惱人的五十肩,如何做正確的復健運動?

「醫師,過年又要打掃又要買菜,肩膀酸痛到現在都沒好,越來越嚴重,都抬不起來了,怎麼辦?」

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師符民意表示,肩部疼痛原因有很多種,常見最惱人的就屬俗稱“五十肩”、“冰凍肩”的沾黏性肩關節炎。常見症狀為手臂舉不高,或上臂活動時伴隨疼痛,會明顯影響日常生活如梳頭、穿衣等,更嚴重甚至因為無法翻身側睡擠壓而嚴重影響睡眠品質。

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造成五十肩的原因目前仍不明確,根據統計較好發於40-60歲女性,糖尿病患者,不論是否為慣用手兩側都可能會發生。然而有些病患卻是因為上肢骨折治療固定,無法自在地活動肩關節而造成續發性肩關節沾黏。

符民意說,對付五十肩最重要就是病患自主活動伸展肩關節,當關節活動時會刺激關節囊膜分泌滑液,營養軟骨潤滑關節。

「適度」伸展就是治療關鍵,建議先熱敷再伸展,而且依個人耐受程度實行慢速、確實的伸展,每次伸展堅持10秒以上,切記不可猛力拉扯肩關節,避免更嚴重傷害。如果次日有疼痛產生就需要減輕伸展的力度,如果沒有不適可繼續伸展運動,甚次更加大些微伸展範圍。回復肩關節活動度絕非一蹴可幾,需要持之以恆的治療在幾週後就可以明顯感到成效。如果疼痛嚴重可以求助醫師,接受藥物及復健治療改善發炎症狀,才不會因為疼痛難耐而中斷伸展復健的療程。

平日保健要注意避免傷處提重物;適度肩部活動;改進不當姿勢如猛然抬肩等易受傷動作。符民意提供以下幾項可以常做的五十肩復健動作:

1. 被動活動度伸展:

A.可以健側帶動患側,做內、上、後各方向的伸展,也可運用毛巾輔助牽拉。

B.患側手掌扶助門邊,身體轉向健側,數到十再慢慢放開。手掌的高度可以由下而上逐漸移動。
 
2. 鐘擺運動

上身前彎使患側手臂自然下垂,由軀幹向前、後、左、右帶動搖擺,或以順時針及逆時針方向繞圈,擺動幅度逐漸增大。

3. 手指爬牆運動

面對或側向牆壁站立,患側肩膀前伸,以手指扶著牆壁,向上慢慢爬行,逐漸伸直手臂,直到緊繃不能繼續向上為止,並堅持十秒鐘。 

符民意強調,五十肩雖不是致命疾病,但造成生活品質低下卻讓人難以忍受,只要多加留意平時的預防保健及即時、正確、持續的復健活動,就可以大大改善病痛造成的不便及痛苦,早日脫離五十肩的糾纏。
本文作者:臺北市立聯合醫院陽明院區 復健科 符民意 主治醫師

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