【維多利亞的秘密運動】─ 下半身雕塑，臀部和腿部線條

全世界性感的指標，無非是維多利亞的秘密出產的模特兒，每個人都擁有精瘦的好身材，穿上自家的內衣展現健康性感的好身材，不管是男女都稱羨。現在就讓我們一窺她們鍛鍊身材的方法，快點跟著天使們一起運動！

第一部：雕塑臀部和腿部線條

臀部雕塑

示範天使：Doutzen Kroes

教練：Michael Olajide



步驟：

● 暖身1-2分鐘：單腿膝蓋往上抬，慢慢加速。換腳，重複前面動作。

● 芭蕾深蹲（plie squat）：雙腳打開，腳後跟向內。「慢慢向下蹲、起身」為1次，重複25-30次，可做3回。進階者可以雙手拿啞鈴。

● 跳躍深蹲（jump squat）：雙腳打開，腳尖朝前。「向下深蹲，起身時跳躍」為1次，重複25-30次，可做3回。

● 單腳深蹲（one leg squat）：雙手撐地（如影片），左腳膝蓋微彎，右腳抬起，膝蓋也是微彎，腳尖抬起，臀部出力往後頂，重複15-20次，換腳重複前面動作。雙腳皆可做3回。

● 提腿（leg raise）：雙手扶牆或扶著椅子，單腳站立，另一腳抬起，身體向前，記得背部不要彎曲。使用臀部和大腿後側肌肉的力量提腿，幅度不用太大，重複25-30次，腿停在空中不要放下。之後膝蓋向下微彎，同樣用臀部和大腿後側肌肉的力量提腿，重複25-30次。可做3回。

● 伸展：坐式臀部伸展（seated glute stretch），雙腿各1-2分鐘。

腿部雕塑

示範天使：Doutzen Kroes

教練：Michael Olajide



● 暖身1-2分鐘：抬膝小跑步，慢慢加速。

● 小腿上提 / 腳踝訓練：雙腳自然打開，腳尖同時抬起，重複4次。跳躍，在空中腳踝相碰，著地，重複4次。持續1-2分鐘。

● 跨步（lunge）：向前大跨步，再下蹲，雙腳膝蓋呈90度，記得上半身挺直，雙腳各重複15-20次。進階者拿一對啞鈴，向前大跨步，上半身挺直，保持身體彈性，快速下蹲，雙腳各重複30-60秒，可做3回。

● 後跨步（reverse lunge）：向後跨步，再下蹲，雙腳膝蓋呈90度，記得上半身挺直，雙腳各重複5-10次，可做2回。向後大跨步，上半身挺直，保持身體彈性，快速下蹲，雙腳各重複30-60秒，可做3回。

● 側跨步（side lunge）：右腳往側邊大跨步，再下蹲，背部保持挺直，回到站立姿勢，雙腳各重複5-10次，可做3回。

● 跨步綜合訓練：前跨步、側跨步、後跨步3者結合，雙腳各重複1分鐘，可做3回。

● 伸展（請看影片）：大腿伸展，雙腳各15-30秒、股四頭伸展，雙腳各15-30秒。


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（本文取材自Victoria’s Secret Youtube頻道）


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