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好的健康體能,比”瘦”更重要

筆者在門診常遇到民眾有類似的問題,”醫師,我常常運動耶,每星期爬山,每天飯後都去校園走操場,為什麼我的體重一點變化也沒有?”有時也會利用餓肚子的方式,例如:減少三餐中的一餐,或者是極少份量的三餐來減重,結果就是體重下降,但是體脂率卻上升的隱性肥胖。

近幾年來,國民健康署(為國民健康局的前身)推行一個”健康體能”觀念,以往聽過「體適能」,現又有「健康體能」,二者究竟有何不同呢?其實「體適能」(Phyical fitness)包含兩大類:一為 「與運動競技有關的體適能」(Sport-related fitness),另一為「與健康有關的體適能」(Health-related fitness),故之為 「健康體能」。
   
健康體能有五大要素:心肺耐力、肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成(身體脂肪百分比)、敏捷度及平衡力,其中以心肺耐力為健康體能五大要素中最重要的一項,其所涉及的範圍包括:心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統的機能。運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心肺耐力是體能評量的最重要指標。

肌力與肌耐力的訓練可以使肌肉纖維變粗,除了增加本身所能發出的力量外,也增強肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的,肌肉本身若無法發出適當的力量,有些動作會顯得相當吃力或無法完成,也容易產生肌肉疲勞。很多成年人患有下背部疼痛,身體肌力不足是主要的原因之一。

較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如,同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。

身體脂肪百分比也是評估健康體能的重要項目,要保持身體適當的脂肪百分比,除了需要均衡飲食外,更需要加強運動,藉以燃燒脂肪消耗身體過剩熱量,同時亦是達成體重控制的良好方法。

敏捷度及平衡力,敏捷度是指身體迅速移動位置和快速改變方向的能力,平衡感訓練著重於下半身肌力的訓練,特別是平衡力的訓練對老年人之日常活動訓練及跌倒預防具臨床意義。

最近有一位高齡九十歲的日本老太太守田滿女士,經年累月地和小學生訓練跑步,最近在日本鹿兒島田徑場舉行的第三十屆九州大師冠軍系列賽中的「高齡人田徑錦標賽」,一百公尺成績為二十三秒八,真是激勵人心,原來不管多老,都應該持續的運動。世界衛生組織建議為增進心肺、肌肉和骨骼健康,減少慢性疾病和抑鬱症風險,建議如下:
1.成年人應每週至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動,或每週累計至少75分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。可分次進行。
2.有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
3.如果想獲得更多的健康效益,成人應增加有氧活動量,達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
4.每週至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。
5.活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。
6.由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人,應在能力和條件允許範圍內儘量多活動。

減重一直是熱門的話題,但是好的健康體能更是重要,維持好的體態,需要持之以恆,飲食和運動缺一不可,與其道聽塗說坊間的減重傳說,不如到家醫科諮詢正確的減重觀念。


參考資料:
1.https://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/HealthTopic/TopicArticle.aspx?id=201110260002&parentid=201109290003
2.家庭醫師臨床手冊第三版。台北: 台灣家庭醫學會,2010
3.https://www.who.int/topics/physical_activity/zh/index.html
本文作者:彰化基督教醫院 家庭醫學科醫師 蔡易瑾

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