行政院衛生署健康保險局在網路上公布，國人每日必需的食物應包括油脂、肉�魚�豆�蛋�奶、蔬菜、水果、全穀根莖類等，最近又將堅果納入每日必要的食物中。
不論每人每日應攝食的熱量有多少，絕不能在每一餐僅選擇單一的食物，因為單一種食物並無法讓營養均衡，且不同的食物具有一定的和諧加乘關係，如果跳脫了均衡多元的飲食內容，則吃下的食物絕對無法滿足身體所需的所有營養素。
我們所應攝入的食物一定要滿足身體需要的六大營養素──蛋白質、碳水化合物、脂肪、水、礦物質、維生素。食物之間有「合作」與「對抗」的關係，例如「鈣」攝取過多時，「礦物質」中的「鎂」會流失；「鎂」攝取過多時，「鈣」會流失；而礦物質與維生素之間也有此相對性關係，譬如過多的「維生素Ｃ」會造成「銅」流失、「油脂」的攝取可以幫助「脂溶性維
生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ」的吸收，維生素，能幫助醣類代謝產生能量，若缺乏維生素，醣類便無法代謝，能量亦無法產生；而維生素也參與了蛋白質代謝過程，人一但缺少維生素，將使蛋白質無法分解，相對也無法正常地去合成身體機能中所需的蛋白質。由此可看出六大營養素之間有很大的關聯性，所以餐餐均要均衡飲食，方為上策。
一般都以為只要三餐食物總合起來能夠維持一天的營養均衡即可，但事實不然，必須每一餐都要均衡，且每一餐內容都要包括油脂、蛋白質、蔬菜、水果、堅果再加上全穀飯，如此才能將各類食物相融合以讓整個食物完整消化吸收產生作用，而提升身體的免疫能力，讓身體發揮最大的效益，想要瘦身減重也必須回到這樣的概念去攝取食物。
如果每餐吃下的食物不均衡，例如：早餐吃燕麥、中餐吃蔬菜、下午點心是水果、晚餐吃肉，如此作法，每餐的食物都不均衡，對身體並沒有促進健康的效益。另外，也不宜因為喜好某類食物，就一直吃單一種食物，長久如此，營養必然失衡。正確的飲食方式應該是餐餐都有蛋白質（動、植物性蛋白質皆可）、蔬菜、水果、油脂、全穀飯等，讓身體的消化道消化吸收最充分的營養素。
回到儉樸自然的生活，力行飲食之均衡，持續不斷運動及意志力的貫徹是健康瘦身的不二法門。
為了身體健康，若能先了解自己一天究竟需要多少卡路里，再去計算所吃的食物的熱量有多少，你就可以有計畫的減重。即使要快速減重，也一定要在均衡的飲食下，減少各種食物的卡路里攝取，例如：早餐可吃2∼3兩的動�植物性蛋白質，加上一碗蔬菜、一碗水果、三分之一碗的五穀飯，午、晚餐亦是如此攝食，必然可漸進達到瘦身的目的。當然別忘記飯前徐徐喝下600西西的溫開水，更別忘了每日早晚做30∼40分鐘快走有氧運動，如此一來，週而復始，必可走上健康瘦身之路。
保持健康纖瘦的四種技巧
當食物所提供的熱量超過身體所需時，過多的熱量會轉換成脂肪儲存，日積月累之後，造成脂肪囤積，體重增加，形成肥胖。吃得太多，不見得會胖，但是攝取的熱量太多，一定胖，只有吃營養的食物才不易變胖，而長時間規律運動的人也比不常運動的人不易變胖。
一、避免減掉肌肉，卻減不掉脂肪
光靠飲食控制減重，會先減掉肌肉，而不是脂肪。節食時，脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵，因為對身體來說，把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作。是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油（Glycerol）的部分，但甘油在脂肪內占的比率很低。所以，身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。
一昧地少吃，一日總熱量低於800大卡，只會讓新陳代謝下降，無法燃燒脂肪。在減掉脂肪之前，可能已經先減掉一堆肌肉了，長期下來只會營養不足（貧血）、面黃肌瘦、掉髮，女性朋友甚至生理期不來。之後當你恢復進食時，很不幸的，先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪！減肥正確的做法是減少油脂、糖分的攝取，注意營養均衡、不偏食。至於怎麼確定自己減掉的是脂肪或肌肉呢？不妨利用可以測量體脂肪的體重計，坊間相關商品極多，讀者可選擇適合自己的。
健康瘦身不可不知
你減掉的究竟是脂肪還是肌肉？
健康減重減掉的應該是脂肪，而非肌肉。藉由體脂率的變化告訴你，你減掉的是脂肪還是肌肉。
例一 體重60公斤、體脂率25%的成年女性，減重前後，體脂率不變。
減重前：
體脂肪為60 kg x 25% = 15 kg
肌肉量為60 kg - 15 kg = 45 kg
減重後，若體重降至55 kg、體脂肪仍維持25%：
體脂肪為55 kg x 25% = 13.75 kg
肌肉量為55 kg – 13.75 kg = 41.25 kg
成果如下：
體重減輕60 kg - 55 kg = 5 kg
體脂肪下降15 kg – 13.75 kg = 1.25 kg
肌肉量減少45 kg –41.25 kg = 3.75 kg
這位女性減掉的5公斤中有3.75 kg是肌肉，所占比例高達75%，表示減掉的多是肌肉而非脂肪。
例二 體重60公斤、體脂率25%的成年女性，減重後，體脂率降至20%。
減重前：
體脂肪為60 kg x 25% = 15 kg
肌肉量為60 kg - 15 kg = 45 kg
減重後，若體重降至55 kg、體脂肪降至20%：
體脂肪為55 kg x 20% = 11 kg
肌肉量為55 kg – 11 kg = 44 kg
成果如下：
體重減輕60 kg - 55 kg = 5 kg
體脂肪下降15 kg – 11 kg = 4 kg
肌肉量減少45 kg –44 kg = 1 kg
這位女性減掉的5公斤中只有1公斤是肌肉，所占比例僅20%，表示減掉的主要是脂肪而非肌肉。
二、從吃入手，健康又窈窕
1、堅果是優質營養素的來源
過去我們都以為堅果只有油脂，但近年來發現堅果的營養價值還包括礦物質及不飽和脂肪酸，是很好的植物性蛋白質來源，可去除自由基，並平衡因食肉所得的飽和脂肪酸。建議每天攝取一∼二份的堅果（一份約有熱量45大卡、脂肪5公克、蛋白質1.5公克），以滿足身體所需的不飽和脂肪酸、維生素、礦物質（鈣、鎂、鉀）、蛋白質。不論從植物蛋白質的營養成分或攝取的感覺，榛果、核桃、杏仁、腰果在各類堅果中都是屬於甚好的蛋白質，很適合於秋冬期多攝取。
榛果在四大堅果中營養成分最高，可說是堅果之王。美國波蘭特大學在實驗中發現，榛果有很強的抗癌成份，對於卵巢、乳腺等癌症有很好的抑制作用，並且有很高的鎂、鈣、鉀等微量元素，具有降低膽固醇、破壞因食肉所產生的飽和脂肪酸的功效，並可提高視力。
核桃在中國被稱為長壽果，適合勞心者食用。研究證明其含磷質很高，可提高大腦的生理功效，增加記憶力。以中醫理論來說，可提高皮膚生理活性，讓皮膚更細膩有光澤，當然，其所代謝的不飽和脂肪酸亦可以調節脂肪的代謝，減少心血管疾病之發生。
腰果含醣量較高，具有維生素及鋅、鈣、鐵等微量礦物質，所含之亞油酸及亞麻酸可預防動脈硬化，惟與其他堅果相比，其飽和脂肪酸含量較高，適量攝取即可。
杏仁也含有不飽和脂肪酸、維生素Ｅ、鈣、鐵等礦物質。中醫認為在秋冬時食用，可潤肺、去除煩躁。杏仁是天然的解毒劑，可排除人體內的自由基，可抗衰老，常與「長壽」聯想在一起。
這四種堅果什麼時間點吃最好？若當作零食，因其熱量高，恐有致胖的疑慮，特別在晚餐之後及餐與餐之間，邊喝茶邊吃堅果，肯定會胖，但若於正餐時食用，作為植物性蛋白質之來源即不會有問題。
堅果的膳食纖維很高，屬於低ＧＩ食物，在胃裡需四∼五個小時方可消化，容易產生飽足感，但堅果類因含有一種大量植物酸（單寧），不可生吃，多吃會產生嘔吐、胃脹、食慾減退等不良反應，但只要曬乾或炒熟，其中的植物酸含量會變低，食用起來較安全。
堅果含有多種礦物質、維生素Ｂ、Ｅ且膳食纖維豐富、營養價值高，對健康非常有幫助，建議早上食用最佳。因早餐比較不易飲食過量，且早餐營養的供應往往較不充足，宜增加植物蛋白質攝取，以應付一整天繁忙的工作。不過，有腹瀉及咽喉疾病的兒童及對堅果過敏的人，應暫時避免食用。
2.選擇好的澱粉食物也可以吃得很開心
我們都知道澱粉屬於碳水化合物中的多醣，是熱量的主要來源，吃太多就容易堆積脂肪，會變胖，所以很多人會因為飯的熱量高（一碗飯熱量為280大卡）而不吃，其實，飯絕對不能不吃，它可是提供六大營養素之一的主食。
至於看似較清淡的吐司其實一點都不會讓你輕飄飄，一片10公分見方、1公分厚的白吐司熱量是70大卡（含蛋白質2公克、醣15公克）；一顆山東大饅頭的熱量則是350大卡（含蛋白質10公克、醣75公克），不小心吃多了鐵定胖。
所以喜歡吃澱粉類的讀者不妨以地瓜、糙米、紅豆、綠豆（除黃豆以外）等優質澱粉類食物取代，只要每天改吃此類抗性澱粉，即可達到減重效果，人也會越來越健康喔。
3.水果聰明吃，消化更順暢
水果提供人體碳水化合物、維生素、礦物質等營養素，是三餐必備的食物，但若單以水果來減肥卻是不正確的方式，容易造成營養不均、熱量過高，對健康並不好。
水果的糖分容易吸收，且容易消化（消化與吸收時間約為三十分鐘至一個小時），具有豐富的營養和水分，可養顏美容、抗氧化，有些還可利尿、消水腫；但不少水果糖分高、水分多、熱量驚人，如果要減重即須注意攝取水果的量（以每日攝取總熱量1200大卡為例）。挑選糖分少、熱量低的種類，每天最多兩份（兩碗），以直徑11公分、5.5公分高的飯碗（三○○西西）裝八分滿為限，熱量約120大卡。若每日總熱量2200大卡，則最多3.5份（碗）。
判斷水果熱量高低，最直覺的判斷就是「吃起來甜不甜」，越甜就表示熱量越高。熱量高的水果有榴槤、香蕉、紅毛丹、龍眼、櫻桃、柿子、石榴、百香果、葡萄、酪梨、李子、芒果、柳橙、荔枝等，這些水果不是不能吃，只是吃時要注意熱量、份量，少吃一些。甜度較低的水果則有桔子、枇杷、葡萄柚、蓮霧、楊桃、番茄、小番茄、芭樂、草莓、柚子、青蘋果等。其中，番茄較不適合空腹食用。我常吃的水果有番茄、芭樂、蘋果、葡萄、鳳梨等。
4.優質蛋白質是提升新陳代謝最有效的食物
蛋白質主要功能在於提供人體所需的胺基酸，蛋白質的營養價值取決於胺基酸種類、含量和消化吸收率，品質優良的蛋白質消化率高，必需氨基酸種類齊全，比例適當，足供人體生長與維持生命的需要，例如全熟的水煮蛋、茶葉蛋、滷蛋、牛奶、魚類、大豆及其製品。
正常人一天需要的蛋白質大約是1公斤體重要1公克，但是飲食要均衡。蛋白質可以提供肌肉組織的生長，但是吃太多反倒對身體不好；何謂吃太多？人體一天所需熱量中的25％是蛋白質，超過這個量就不好。
想要減重，就必須提升蛋白質的攝取量，蛋白質是提升新陳代謝最有效率的食物；不同於碳水化合物與脂肪，蛋白質需要身體消耗更多的能量才能被消化，身體用來消化蛋白質所需的熱量約占所攝取蛋白質的三分之一。另外，蛋白質消化的時間約四至五個小時，吃一定量的蛋白質有長時間的飽足感，是低ＧＩ的食物，不會使糖分變成脂肪儲存，而是使身體的代謝進入脂肪燃燒的狀態，較能有減重效果。但是仍要提醒讀者，不能吃過頭，一旦吃太多，會有酮酸中毒之虞。再次強調，成功減重的前提是營養均衡，滿足身體所需的各種營養。
