食在健康,素之有道

近年受到環保與健康意識抬頭,掀起一股素食潮流。素食飲食的健康好處,更是值得關注的議題。攝取足量的植物性食物,可獲得豐富的纖維素,有助促進腸道蠕動幫助排便,預防大腸直腸癌之發生。此外,多元的植物性化學物質(phytochemicals),例如:茄紅素、異黃酮及花青素等。更具有抗氧化及維護心血管健康等功能。

然而,目前的素食飲食文化,常見不均衡的飲食模式,導致蛋白質、熱量攝取過高、脂肪攝取過多、維生素與礦物質攝取不足。以及過多的素食加工食品,無形中攝取多餘的調味料與食品添加物,進而影響健康,得不償失!建議大家不妨參照行政院衛生署公布的素食飲食指南,掌握以下原則,一起做個健康的素食主義者。

健康吃素7妙招:
1.依據指南擇素食,食物種類多樣化。
 依據每日飲食指南,均衡攝取全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類、 油脂與堅果種子類等六大類食物。此外,素食飲食對於肉、蛋及乳品類的限制。容易造成蛋白質攝取不足的問題。建議每日至少攝取3-6份豆類食物。例如:豆腐、豆包、豆干等
 黃豆製品。

2.全穀至少三分一,豆類搭配食更佳。
全穀根莖類與豆類食物搭配攝取,藉由食物互補作用,可獲得纖維素、維生素B群及微量礦物質,以及豐富優質的蛋白質,維持健康所需。

3.烹調用油常變化,堅果種子不可少。
建議經常變換烹調用油,以及每日攝取一份堅果種子類食物,維持均衡飲食原則。

4.深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。
深色蔬菜除了有豐富的纖維素之外,更含有多種維生素與礦物質。此外,每日攝取菇類與藻類各一份,可有助補充素食飲食中缺乏的維生素B12。

5.水果正餐同食用,當季在地份量足。
選擇新鮮當季的水果,一方面有助於補充每日所需的維生素C。更有助於攝取優質的植物化學物質,調整體質維持健康。

6.口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。
不論是否選擇素食飲食。少油、少鹽、少糖及少加工食品的原則,絕對是健康飲食的重要目標。因此,更該落實在生活飲食中,以利提升健康狀態。

7.粗食原味少精緻,加工食品慎選食。
不論素食或葷食的加工食品,過程中免不了摻入食品添加物。以增加其口感及風味,因此建議應多選擇新鮮食材,避免食用過多加工食品。

最後,適度運動有助維持理想體重,並預防代謝相關疾病的發生。此外,每日適度日曬20分鐘更有助於體內生成維生素D,可幫助我們留住鈣質,保留骨本。
本文作者:臺北醫學大學•萬芳醫學中心 營養室營養師 鄭鎰昌

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