健康輕鬆年節飲食

農曆新年是中國人最重視的團聚節日,也是家人共聚一堂的時刻,借著難得的假期,和親人們同享豐盛的美食佳餚,聯絡感情,總是免不了作上一桌子的珍味海鮮魚肉,來增添節日的喜慶,大吃大喝一番,因此食物容易攝取過量、造成體重攀升好幾公斤。然而,傳統年菜常見的營養問題有「高糖、高油、高鹽、高蛋白質以及低纖維」,因此營造團圓健康的年菜,需要用心去準備,建議您講究年節飲食,均衡營養搭配的原則:

我們吃的食物有全穀根莖類、蔬菜類、水果類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類和油脂與堅果種子類六大類。均衡的飲食都要包括這些食物。

全穀根莖類: 即所謂主食類,包括米飯、麵食、薯類、以及相關製品等;如年節有蘿蔔糕、發糕、甜粿、八寶飯,這些均是屬於主食類,特別是糖尿病患者,這些食物的攝取需與平常飯量替代,以免增加血糖,但是往往一般人都把它忽略了;另外精美包裝的零食或餅乾,也常常被當成主食,這無疑是本末倒置的做法,事實上,這類食物的脂肪和熱量含量較高,多吃健康無益,而且往往會導致体重增加。

水果和蔬菜: 主要是提供礦物質、維生素、膳食纖維等,是鹼性食物,維持人體新陳代謝,並促進胃腸正常蠕動,幫助消除節日過度肉類的攝取,所帶來胃脹滯銷等症狀,及預防便秘;有助於消化的食物,如梅子、木瓜、鳳梨等都可以促進消化,解膩。

脂肪的攝取應減量: 部分年菜的選擇可以不經烹調用油處理,例如:涼拌的拼盤菜:涼拌蔬菜、醉蝦、海哲皮等;烤的鴨、魚、雞、肉類等;燉的牛肉、雞肉、白菜等;滷的腱子肉;湯品部分,天氣寒冷時,食慾會比較好,也會較想吃高熱量的食物,例如火鍋、薑母鴨、羊肉爐、燒酒雞等,建議選擇輕淡且低熱量的柴魚或昆布湯,取代油膩的高湯或濃湯,以減少油脂的攝取量;零嘴類的花生、瓜子、開心果、杏仁果等,均屬於高油脂食物,也應適量較佳。

飲料與酒類應節制: 市售含糖的飲料空有熱量,甚少其他營養素,喝多了容易肥胖,請少飲用;另外,飲酒要適量、不拼酒、不醉酒,有痛風或血液中尿酸過高的人,飲酒會促使痛風發作,應淺嚐為止,以茶代酒不傷身。

如果平時有糖尿病、高血壓、腎臟病、消化不良、高血脂、高尿酸等疾病者,在過年期間仍應保持平時之飲食原則,每餐只吃八分飽,不暴飲暴食,不因年節的到來,而過量食用,造成疾患發作,影響過節氣氛。

最後,建議大家利用假期全家人相聚的時間「多活動」,享受大自然的洗禮。
本文作者:仁愛醫院營養治療科 黃鈴燕 營養師

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