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跟著骨科醫師學路跑 掌握4項重點不再受傷

作者 醫藥記者 梁少珊

專長治療運動傷害的骨科醫師廖志祥,非常心疼來求診的大小病患,廖醫師苦口婆心勸說,做好暖身、正確跑步姿勢、慎選運動場地,以及調整呼吸節奏,都是能夠避免運動傷害的撇步。

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廖志祥醫師被病人讚爆,暖男又帥氣

極重要!3類型暖身運動

跑步類型不同,暖身動作也差異。暖身運動包含全身性的暖身,稍微把身體動一動、小跑步,讓身體微微出汗。

廖志祥分析,第二類暖身,是所謂的靜態伸展,比如很多運動選手坐在地上拉大腿、膝蓋附近的肌肉或肌群,可以幫助得到適當的柔軟性。

第三比較特別的,就是專項運動的暖身。比如,短跑選手,那就可以做前面的暖身拉筋或去做短距離的衝刺,那是幫助他在比賽的時候,先活動會運用的肌群。推薦閱讀雷射針灸超給力 柔道小王子楊勇緯東奧摘銀


廖志祥比喻,像馬拉松就比較強調動態伸展,動態伸展就是坐在同一個位置,比如說用大腿的前後甩動,可以伸展到大腿、小腿的肌肉,這樣可以在運動過程使用的更久更輕鬆。

短跑長跑 各有呼吸調節

還有所謂的呼吸方式,廖醫師解釋,所謂的短跑選手,他們都是在比賽前一直做深呼吸,讓肺部充滿氧氣,跑步全力衝刺。

「因為他比賽過程就十秒、二十秒,比賽中就盡量不呼吸、全力跑。」

馬拉松或長跑選手就不一樣,他們的呼吸方式叫深呼吸,是配合有節奏的呼吸,比如說,做兩吸兩吐或兩吸一吐,吸吸吐,配合步數做。

還有一個比較特別的叫做腹式呼吸,呼吸的時候盡量讓下腹部做伸展,讓空氣盡量進入橫膈膜這個位置,就能更有效率地呼吸,更好地跑下去。

跑姿正確 安全省力

跑步姿勢很重要,廖志祥從軀幹開始講起:一般就是跑步的時候盡量放鬆、直立, 讓身體有點微微的向前傾,手臂的擺動大概手肘呈現90度,自然的前後擺動,盡量不要晃超過腰部以下的位置。

並且跑步的時候,廖醫師提醒,腹部核心肌群用力緊縮一點點,利用髖關節將大腿往上抬,帶動跑步,這樣的動作比較省力。

至於腳部或腳踝的部分,一般建議是腳落地的時候,需要適當放鬆,以中前足著地,這樣腳跟不會壓力過大造成筋膜炎。

PU跑道不傷腳

身體長腳,好像只要環境安全,四處都可以跑?
廖志祥溫暖提醒,還是在專業跑道跑步比較好,「尤其一般初學者,或者本身有傷的病人,我會建議去運動場跑,因為有PU跑道,它可以吸震,可以減少腳踝、膝蓋衝擊的效力,那這樣久了也比較不會造成腳踝、膝蓋疼痛。」

要是地面比較不平,或者場地有沙,容易造成扭傷,過硬的地板或水泥地,也會直接衝擊腳踝或膝蓋,久而久之,可能跑了一公里、兩公里,初學者的膝蓋就會疼痛,自然不會想再跑。

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骨科醫師_廖志祥
廖志祥 骨科醫師
簡介
•中正脊椎骨科醫院 骨科主治醫師(現任)
•中國醫藥大學附設醫院人工關節中心/運動醫學研究醫師
•中國醫藥大學附設醫院骨科部住院醫師/總醫師

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