瑜珈貓式傷膝蓋 人體拱橋傷尾椎

練瑜珈已然是現代人最喜歡的休閒活動之一，無論為瘦身或為養身，下班後不約而同「拗折」一下，整天的疲累頓時不翼而飛。然而，瑜珈固然能放鬆僵硬的肌肉和增加靈活度，稍不留神之下也容易拉、扭傷，長久下來甚至會有脊椎上的問題。台北慈濟醫院復健科物理治療師徐于婷說，有名20多歲的年輕女性在做拱橋式動作時，ㄍ一ㄥ到極限後猛一放鬆，狠狠撞擊到背部，造成尾椎骨疼痛不已。她同時提醒民眾，做瑜珈切勿跟他人比較，小角度的慢慢來並懂得用道具保護自己，才是正確的練瑜珈之道。

徐于婷治療師表示，最常見的瑜珈運動傷害部位，莫過於手腕和大腿後側肌肉區。手腕內側有正中神經和屈指肌腱通過，通常我們不會將手腕向後折至90度，可是瑜珈的動作常需要用手撐起，當神經遭到擠壓且再加上身體的重量，輕則手部痠痛，嚴重者可能會有手麻的情形；在腳打直，身體向前彎曲的動作時，大腿後側肌肉區，包括小腿和腳跟都會運動到，若伸展過度，便容易拉傷肌肉。初期做不來則可讓膝蓋微彎，以不勉強為原則。

瑜珈招式種類繁多，徐于婷治療師提供三個耳熟能詳的姿勢，提醒民眾哪些部可能會有傷害，以及如何循序漸進，從能力所及的程度做起。

樹式：樹式可訓練單腳站立的平衡感。簡單而言，將雙腳並攏站穩，挺直背脊，雙手合十放胸前，一隻腳抬起，讓腳底板緊緊靠著另一腿的內側根部，使站立的腳保持平衡。這個動作會有腳踝扭傷的可能性，而且當重心不穩時容易跌倒，故建議靈活性及柔軟度較差的人，將腳底板靠在小腿處即可。

拱橋式：愛減肥的女生一定知道這個動作，先躺平曲膝，臀部的力量將背部挺起，使頸部和背部呈現一直線。這個動作可以訓練臀部後側肌肉群，是女生練翹臀的方法。不過，在放鬆的瞬間，容易力道過猛撞傷尾椎骨，因此下來的速度要放慢；在撐起的時候最好可以讓整隻手臂貼平地面，幫忙繃起身體；屁股下也可墊張軟墊作為保護。

貓式：首先要像貓咪一樣，雙膝打開與臀部同寬跪在地上，手掌貼地；接著讓臀部向上翹高，此時腹部會向下挺出，背部形成一條下凹弧線；之後想像自己是隻生氣的貓，背部向上拱起，直到後背有伸展的感覺再放鬆。這個動作雖然對消除背部僵硬有幫助，但要特別注意會傷到手腕和膝蓋，尤其是膝蓋上最突出的髕骨，若長期承受龐大壓力，關節與關節間的軟骨就會被磨損掉，通常好發於年長者的退化性關節炎將提早出現。所以不妨可在膝蓋下放塊厚毛巾，降低傷害。

很多人會過於心急想做到老師示範的體位，徐于婷治療師建議，小角度的逐漸增加強度才是正確的練瑜珈心態；柔軟度好能做到各種老師要求動作的人，特別要注意穩定度，因柔軟度佳相對的穩定度較難維持，一旦遭受外力撞擊容易受傷。此外，如果不幸拉傷肌肉了，24小時內可先自行冰敷，避免組織發炎，急性期過後再改為熱敷，可促進血液循環，休息兩個星期即能慢慢復原。