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飲食健肌力！蛋白質和碳水化合物這樣吃

2021-08-05

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報導/黃慧玫諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷

籃球比賽中決定勝負的關鍵，不但取決於技巧的優劣、戰術的運用、教練與球員臨場反應，最重要的，還有球員的身體條件及心裡意志等。如何擁有具肌耐力、敏捷力、爆發力、續航力、協調性的身體要件，飲食攝取是關鍵的一環。

國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷指出，籃球是需要疾速奔馳、瞬間急停、躍起跳投、連續彈跳、衝撞阻攻等動作的高間歇無氧運動，因此，籃球員需要紮實的各式訓練，加上每天長時間的訓練，需要攝取比常人更多的熱量，平均是4500~5500大卡。

依據球員位置進行飲食調整吧！

除了對熱量的需求高於一般人，潘奕廷說，籃球員飲食基本上應以碳水化合物60%、蛋白質15%、脂肪25%為佳，並適度補充維生素、礦物質等。再依據球員位置之身型要求，進行飲食比例的調配，讓後續的鍛鍊能事半功倍。

他進一步說明，如禁區「擎天柱」的中鋒，就需要強壯、高大的體魄，才能在籃下有效防堵、阻攻、蓋帽、搶籃板等。為了增加在禁區的威力，因此，必須試著增加體重，並藉由重量訓練鍛鍊肌肉。

而有球隊苦工之稱的大前鋒，必須肩負搶籃板、防守、卡位等任務，必須具備穩定下盤和肌耐力，才能挑起全隊的籃板重任，為二次進攻做準備；而身為球隊中最重要的得分者小前鋒，必須要迅速敏捷及彈跳力出色，才得以憑藉運球快攻、急停跳投，進而突破得分。

此外，在場上拿球機會最多的控球後衛，因需掌控全場、串聯球隊、組織進攻，為隊友創造得分機會，肩負「助攻」的工作，因此跑動速度要快，下身肌耐力極為重要；場上的第二得分能手-得分後衛，因以外圍投籃為主要得分手段，需要更強勁的上身肌力。

潘奕廷表示，說穿了，除了球技練習，籃球選手更需要極佳體格，才能在高對抗的賽事中取得勝利。細數NBA史上的明星球員來看，均有一身精實肌肉助他們成為場上王者，因此，維持高肌肉量和肌耐力，絕對是在籃球場上表現亮眼的關鍵。

營養師小提醒！
林書豪曾分享他的飲食習慣，少量多餐的吃健康碳水化合物，及低脂的優質蛋白質，和多樣的蔬菜、水果，而炸物、甜食和汽水則在他的禁忌名單中。

肌力養成關鍵1 蛋白質肌肉量UP！

蛋白質是合成肌肉的重要原料，對於運動員來說，足夠的正常蛋白質攝取是必須的，藉以修復和重建在運動過程中分解的肌肉，讓線條變得更加緊實，有助於提升運動表現。

潘奕廷說，一般健康的成年人蛋白質建議量為0.8~1.0公克/公斤，而籃球選手們攝取則約常人的1.5~2倍，約是1.4~1.7公克/公斤，上限為1.8公克/公斤。特別提醒，不論是一般人或運動員蛋白質的攝取都不宜過量，攝取太大量不但無法增加肌肉量，過多的熱量還會導致體脂肪增加，嚴重的過量將加重腎臟代謝的負擔。

球員為保持完美體態，有助於場上的發揮，需要降低體脂肪組成保持約12%以下，建議慎選蛋白質來源。多攝取必需胺基酸含量豐富且吸收率高的「優質蛋白質」，如蛋、雞胸肉、魚肉、海鮮、低脂奶等。

他提醒，補充蛋白質有訣竅，絕對不是越多越好，因身體吸收力有限，必須分次補充。建議先算好個人的一日蛋白質需求量，分成三餐兩點（早、午、晚餐加上早點、午點）的方式平均補充；鍛鍊、重訓或運動後，是最佳的補充時間點，可刺激肌肉增長達到健身之功效，建議諮詢專業的運動營養師以達到事半功倍的效果。

高度運動者，也可考慮直接補充BCAA(支鏈胺基酸)，其中Leucine(白胺酸)是增加肌肉生成的主要原料來源，抑制肌肉損傷的狀況。

營養師小提醒！
運動後馬上吃會胖？這是錯誤觀念！運動後要馬上吃肌肉修護效果佳！研究發現，運動後30分鐘攝取蛋白質及碳水化合物，有助於肌肉修護與生長。

肌力養成關鍵2 碳水化合物肌耐力UP！

雖然碳水化合物(醣類)一直被列為危害健康的萬惡之首，但它仍是身體不可或缺的能量來源，更是籃球員比拚肌耐力最重要的關鍵。在激烈賽程中，若缺乏醣類，球員易產生疲勞感，進而影響表現。

潘奕廷表示，要延長運動持久力，以達到鍛鍊肌肉的效果，要先把肌肉收縮的能量「肌肉肝醣」補好補滿，才能使訓練發揮最佳效益，而碳水化合物可快速被人體吸收成為血糖，在體內可轉換為肝醣儲存是運動前補充的極佳來源。超過一個小時以上的訓練，在運動後也建議要補充碳水化合物，潘奕廷解釋，肌肉生長及修復，需依靠碳水化合物才能順利運作；醣類會刺激身體胰島素分泌，幫助蛋白質吸收利用，進而協助肌肉修補、生長。若碳水化合物攝取不足，蛋白質也無法幫助肌肉合成。

建議選擇低熱量高纖維的全穀根莖類食物（約300大卡以內），做為碳水化合物之來源，如全麥麵包、糙米飯、地瓜、芋頭、馬鈴薯等。激烈運動且達到1小時以上時，除了水分補充外，也可補充運動飲料、能量棒、能量果凍等，讓身體可快速吸收的醣類食物，將有助於增進運動表現。