焦慮心悸放鬆技巧助改善

林小姐是位在事業上有成功表現的女強人,不服輸、積極進取、要求完美的個性為他的事業帶來許多掌聲,但對自己高標準期待、停不下來的急性也為自己帶來許多困擾。在面臨難度較高的事業挑戰或精神緊張的場合時,林小姐會出現心悸、肩頸緊繃酸痛、視力突然模糊不清,甚至出現手部顫抖、四肢無力的現象,這樣的身體症狀讓林小姐感到害怕,奇怪的是到眼科、心臟科等各科檢查時,各項生理數據檢查卻又都表現正常,平時悠閒在家時身體也無特別異狀,後來因緣際會下來到精神科門診,才知道原來上述症狀是過度焦慮情緒常見的身心症狀。林小姐來到精神科後,除了服用一些對抗焦慮情緒的藥物之外,同時也和臨床心理師一同練習非藥物的放鬆技巧來對抗焦慮情緒。經過幾個月的治療後,林小姐靠著日趨熟練的放鬆技巧,除了逐漸減少抗焦慮藥物的依賴,也逐漸重新找回面對緊張情境時的控制感,而當藥物及非藥物的方式同時進行時,苦惱已久的身心症狀也逐漸獲得改善。

我們每個人都會有緊張焦慮的時候,緊張時身體也會呈現備戰狀態,當情緒強度過強、出現頻率過於頻繁或是持續時間過久時,就可能出現令人困擾的生理和心理症狀。緊張時,我們會建議藉由腹式呼吸或漸進式肌肉放鬆法來幫助我們調整焦慮情緒。腹式呼吸是以鼻子吸氣,心中默數3秒,想像將空氣吸到腹部而隆起;吐氣時,以吹口哨般地噘起嘴唇後慢慢吐氣,心中默數6秒,此時腹部消下去,藉由這技巧放慢呼吸速度來幫助我們回到正常的呼吸節奏,緩和緊張的感覺。漸進式肌肉放鬆則是藉由主動繃緊身體某部位的肌肉後,肌肉會自然放鬆的原理,去感受緊繃轉變為放鬆的肌肉,讓緊張壓力隨之而解,往後當察覺到自己肩頸肌肉緊繃時,試著以此方法去放鬆,如此可減低因緊繃過久而酸痛的機會。放鬆技巧像是練武功一樣,剛開始威力不大,但如果能持續練習,這套對抗緊張情緒的武功威力將會越來越有用。
本文作者:台中醫院 臨床心理師 凃冠宇

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