胡椒粒磨碎少許、鹽少許。
推薦這些配料:巴西里粉、蔥花、帕瑪森起司粉
作法:
1 將番茄醬汁材料中的番茄、洋蔥切成適口大小,酸黃瓜、黑橄欖切碎。
2 在預熱好的鍋中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋蔥,以中小火炒3~5分鐘,直到洋蔥稍微變得透明。
3 放入番茄、酸黃瓜、黑橄欖,炒1~2分鐘。
4 加入番茄醬,一邊將番茄壓碎,以中火煮5~8分鐘,再放入阿洛酮糖糖漿、磨碎的胡椒粒、鹽調味,番茄醬汁就完成了。
* 也可將步驟4完成的番茄醬汁盛出,放涼後冷藏保存。
5 將裝有步驟4的番茄醬汁鍋中,放入燕麥片和水,以中火邊煮邊攪拌,約8~10分鐘,直到變濃稠為止,關火。
6 加上披薩起司絲,蓋上鍋蓋,利用餘熱將起司融化。
Tip:番茄醬汁的運用
可以當成披薩、義大利麵等的醬汁,或拿麵包沾取食用。食用前,可加入少許牛奶調整濃度。

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營養滿點適合當作一餐
花椰菜蝦仁燕麥粥

食材:燕麥片30g、花椰菜50g(約1/6棵)、去殼蝦50g(或魷魚、鮪魚等其他海鮮)、水3/4杯(150ml)、芝麻油1/4小匙、鹽少許、胡椒粉少許
推薦這些配料:海苔絲、海芝麻粒、海蔥花、
作法:
1.將花椰菜切小塊,去殼蝦泡入冷水中解凍。
2 將水倒入鍋中,以大火煮滾後,放入燕麥片邊煮邊攪拌,約煮3~5分鐘。
3 再次煮滾後,放入花椰菜、去殼蝦、胡椒粉,以中火煮5~8分鐘,中間不時攪拌,直到變濃稠為止。
4 淋上芝麻油、鹽,再加入想要的配料混合品嚐。不同的品嚐方式也很適合搭配辣辣的市售是拉差辣椒醬或辣醬。

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融合了天然的甜味
燕麥布朗尼

食材:燕麥粉25g、無糖可可粉15g、甜菊糖15g、泡打粉1/8小匙、黑巧克力15g、切碎的椰棗(或柿餅)20g、低脂牛奶2大匙+3大匙、雞蛋1顆、葡萄籽油15g、香草精1/8小匙(可省略)
作法:
1 將黑巧克力、切碎的椰棗、低脂牛奶2大匙放入耐熱容器中混合,微波加熱30秒,進行2~3 次,讓材料變軟且好壓碎,
* 微波加熱時需注意煮沸後會濺出,因此最好使用稍大一點的耐熱容器。
2 用叉子壓碎並拌勻後,靜置冷卻。
* 如果沒有完全冷卻的話,可能會讓步驟4 中的雞蛋變熟。
3 將燕麥粉、可可粉、甜菊糖、泡打粉一起過篩。
* 烤箱預熱170度。
4 取另一個碗,放入雞蛋、葡萄籽油、低脂牛奶3大匙、香草精拌勻,再加入步驟2和3,用刮勺切拌混合,直到沒有飛粉為止。
5 將兩個12×7×3cm 長方形蛋糕模鋪上烘培紙,倒入麵糊並鋪平,為了消除麵糊間的氣泡,可將蛋糕模大力敲打桌面2~3次。
6 放入預熱170 度的烤箱中,烤約20~25分鐘,用筷子插入中間的部分,不會沾上麵糊即可。
TIPS: 也可以在烤之前,放上切碎的堅果類、巧克力餅乾、巧克力碎片等。

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能咀嚼到燕麥片的口感
燕麥軟餅乾

食材:燕麥片100g、燕麥粉40g、香蕉1根(100g)、甜菊糖20g、葡萄籽油15~20g(或花生醬)、肉桂粉1/2小匙、泡打粉1/8小匙、香草精1/2 ~1/4小匙(可省略)
推薦這些配料:巧克力碎片、堅果類、果乾
作法:
1 將香蕉放入碗中壓碎。
* 烤箱預熱170度。
2 將配料以外的所有材料放入碗中,攪拌均勻後,加入配料稍微混合。
3 將烤盤鋪上料理紙,用冰淇淋挖勺(或湯匙)挖起麵糰,以5cm的大小鋪在烘培紙上。
* 烤箱預熱170度。
* 用挖勺挖起麵糰後,一定要用力壓平。
4 放入預熱170度的烤箱中,烤約20~25分鐘,烤至變成黃褐色,表面些許裂開的狀態。
Tip:用氣炸鍋代替烤箱製作!
進行到步驟3 時,將麵糰放入氣炸鍋中,並緊緊壓平麵糰,使其厚度為0.5cm。先以160度烤10分鐘,翻面後再烤5~8分鐘,直到呈現黃褐色為止。

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加入洋蔥消除油膩感
燕麥洋蔥醬

食材:燕麥粉10g、葡萄籽油(或奶油)1大匙、洋蔥末1/4顆(50g)、蒜末1大匙、低脂牛奶1/2 杯(100ml)、水1/2 杯(100ml)、鹽1/2小匙、胡椒粒磨碎少許
作法:
1 將葡萄籽油倒入鍋中,以小火熱鍋。
2 將燕麥粉分3次加入步驟1的鍋中,以中火煮2~5分鐘,為了不使燕麥粉結塊,一邊要持續攪拌,直到變成重奶油狀態為止。
3 放入洋蔥末、蒜末、低脂牛奶、水,用大火煮滾後,再轉成中火,邊攪拌邊煮10~15分鐘,直到變濃稠為止。
4 轉小火,加入鹽、胡椒調味,再邊攪拌邊煮3~5 分鐘,完成後冷卻備用。

這樣更好吃!
炸物沾醬、奶油醬義大利麵醬汁、奶油醬燉飯醬汁、沾麵包吃

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