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腹背訓練新趨勢∼掌握秘訣非難事

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)的《健康與健身雜誌》(Health & Fitness Journal) 刊載了一篇文章,提到我們所熟知的高強度的運動,通常需要長跑和進舉重房訓練,而文中的12項運動只需要利用人的體重、一把椅子和一面牆即可進行,它把對高強度運動的最新要求,變成了大約七分鐘令人難受的持續運動,而這一切都建立在科學的基礎上,並且已經人體實驗。
 
另外在手機的App中,也流行著許多的肌力訓練、重量訓練與曲線等等相關的軟體。對應最近網路流傳的一句話, « 每逢佳節肥四斤 »,道盡了許多人的無奈。即生活在美食環伺的台灣,很難努力的維持正常的體位與身材。
 
很常被詢問肌力訓練如何進行?或者是要如何瘦肚子?我的回答就是:

1.訓練核心肌群的力量:重質不重量的原則,確實完成每個動作,正確發揮要訓練肌群的力量,重點是保持專注在要練習的肌群上。

2.每隔兩天勤練習:採隔天訓練的方式進行肌力訓練,不要天天都訓練。掌握的原則是先肌肉訓練再心肺訓練,讓塑身的效果更好。在此別一提的是,如果有吃大餐的場合,在大餐後兩個小時•可以訓練腹背肌,來消除多餘的熱量。

3.超負荷原則鍛鍊:每組動作練習在達到累或酸時,建議再增加3-5次,並且記錄訓練的組數與次數,下次接續練習。

腹背肌的訓練有很多方法,以下為初階開始的訓練方享,把握的重點是:維持正確的身體位置(包括不駝背,不用力彎折頸部、其他的肌肉盡量放輕鬆),在練習的過程自我不斷提醒,讓腹背肌收縮來完成。 

肌力訓練的過程真的不是很舒服,而且很多人一開始會抓不到如何使力,常常把力量用錯在其他的肌群,造成肌肉的酸痛不舒服。我建議在短短的幾分鐘中,只要確實的完成,並且忍耐與堅持的完成,相信當你看到身形改變的時候,會是你永續經營的動力喔 !
 

參考資料:
High-Intensity Circuit Training Using Body Weight:Maximum Results With Minimal Investment(2013.05)ACSM’s Health & Fitness Journal
本文作者:社區健康促進中心

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醫學名詞 :

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