老當益壯∼淺談銀髮族體能健康促進

全球化的老年人口激增，引起各界對老年族群健康促進的重視。除了與健康、慢性疾病相關的問題以外，因為缺乏身體活動及不良的體適能，導致老年族群失去獨立性、失能與衰弱，而加重照顧的負擔，將是急待關注的焦點。

不管是「活躍老化」、「成功老化」所依循的原則都是，美國65歲以上最新體適能指導原則，即老年人應採取規律運動，以每天運動或每週至少3-5次運動，且運動的種類與方式應以能強化日常活動中所需的功能性動作為主。

運動帶來的效果分為立即效益與長期效益。在立即效益上，為幫助調節血糖、刺激正腎上腺素與腎上腺素，增加睡眠的品質與量。而在長期效益上，可以改善心肺功能，降低慢性病的風險與維持生活品質。

銀髮族運動要點與建議：

銀髮族以30秒坐姿站立(下肢肌耐力)、肱二頭肌屈臂(上肢肌耐力)、2分鐘原地踏步(心肺耐力)、椅子坐姿體前彎(下肢柔軟度)、單腳站立(靜態平衡感)、抓背測驗(上肢柔軟度)、8英呎起身繞行(敏捷性)進行檢測，了解自己的適能狀態，再進行運動的方案規劃。

1.運動計畫目的：主要為?進健康與維持日常生活的活動度，改善因老化減弱的心血管耐力、肌力、柔軟度、減少疼痛與僵硬、減少跌倒之危險性。對於虛弱患病的老人剛開始要增加肌肉力量，柔軟度及血液循環，並維持正常的關節活動度，等到一定程度後，才強調有氧運動，增加心肺血管功能訓練。老年人由於生理機能的退化，及其他的因素影響，易造成銀髮族運動計劃實施上的困難，所以宜慢慢地增加運動的時間和速度，而在這過程中家人和同儕間的鼓勵及支持尤其重要，才易使運動更具效果與持續。

2.運動頻率：每週至少三次，最多五至六次；可以有一至二天休息。

3.運動時間：每次至少須持續20?30分鐘，每次大約半小時至一個小時。時間太長，會有體力不足、疲倦，發生危險或運動傷害。

4.運動強度：以年齡減去220之後，再乘以最大心跳之六十％至八十％範圍為宜。以七十五歲老人而言，最大心跳為每分鐘一百五十次；七十歲老人之運動量為心跳保持在每分鐘九十至一百二十次為宜，以此類推。

5.運動種類：以持續性的活動為考量，可依個人喜好、環境因素及身體健康狀況選擇自己有興趣的運動項目，例如走路、爬山、慢跑﹝有膝關節退化者不適宜﹞、游泳、騎腳踏車、土風舞…等，其中以走路為例，採漸進性方式規劃，如以18天為一個單位，前9天增加距離，不改變走路速度，剛開始走1.5公里，之後每天增加500公尺，後9天則維持走路的距離，增加走路的速度。

6.注意事項：

(1)老化會降低對於生理刺激所產生的運動適應，運動強度以中度以下為宜；有慢性疾病者應先諮詢相關醫療人員後，再從事適當的運動計畫。

(2)老年人的運動計畫需要較多時間產生生理適應，運動強度以漸進為原則。

(3)身體有任何不適或胸痛等症狀應立即停止運動。

以筆者今年在某社區關懷據點施測銀髮族體能的經驗，在受測的老年人中發現以「敏捷性」為普遍的弱項，這是影響老年人正常身體活動，以及預防跌倒的關鍵適能。試想日常生活中，在搭乘公車、過馬路閃避車輛、跑廁所等等，都需要相當的敏捷性來完成。因此，可以運用組合式的動作訓練，加強平衡感的訓練，如輪流墊腳尖與單腳站立，以及一些有趣的反應遊戲等，來增加老年人的手眼與四肢的協調，提升老年人的核心穩定度以預防跌倒，建立自我價值感。