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新版飲食指南及飲食指標上路啦!

行政院衛生署2011年7月6日公布最新「每日飲食指南」,強調國人應多吃全穀、堅果種子,喝低脂乳品,並宣導多運動及喝水等健康概念。此外,新版「國民飲食指標」加入環保概念,建議民眾飲食「少葷多素、不過量」。

為推廣均衡的健康飲食觀念,衛生署食品藥物管理局參考先進國家之飲食指標建議,並依據我國2005~2008年國民營養健康狀況變遷調查結果,檢討修正「國民飲食指標」及「每日飲食指南」。

「國民飲食指標」包括12項原則:除持續宣導的均衡攝取六大類食物及少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水外,特別強調應避免含糖飲料及每日最好至少攝取1/3全穀食物。同時也提醒國人來源標示要注意,衛生安全才能吃。

新版「每日飲食指南」修正的重點包括:(1)將食物分為全穀根莖類、豆蛋魚肉類、低脂奶類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。(2)修正各大類食物的建議量(3)提醒堅果種子類的攝取(4)教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後,換算自己每日適當的六大類食物攝取份數。

新版「每日飲食指南」改為扇型圖案,中間多一個騎單車人像,放入「水」字,代表「要吃也要動」,多喝白開水而非飲料。

各類食物圖案面積不同,代表每日攝取分量多寡

(一)全穀取代五穀,預防慢性疾病
五穀根莖類以全穀根莖類取代,代表增加攝取微量元素與膳食纖維,可預防慢性病、避免便祕。多選糙米、全麥、雜糧,主食可吃五穀米、十穀米、燕麥飯,番薯、地瓜、蓮藕、南瓜都可入菜。每日攝取量為1.5∼4碗,建議一天至少1�3主食為全穀類,才能減少代謝疾病、癌症等發生。

(二)「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」
調查顯示國人蛋白質攝取較高,是熱量來源之一,因此過去每日飲食的蛋白質約占14%,新版則提高至18%,但建議多從豆、魚類攝取蛋白質,並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。

(三)多喝低指乳,每日攝取堅果
奶類改為「低脂乳品」,攝取量為每天喝1.5∼2杯240毫升的低脂乳品。國內肥胖問題愈來愈嚴重,建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品,不要選擇味道香濃、熱量偏高的全脂乳品。

為增加健康油脂攝取,油脂類改為「油脂與堅果種子類」,建議每天多吃一份瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。衛生署飲食調查發現,國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足,因此將油脂類增加堅果種子類,建議國人多食用堅果,一天約一湯匙的量。

(四)主食攝取量減少,增加蔬果攝取量
份量上,舊版「五穀根莖類」為每日3∼6碗,新版只有1.5∼4碗,蛋白質類也從4份改為3∼8份(一份為一兩肉,大約一個手掌大),「油脂類」本為2∼3湯匙(一湯匙為15公克),改為「油脂與堅果種子類」,油脂則降低為3∼7茶匙(一茶匙為5公克)與種子類一份。

國人熱量攝取普遍過高,新版指南減少米飯主食、油脂份量,增加豆魚肉蛋類攝取量,希望熱量來源以蛋白質優先。

過去建議的3份蔬菜、2份水果,新版中則以此為低標,建議每天吃5份蔬菜、4份水果。蔬果可提供微量元素,但熱量並不會因多吃而增加。蔬菜從3碟增為3∼5碟(煮熟後約飯碗5∼8分滿),水果從2份增為2∼4份(一份約拳頭大)。

(五)多運動,避免含糖飲料
新版圖表多了騎腳踏車與水的圖案,扇柄中單車手及車輪裡「水」的圖示,提醒民眾別忘每日運動30分鐘,成人應喝水2000c.c.。專家強調,飲食與活動同樣重要,希望國人多運動、補充水分,增加新陳代謝,還建議挑選在地食材、留意食品安全衛生與標示。另外,衛生署發表的國人飲食指標,更重視體重控制,建議含糖飲料應避免,多喝開水更健康。

新版飲食指標如下:
一、飲食指南作依據,均衡飲食六類足
飲食應依照「每日飲食指南」之食物分類與建議的份量,適當選擇搭配飲食。特別注意應吃到足夠的蔬菜、水果、全穀根莖、低脂乳品、豆魚肉蛋、油脂與堅果種子類。

(1)可以依照熱量需求,查出自己的六大類飲食建議份數                                                                                                                           

 

1200 大卡

1500 大卡

1800 大卡

2000 大卡

2200 大卡

2500 大卡

2700 大卡

全穀根莖類(碗)

1.5

2.5

3

3

3.5

4

4

全穀根莖類(未精緻)(碗)

1

1

1

1

1.5

1.5

1.5

全穀根莖類(其他)(碗)

0.5

1.5

2

2

2

2.5

2.5

豆魚肉蛋類(份)

3

4

5

6

6

7

8

奶類或乳製品(杯)

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

1.5

2

蔬菜類(碟)

3

3

3

4

4

5

5

水果類(份)

2

2

2

3

3.5

4

4

油脂與堅果種子類(份)

4

4

5

6

6

7

8

油脂類(茶匙)

3

3

4

5

5

6

7

堅果種子(份)

1

1

1

1

1

1

1


☆其中全穀根莖類需包含未精緻全穀根莖類及其他種類的全穀根莖類,而油脂與堅果種子類需包含油脂類與堅果種子類

二、健康體重要確保,熱量攝取應控管
瞭解自己的健康體重和熱量需求,適量飲食,以維持體重在正常範圍內。身體質量指數(BodyMassIndex,BMI)=體重(公斤)/身高(公尺)/身高(公尺),身體質量指數(BodyMassIndex,BMI)的正常範圍為18.5∼23.9,讓自己維持在健康體重的範圍內,健康體重目標值=「身高(公分)/100」×「身高(公分)/100」×22。

可依照下表查詢自己的正常體重的範圍
 

身高  (公分)

健康體重 (公斤)

正常體重範圍(公斤)
18.5≦BMI<24

身高 (公分)

健康體重 (公斤)

正常體重範圍 (公斤)
18.5≦BMI<24

145

46.3

38.9~50.4

168

62.1

52.2~67.6

146

46.9

39.4~51.1

169

62.8

52.8~68.4

147

47.5

40.4~51.8

170


本文作者:宏恩醫療財團法人宏恩綜合醫院 營養師 劉怡君

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