中年男性在社會人口中，多半是家庭經濟的主要來源，傳統性別角色
使然，讓這個族群專注於經濟力的生產，但對健康資本的投資卻相當
缺乏，常忽略預防保健的重要性。適逢父親節來臨，呼籲全天下的爸
爸和爸爸的家人們重視身體健康，從「一日健康飲食」開始，全家總
動員，採取「２多２少」的飲食原則，調整日常飲食習慣。
【多】一點蔬菜 【多】一點水果
【少】吃油炸食物 【少】喝含糖飲料
家人們若是以大餐幫爸爸過節，記得大餐過後應「彈性調整」，上一
餐吃多了肉類、油脂類和糖類，下一餐應多多攝食蔬菜和水果，以健
康飲食原則（見附件一）維持飲食平衡，捍衛身體健康。
有鑑於後SARS時期，日常保健一躍成為國人關心的熱門話題，董氏基
金會於今年七月間針對９５２位民眾進行的調查研究顯示，健康已經
超越內涵、外表、財富，成為民眾關心另一半的要件，四十歲以上中
年男性和女性，有高達７５％的比例，將另一半的健康排在第一位。
保健意識雖然在後SARS時期抬頭，但不均衡的飲食可能成為日常保健
的風險。根據國民營養調查，國人在水果類的平均攝取量一天只有
0.7∼1.1次（19∼44歲女性平均一天1.1次，其他年齡層的男性和女
性每天攝取水果的頻率皆低於一次），在國民營養健康狀況變遷調查
之膳食資料中顯示，不管男性或女性，每天對水果的攝取都不及半份
（男性0.4份、女性0.5份），國人對水果類的攝取量遠低於「國民飲
食指南」一天二份水果的建議標準，甚至沒有吃到水果類食物。
根據行政院主計處最新的統計資料顯示，男性的壽命（73.0）比女性
（78.8）短少近六歲，在各健診資料中也發現，中年男性普遍具有尿
酸高、脂肪肝、血脂肪、體重過重等問題，在健康行為的維持上較女
性差。這些問題的成因和對飲食健康的意識、採取的飲食態度和行為
有密切關係。肇因於飲食所衍生的健康問題多半累積而來，不健康的
飲食形態，是慢性疾病成形的危險因子，容易造成中、晚年時期的病
痛困擾。
家人的健康就是家庭的幸福，在這個家庭相聚的節日，一同力行「２
多２少」的健康飲食行為，多一點蔬菜、水果，少一點油炸食品和含
糖飲料，從八八父親節開始進行「一日健康飲食」，逐步調整不良的
飲食習慣，並持續維持健康的飲食型態。以下附上「酷蔬拉食譜」（
見附件二酷蔬拉漢堡、酷蔬拉潤餅）供民眾參考，希望大家一起來，
吃得聰明，也吃出健康！
附件一 健康飲食原則包括：
１六類俱全：六類俱全的飲食原則就是要從六大類食物中攝取
身體所需的營養素，六大類食物分別為：五穀根莖類、蔬菜
類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類、油糖鹽類。
２聰明分配：六大類食物的攝取應依據飲食金字塔的比例分配
原則，以五穀根莖類為主食，攝取大量的蔬菜類和水果類，
適量的蛋豆魚肉類和奶類，以及少量的油糖鹽。
３多樣選擇：人體所需的營養素超過四十種以上，不同的食物
有不同的營養成分，沒有任何一種食物能一次提供人體所需
的各種營養素，常常變換選擇不同的食物，讓食物之間以相
互彌補的方式，達到營養上的平衡。
４節制油、糖、鹽：少吃富含油、糖、鹽的食物，多攝取天然
未加工的食品，因為食物在加工和精緻化過程中營養素會流
失，天然食物的營養價值會優於加工食物。除此之外，食物
在加工的過程中，通常會添加很多的油、糖、鹽及人工合成
物，攝取天然未加工的食物能避免吃下過多的添加物，減低
身體負擔。
５彈性調整：均衡飲食是一日三餐彈性調整的藝術，若前一餐
吃多了肉類，下一餐應記得多吃蔬菜水果，讓三餐飲食能達
到均衡健康的狀態。
附件二 酷蔬拉食譜
酷蔬拉漢堡（大亨堡）
材料：漢堡麵包、苜蓿芽、小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、各式肉品
、優格（沙拉醬或桔醬）。
做法：1.將漢堡麵包切開，但不切斷。
2.將各式肉品切成薄片，和蔬菜一起疊放在漢堡麵包上。
3.材料可依個人喜好隨意添加。
酷蔬拉潤餅
材料：潤餅皮、小黃瓜、胡蘿蔔、A菜、甜椒、水煮蛋、花生粉。
做法：1.將潤餅皮平鋪。
2.材料切成絲狀，將各式材料及配料擺在靠近身體端。
3.將潤餅皮捲起來即可。
使然，讓這個族群專注於經濟力的生產，但對健康資本的投資卻相當
缺乏，常忽略預防保健的重要性。適逢父親節來臨，呼籲全天下的爸
爸和爸爸的家人們重視身體健康，從「一日健康飲食」開始，全家總
動員，採取「２多２少」的飲食原則，調整日常飲食習慣。
【多】一點蔬菜 【多】一點水果
【少】吃油炸食物 【少】喝含糖飲料
家人們若是以大餐幫爸爸過節，記得大餐過後應「彈性調整」，上一
餐吃多了肉類、油脂類和糖類，下一餐應多多攝食蔬菜和水果，以健
康飲食原則（見附件一）維持飲食平衡，捍衛身體健康。
有鑑於後SARS時期，日常保健一躍成為國人關心的熱門話題，董氏基
金會於今年七月間針對９５２位民眾進行的調查研究顯示，健康已經
超越內涵、外表、財富，成為民眾關心另一半的要件，四十歲以上中
年男性和女性，有高達７５％的比例，將另一半的健康排在第一位。
保健意識雖然在後SARS時期抬頭，但不均衡的飲食可能成為日常保健
的風險。根據國民營養調查，國人在水果類的平均攝取量一天只有
0.7∼1.1次（19∼44歲女性平均一天1.1次，其他年齡層的男性和女
性每天攝取水果的頻率皆低於一次），在國民營養健康狀況變遷調查
之膳食資料中顯示，不管男性或女性，每天對水果的攝取都不及半份
（男性0.4份、女性0.5份），國人對水果類的攝取量遠低於「國民飲
食指南」一天二份水果的建議標準，甚至沒有吃到水果類食物。
根據行政院主計處最新的統計資料顯示，男性的壽命（73.0）比女性
（78.8）短少近六歲，在各健診資料中也發現，中年男性普遍具有尿
酸高、脂肪肝、血脂肪、體重過重等問題，在健康行為的維持上較女
性差。這些問題的成因和對飲食健康的意識、採取的飲食態度和行為
有密切關係。肇因於飲食所衍生的健康問題多半累積而來，不健康的
飲食形態，是慢性疾病成形的危險因子，容易造成中、晚年時期的病
痛困擾。
家人的健康就是家庭的幸福，在這個家庭相聚的節日，一同力行「２
多２少」的健康飲食行為，多一點蔬菜、水果，少一點油炸食品和含
糖飲料，從八八父親節開始進行「一日健康飲食」，逐步調整不良的
飲食習慣，並持續維持健康的飲食型態。以下附上「酷蔬拉食譜」（
見附件二酷蔬拉漢堡、酷蔬拉潤餅）供民眾參考，希望大家一起來，
吃得聰明，也吃出健康！
附件一 健康飲食原則包括：
１六類俱全：六類俱全的飲食原則就是要從六大類食物中攝取
身體所需的營養素，六大類食物分別為：五穀根莖類、蔬菜
類、水果類、蛋豆魚肉類、奶類、油糖鹽類。
２聰明分配：六大類食物的攝取應依據飲食金字塔的比例分配
原則，以五穀根莖類為主食，攝取大量的蔬菜類和水果類，
適量的蛋豆魚肉類和奶類，以及少量的油糖鹽。
３多樣選擇：人體所需的營養素超過四十種以上，不同的食物
有不同的營養成分，沒有任何一種食物能一次提供人體所需
的各種營養素，常常變換選擇不同的食物，讓食物之間以相
互彌補的方式，達到營養上的平衡。
４節制油、糖、鹽：少吃富含油、糖、鹽的食物，多攝取天然
未加工的食品，因為食物在加工和精緻化過程中營養素會流
失，天然食物的營養價值會優於加工食物。除此之外，食物
在加工的過程中，通常會添加很多的油、糖、鹽及人工合成
物，攝取天然未加工的食物能避免吃下過多的添加物，減低
身體負擔。
５彈性調整：均衡飲食是一日三餐彈性調整的藝術，若前一餐
吃多了肉類，下一餐應記得多吃蔬菜水果，讓三餐飲食能達
到均衡健康的狀態。
附件二 酷蔬拉食譜
酷蔬拉漢堡（大亨堡）
材料：漢堡麵包、苜蓿芽、小黃瓜、胡蘿蔔、蘋果、各式肉品
、優格（沙拉醬或桔醬）。
做法：1.將漢堡麵包切開，但不切斷。
2.將各式肉品切成薄片，和蔬菜一起疊放在漢堡麵包上。
3.材料可依個人喜好隨意添加。
酷蔬拉潤餅
材料：潤餅皮、小黃瓜、胡蘿蔔、A菜、甜椒、水煮蛋、花生粉。
做法：1.將潤餅皮平鋪。
2.材料切成絲狀，將各式材料及配料擺在靠近身體端。
3.將潤餅皮捲起來即可。
