輕鬆動一動 掃除酸痛都帶走

新春將近,年終大掃除總讓婆婆媽媽們全身酸痛大集合,造成年年揮之不去的惡夢。其實只要一些簡單的治療運動,就能讓您趕走痠痛,輕鬆過好年。


 


常見的大掃除後症候群伴隨而來的問題,包括有腰痠背痛、肩頸酸痛、手臂大腿肌肉疼痛等,這是因為短期密集的清潔工作,容易造成肩部肌腱炎,網球肘、下背痛,與下肢肌肉的延遲性酸痛,所以切勿漠視這些問題。


提醒民眾,「掃除痠痛大作戰」的原則包括:


 


年前大掃除應避免集中在二、三天內完成,宜延長整個大除的期間,以分散沉重的掃除工作;此外可安排全家分工合作,勿獨自完成所有工作。


 


切勿從早忙到晚;做完一個段落的工作後,可做一些柔軟操緩和運動來舒解勞累。另外,若工作中感到肌肉不適與疼痛,應立即停下工作並休息。


 


工作時,應在正確的姿勢下,勿彎腰駝背,久站時應輪流


單腳站立;搬重物時需將物品靠近身體,清洗高處門窗時可墊高身體,避免手維持太久舉高的動作。


倘若已發生大掃除後症候群,可使用局部熱敷、泡熱水澡及適度的按摩來減緩痠痛;伸展運動可舒緩工作後緊縮酸痛的肌肉,並加速疲勞的代謝。


 


針對常見部位的肌肉,適合的伸展運動如下:


 


頸部


將頭部側彎一側,再以同側手作牽拉。


 


肩部


一手由上方,另一手由下方,輪流雙手在背後共拉一條毛巾,做斜向上下拉扯的動作;也可將手肘彎曲,肩膀抬起平放,另一手至於肘後向對側壓。


 


肘部


肘部伸直,另一手置於掌背,向掌面方向輕壓。


腕部


手肘伸直,掌面向外,指尖朝下,另一手輕壓。


 


背部


正躺姿勢下,膝蓋先彎曲後,雙手抱在大腿後側,向腹部儘量彎曲;也可以做身體側彎動作。


 


大腿


站立或趴著時,膝蓋儘量彎曲,手在腳踝處,使大腿向臀部靠近,;另外可在平躺時,將小腿靠在牆面上。


 


小腿


正躺,膝蓋微彎,利用毛巾放在腳底,使腳踝向身體方向翹起;也可以以弓箭步牽拉小腿後肌,欲牽拉腳在後側。


以上的運動均需緩慢進行,每個動作重複五至十下,每個動作停頓約十秒,在每個工作段落完成後皆可執行。

本文作者:鹿基醫院復健科 黃瓊慧 物理治療師

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