年菜變裝秀,讓你保持身材不卡油

過了聖誕節和新年之後,喜氣洋洋的舊曆年就要到了。每年舊曆年大家都會為了團圓準備豐盛的年菜,從湯頭濃郁、食材豐富的佛跳牆到家家戶戶幾乎都必備的烏魚子與香腸,樣樣都讓人垂涎三尺、食指大動。但是,我們的年菜含有多量的油脂與膽固醇,又缺乏膳食纖維,結果過了年不只多了一歲,更是「天增歲月人增重」。

對一般人來說,我們可能只是增加了體重,對於慢性病、糖尿病患來說,這可是造成心血管的危險因素呢。年年有「餘」吃不完的剩菜及祭拜的牲品更是讓家裡的婆婆媽媽們一個頭兩個大。

臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科將年節常見的料理變換風貌,替這些年菜來個變裝秀!讓高油高鹽的年菜變的健康又好吃,也讓剩餘的年菜,變成充滿新意的另一道料理。

第一變:健康烹調人長壽
過年時家家戶戶都會準備具有吉祥意義的食物,例如:年糕、蘿蔔糕、長年菜、水餃、三牲等,但傳統烹調方式都不健康,下面提供大家幾個讓年菜也可以很健康的方法,今年也來試試看吧!

◎【步步高升】炸年糕(原)→烤年糕(新)
裹粉炸得香酥金黃的年糕,皮裡面吸著厚厚的油,再加上年糕本身就是高熱量的食物,所以不如換成烤的吧!把年糕切成兩口可以吃完的大小,放入烤箱或放在烤網上,不時翻面烤的略帶焦黃就可以了,這樣年糕的外皮香酥又好吃。發揮一點創意,就可以讓自己吃了健康的高升喔!

◎【年年有餘】煎魚、炸魚、紅燒魚(原)→清蒸魚(新)
煎、炸的方法本來就容易有多餘的油脂,紅燒魚更是加了醬料的熱量,如果換成清蒸魚,鋪上蔥絲、薑絲、辣椒絲、紅椒絲、洋蔥絲,不但色澤漂亮還可以增加一些蔬菜攝取,鮮魚本身的美味就能讓人垂涎三尺了,誰還需要多餘的油脂增加自己的體重呢?

◎【招財進寶】豬肉水餃(原)→青菜素餃(新)
傳統的水餃裡面包大量豬絞肉、少量蔬菜,且絞肉有很多的肥肉或豬油,對心臟血管有不好的影響,而且拜拜用的三牲已經有很多的肉類了,要想辦法讓自己吃的更均衡一點喔!如果使用豆乾、粉絲及多量青菜,可以減少肉類、增加蔬菜攝取喔!如果用的是韭菜還有「長長久久」的寓意,真是一舉多得呢!

第二變:妙手餘留有新意
除了年菜健康烹調外,那些讓婆婆媽媽們頭大的剩菜只要花一點點巧思就可以變成另ㄧ道創新又美味的菜餚喔!

◎豬肉、全雞→蔬菜春捲
材料:春捲皮1張、豬肉或雞肉1∼2片、高麗菜20g、豆芽菜20g、紅蘿蔔20g
作法:
1. 將剩餘的豬肉或雞肉去皮、肥肉後切片備用。
2. 高麗菜、紅蘿蔔切絲及豆芽菜洗淨後燙熟、瀝乾備用。
3. 用春捲皮將肉片、高麗菜、豆芽菜、紅蘿蔔包起來即可。

◎烏魚子→烏魚子手捲
材料:壽司海苔1片、切片烏魚子2∼3片、高麗菜絲15g、美奶滋少許
作法:
1. 將高麗菜絲鋪在壽司海苔上
2. 將烏魚子放在高麗菜的中間
3. 把壽司海苔捲成椎形
4. 用少許美奶滋封口就完成了!

◎發糕→發糕杏仁小點
材料:發糕3個、杏仁片150g、雞蛋1個
作法:
1. 發糕切成約0.7公分厚的長方形片狀
2. 蛋打散,將發糕片一面沾上蛋液後,再沾上一層杏仁片
3. 入烤箱以150度烤至乾硬就可以了喔!就變成美味的午後茶點了!

◎堅果→五色沙拉
材料:紅椒20g、玉米筍20g、山藥15g、蘋果15g、秋葵(或四季豆)15g、葡萄乾5g、堅果10g
作法:
1. 將所有材料洗淨,切適當丁狀。
2. 將山藥、秋葵(或四季豆)、玉米筍川燙放涼備用;腰果烤熟搗碎備用。
3. 將所有材料放入乾淨容器中,加入白醋(或梅子醋)、梅粉拌勻後灑上葡萄乾、腰果即可。

其實只要改變食材形狀、增加配料、換個烹調方式就可以使剩菜再次變成健康美味佳餚。只是要注意剩菜保存一定要適當,用餐完畢應立即包裝完善放於冰箱,吃多少就拿多少出來加熱,不要反覆加熱2次以上喔!
本文作者:臺北市立聯合醫院 趙婷蕙營養師

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