Loading…

「呼吸空間」練習5步驟,讓你遠離憂鬱

發佈時間:


如果您曾經歷憂鬱症的低潮,現在已經康復,生活回歸常軌,您最害怕什麼?






許多患者會說:我最怕憂鬱症又發作起來!確實,憂鬱症的復發率遵循「5, 7, 9」原則,也就是第一次發作康復後,有5成的患者會復發,而第二次發作後,復發機率為7成,第三次後則超過9成。隨著每次復發,治療效果會越來越差。因此,在您情緒平穩時,必須選擇一種保養身心的方式,避免憂鬱症這隻「黑狗」又找上您!







「呼吸空間」練習5步驟,讓你遠離憂鬱





臨床研究指出,預防憂鬱症復發的有效方法,包括抗鬱劑以及認知心理治療。然而,抗鬱劑有許多令人困擾的副作用,例如性功能障礙、倦怠、腸胃不適等,而大部份人對於長期服用精神藥物,或許也有疑慮。另一方面,要找到合適的心理治療師,在繁忙生活中規律地前往諮商,也不容易。






臺北市立聯合醫院松德院區一般精神科主治醫師洪敬倫表示,民眾可能注意到,近來台灣興起一股「正念」風潮。正念發源於東方的修行傳統,是指一種聚焦於當下的專注力,對眼前「正在」經歷的體驗,保持每時每刻,不偏不倚的「正確」覺察。而培育正念的方式,就是開始專注在自己的呼吸與身體感覺上。






經嚴謹的科學研究証實,「正念治療」可用來預防憂鬱症復發,效果和抗鬱劑一樣好,同時服用抗鬱劑並參與正念治療,效果可加成。典型的正念治療,是一套為期八週的團體課程,藉由靜坐、身體掃描、瑜珈等練習,培養觀照,順應情緒波動的能力,同時,治療師也會引導學員在飲食、行走等日常活動中保持正念,改變平常分心又瞎忙的生活慣性。






您可能會問,為什麼培育正念,就可以遠離憂鬱?這是由於憂鬱症患者即使已康復,對於負面情緒還是特別敏感,甚至會擔心:這是不是復發的前兆?許多人試著逃避或提振負面思考,反而越陷越深。正念治療則邀請我們「面對」並「接納」每一波情緒浪潮,培養一份定力與從容。






如何踏出培育正念的第一步?在此介紹一個
「呼吸空間」練習:






1. 請坐在墊子或椅子上,保持背挺直,肩膀自然下垂,自然地呼吸,也可以閉上眼。






2. 注意呼吸。不用改變呼吸節奏,專注感受空氣進出鼻腔的感覺。






3. 如果發現自己正在想別的事情,知道這個狀態,然後嘗試將注意力帶回呼吸上。






4. 不需要苛責自己,也不用否認分心的現象,您的任務僅僅是注意到心思的游移,並將注意力一次又一次拉回到呼吸上。






5. 感受一下練習前後,身心狀態有何不同?






6. 每天做這個練習10分鐘,越規律地進行,會發現越能保持專注與平靜。



本文作者:臺北市立聯合醫院松德院區 一般精神科 洪敬倫 主治醫師
最後編修時間: 2019-05-08 17:11:46.0

Copyright © 1998 We Lead Biotech Co., Ltd. All rights reserved.本網站由-「威利生醫科技股份有限公司」企劃設計製作維護|版權所有‧盜用必究