文�臺北市立中興醫院 陸美玲營養師
隨著生活水準提高，及西方飲食文化的影響，國人的飲食型態日漸精
緻化，對於肉類的攝取有增加的趨勢，但相反地，膳食纖維的攝取量
不增反減，攝取過多的肉類除了增加蛋白質的攝取量，加重腎臟的負
擔之外，同時也會因攝取過多的動物性脂肪，而導致血脂肪過高，增
加慢性疾病發生的機率。相反的，多攝取含豐富膳食纖維的食物則可
以預防心血管疾病及大腸癌發生。
一般民眾特別注重維生素、鈣片等健康食品的補充，但具有多種功效
的膳食纖維卻容易受到忽視，近來健康新主張提倡「高纖飲食」，就
是要提醒民眾，重視攝取膳食纖維的重要性。
什麼是膳食纖維呢？膳食纖維乃是無法被腸道酵素消化吸收的物質，
可以預防及改善便秘並減少大腸癌發生的機率，減少脂肪及膽固醇吸
收，預防心血管疾病的發生。此外，膳食纖維熱量低且可增加飽足感
，對於需要限制熱量或控制熱量的人，有助於體重的維持。
植物性食物是獲得膳食纖維最佳的方法，食物如蔬菜水果、豆類及未
加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等都是豐富的膳食纖維
來源。在日常的食物中可以胚芽米或糙米代替精白米，以雜糧稀飯或
地瓜稀飯取代白稀飯，以全麥麵包代替白土司。
增加蔬菜攝取，每天至少三碟，在外用餐也不要忘記加一道蔬菜，不
要以果汁取代水果，因水果製成果汁時通常會把豐富的膳食纖維過濾
掉，若一定要製成果汁，最好不要把果肉過濾掉。以豆類取代部份的
肉類，肉類不含膳食纖維且脂肪、膽固醇的含量也高，若在飲食中以
豆類取代部份的肉類，如胚芽黃豆飯、黃豆燉湯、黃豆製備的素什錦
等，不但可以增加膳食纖維的攝取量，同時也可減少心血管疾病發生
的機率。
由食物中獲取足夠的膳食纖維並不難，只要從日常生活中養成的良好
的飲食習慣，每天攝取三份蔬菜二份水果且多吃含豐富膳食纖維的食
物就可以達到一日需要量。從現在開始就把膳食纖維列為每日必須攝
取的健康食品，可別再忽視「膳食纖維」的重要性喔！
高纖食譜
香芋燕麥粥（6人份）
營養分析：熱量197大卡、蛋白質 4.8克、脂肪3.2克、醣類37.3克
、膳食纖維4. 3克。（1人份）
材 料：芋頭200g、燕麥160g、白米80g、鮮香菇50g、枸杞20g。
調味料：鹽適量。
作 法：１芋頭去皮，切大丁，香菇切丁。
２白米洗淨與燕麥、芋頭加水煮軟，放入香菇丁、
枸杞煮至稠狀，加鹽調味即可。
涼拌彩椒（6人份）
營養分析：熱量65大卡、蛋白質0.8克、脂肪5.2克、醣類4.6克、
膳食纖維2.2克。（1人份）
材 料：青椒150g、紅椒150g、黃椒150g、橙椒50g。
調味料：鹽適量、黑胡椒粉適量、白醋2大匙、香油2大匙
作 法：１四種甜椒洗淨切長粗條，加鹽拌勻醃製微軟，
倒去苦水。
２切好的甜椒與黑胡椒粉、白醋、香油混合即可。
芝麻牛蒡（6人份）
營養分析：熱量135大卡、蛋白質 1.9克、脂肪8.4克、醣類13克、
膳食纖維3.7克。（1人份）
材 料：牛蒡300g、白芝麻20g、油1/2匙。
調味料：醬油4大匙、糖15g、水80ml。
作 法：１牛蒡洗淨削皮，切成絲。
２起油鍋，加油拌炒片刻，加入調味料炒軟。
３將白芝麻放入乾鍋中，用小火炒呈黃色，
再撒在牛蒡上。
隨著生活水準提高，及西方飲食文化的影響，國人的飲食型態日漸精
緻化，對於肉類的攝取有增加的趨勢，但相反地，膳食纖維的攝取量
不增反減，攝取過多的肉類除了增加蛋白質的攝取量，加重腎臟的負
擔之外，同時也會因攝取過多的動物性脂肪，而導致血脂肪過高，增
加慢性疾病發生的機率。相反的，多攝取含豐富膳食纖維的食物則可
以預防心血管疾病及大腸癌發生。
一般民眾特別注重維生素、鈣片等健康食品的補充，但具有多種功效
的膳食纖維卻容易受到忽視，近來健康新主張提倡「高纖飲食」，就
是要提醒民眾，重視攝取膳食纖維的重要性。
什麼是膳食纖維呢？膳食纖維乃是無法被腸道酵素消化吸收的物質，
可以預防及改善便秘並減少大腸癌發生的機率，減少脂肪及膽固醇吸
收，預防心血管疾病的發生。此外，膳食纖維熱量低且可增加飽足感
，對於需要限制熱量或控制熱量的人，有助於體重的維持。
植物性食物是獲得膳食纖維最佳的方法，食物如蔬菜水果、豆類及未
加工的豆製品、糙米、全麥製品、地瓜、芋頭等都是豐富的膳食纖維
來源。在日常的食物中可以胚芽米或糙米代替精白米，以雜糧稀飯或
地瓜稀飯取代白稀飯，以全麥麵包代替白土司。
增加蔬菜攝取，每天至少三碟，在外用餐也不要忘記加一道蔬菜，不
要以果汁取代水果，因水果製成果汁時通常會把豐富的膳食纖維過濾
掉，若一定要製成果汁，最好不要把果肉過濾掉。以豆類取代部份的
肉類，肉類不含膳食纖維且脂肪、膽固醇的含量也高，若在飲食中以
豆類取代部份的肉類，如胚芽黃豆飯、黃豆燉湯、黃豆製備的素什錦
等，不但可以增加膳食纖維的攝取量，同時也可減少心血管疾病發生
的機率。
由食物中獲取足夠的膳食纖維並不難，只要從日常生活中養成的良好
的飲食習慣，每天攝取三份蔬菜二份水果且多吃含豐富膳食纖維的食
物就可以達到一日需要量。從現在開始就把膳食纖維列為每日必須攝
取的健康食品，可別再忽視「膳食纖維」的重要性喔！
高纖食譜
香芋燕麥粥（6人份）
營養分析：熱量197大卡、蛋白質 4.8克、脂肪3.2克、醣類37.3克
、膳食纖維4. 3克。（1人份）
材 料：芋頭200g、燕麥160g、白米80g、鮮香菇50g、枸杞20g。
調味料：鹽適量。
作 法：１芋頭去皮，切大丁，香菇切丁。
２白米洗淨與燕麥、芋頭加水煮軟，放入香菇丁、
枸杞煮至稠狀，加鹽調味即可。
涼拌彩椒（6人份）
營養分析：熱量65大卡、蛋白質0.8克、脂肪5.2克、醣類4.6克、
膳食纖維2.2克。（1人份）
材 料：青椒150g、紅椒150g、黃椒150g、橙椒50g。
調味料：鹽適量、黑胡椒粉適量、白醋2大匙、香油2大匙
作 法：１四種甜椒洗淨切長粗條，加鹽拌勻醃製微軟，
倒去苦水。
２切好的甜椒與黑胡椒粉、白醋、香油混合即可。
芝麻牛蒡（6人份）
營養分析：熱量135大卡、蛋白質 1.9克、脂肪8.4克、醣類13克、
膳食纖維3.7克。（1人份）
材 料：牛蒡300g、白芝麻20g、油1/2匙。
調味料：醬油4大匙、糖15g、水80ml。
作 法：１牛蒡洗淨削皮，切成絲。
２起油鍋，加油拌炒片刻，加入調味料炒軟。
３將白芝麻放入乾鍋中，用小火炒呈黃色，
再撒在牛蒡上。
本文作者：陸美玲營養師
