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教你選擇食物 保持骨骼健康

骨骼在人體內擔任著重要的角色,健康的骨骼能有效地保護身體器官,支撐整個身驅。我們的身體會不停製造及增新骨質組織,舊的骨質組織會被分解及取代,如果骨質組織的分解速度比增新快,便會出現骨質流失。

隨著年齡增長,骨質流失率持續增快,患有骨質疏鬆症的機會便會大大提高。流失的骨質是不能補回的,最有效的預防方法是從小開始儲備足夠骨質。

吸收鈣質的最佳時期

我們在25-30歲期間,身體吸收鈣質的能力會達到高峰。因此我們應從小培養健康而有利於骨骼健康的飲食習慣,例如每天喝一杯牛奶,吃乳酪(芝士)等高鈣食物 (各約含300-500mg鈣)。我們可把這些高鈣食物加入日常的飲食中,例如可以利用牛奶煮麥皮或是其他種類的穀類食品,也可以將牛奶倒在冷的穀類食品上,當早餐或點心吃,亦可以將牛奶加進水果冰沙或奶昔之中,或是以芝士製作三文治或小食,從而增加鈣的攝入量,以把握身體吸收鈣質的黃金時期,鞏固骨骼。

過了30歲補充鈣質有用嗎?

很多人認為當過了吸收鈣質的黃金時期就不用補充鈣質,認為身體已不再吸收鈣質,反成浪費。其實這是錯誤的觀念!30歲過後骨質組織的增新速度會開始減慢,但如果鈣質攝入不足,身體便會自動分解骨骼內的骨質組織來補充,加快了骨質流失,使患上骨質疏鬆症的機會大增。根據美國食物及營養委員會建議,年齡介乎19-50歲的成年人,每天需最少攝取1000mg的鈣質;50歲以上人士建議每天需最少攝取1200mg鈣質來維持身體對鈣質所需。因此30歲過後也不要忘記補充鈣質!

負重運動刺激骨質增生

我們雖然能從日常飲食中吸收鈣質,但都市人的飲食習慣往往未能提供足夠的鈣質攝取量。所以除了應盡量進食含高鈣質的食物,也可利用補充劑來填補鈣質吸收的不足。其次,攝取足夠的鎂質、維他命D、矽、硼、異黃酮素等營養素也有助維持骨骼健康。此外,應盡量避免飲用酒精、濃茶、咖啡等增加鈣質流失的飲料,並適量曬太陽及進行負重運動。負重運動包括:步行、爬樓梯、跳舞、舉重等,可以刺激骨質增生。至於打太極拳、騎自行車、游泳則能有助於增強身體骨骼的靈活性,改善平衡感。

乳製品脂肪高? 

一般乳製品都含脂肪,擔心肥胖的朋友建議應選擇低脂或脫脂類產品,如脫脂牛奶、低脂乳酪等,以免攝取過量脂肪。很多人認為多飲用以肉骨來熬的湯水能從中吸取多一些鈣質,但其實骨湯只能提供少量鈣質;例如100克的骨湯,只能提供1mg鈣質,但相同重量的芥蘭、豆腐或脫脂奶,卻分別能提供230、150及115mg的鈣質。其次是熬湯時,肉骨會釋出骨中的大量脂肪,怕胖的人反而更要留意。

素食者和患有乳糖不耐症的鈣質攝取

不論你是完全素食者(不喝牛奶、雞蛋)或是患有乳糖不耐症者(即身體無法消化牛奶及乳製品中的乳糖,喝了乳製品會有腹瀉、腹脹問題),其實除了牛奶、奶製品、小魚乾等含豐富鈣質外,許多植物性來源的食物,亦含有豐富的鈣質,例如:深綠色蔬菜、豆類、杏仁、芝麻、髮菜等等,又或可以選擇加鈣果汁。

乳糖不耐症可選擇以下方法幫助鈣質吸收:
•每天分幾次進食少量乳製品
•服用益生菌
•進食更多高鈣食品 
•服用鈣質補充劑

只要選擇豐富鈣質的食物類別,每天攝取鈣質的量要達到每日建議攝取量並不困難。從今天起,積極保護你的骨骼健康,不要待年紀漸老時才後悔莫及。
本文作者:楊東發(香港保健食品協會)

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