還在吃地瓜當早餐？不如吃酪梨，膳食纖維加倍！日本專家教你：吃對助排毒還防便祕

作者/良醫健康網 編輯部  撰文/佐藤俊介  責任編輯/Mei  圖片設計/Anita

淡奶油色的果肉是「森林奶油」 每天都想吃的天然美容液！

酪梨美味的祕密就是濃醇綿密的口感，果肉的20%是脂肪，以「森林奶油」之名廣為人知。由於味道並不突兀，跟其他食材與調味料都相當合拍，適合加入各種料理，也很搭日本傳統的調味料。

酪梨的原產地在中南美洲，世界最大的產地在墨西哥。市面上流通的酪梨，有部分是出產自智利與紐西蘭。酪梨品種雖有1,000種以上，但日本常見的則是有著堅硬外皮，足以耐住物流運送的「哈斯」（Hass），會在果實靑色時採收，經過精密的溫度管理，1個月左右便會抵達日本的餐桌。

酪梨是樟科常綠喬木，一年四季都可以採收果實。雖然於9月～翌年1月採收的酪梨多有脂肪不夠安定的現象，但到了2～7月則能買到相當成熟的果實。而說到酪梨，最受注目的便是它的高營養價値了，光是可食用的部分就有約等於一碗白飯的187卡，但脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，不須擔心膽固醇的問題，也有豐富的維生素、食物纖維，是健康、美容效果極高的當紅水果。

營養

酪梨小小的果實中凝聚了驚人的力量，建議每天參考食用量為1/2顆，請試著享用看看吧。

營養價値高，最適合減重！

占果肉約2成的脂肪幾乎是油酸等不飽和脂肪酸，有減少低密度膽固醇（LDL）的效果。 也富含可以抑止膽固醇吸收的β-谷固醇，能夠促進脂肪燃燒的硒，對減重也大有幫助。

預防高血壓，吿別生活習慣病

酪梨裡的鉀可以幫助排出體內多餘的鹽分，預防引起動脈硬化的高血壓或心肌梗塞，是對時常外食的人、擔心自己攝取過多鹽分的人都有所幫助的水果。

飽含維生素，美肌好幫手！

促進血液循環與抗氧化效果的維生素E、C、A的相乘之下，使酪梨產生了抗老化效果，也富含日常容易缺乏的鐵質與鈣質，以及能防止肌膚老化的輔酶Q10，可說是能食用的美容液！

食物纖維豐富！還有排毒效果

據說1顆酪梨的食物纖維等於2根地瓜。可以消除便秘，讓腸胃輕鬆舒適。此外，擁有解毒效果的肽的一種，名為穀胱甘肽的營養素也很豐富，更有強化肝機能、排毒的效果。

維生素B群是元氣之泉！

酪梨擁有許多足以預防生活習慣病的維生素，其中更以能預防動脈硬化、癌症，並讓疲勞恢復的維生素B群為多，也富含可以打造出光澤肌膚與秀髮的維生素B6。

挑選

看起來已經熟透了，一切開卻讓人驚訝。沒錯，挑選酪梨的過程的確有些刺激，就先從如何判斷美味與否來開始吧！

一了解酪梨的美味就會著迷！首先注意外皮與硬度

切開之後發現果肉還沒成熟，或是外表看起來正好裡頭卻滿是黑色纖維。要從擁有厚厚外皮的酪梨裡，美味成熟的果實實在有點困難⋯⋯不過，要放棄還太早了！有幾個要點可以讓人從外表也可以判斷美味與否。首先最好分辨的就是外皮的顏色。日本主要流通的哈斯酪梨，成熟之後就會從綠色轉變成焦茶色。果實本身充滿彈性，外皮變成茶色後就是可以享用的信號。不過，光從外表實在很容易出現「被騙了！」的情況，請一定要觸碰果實確認硬度。久而久之，也會越來越會判斷，提高成功機率。不同的店家也會有以尙靑澀未成熟的果實為主，或是以購買後就能立刻享用的果實為主的品項，各有千秋。再加上保存狀況也有不同，日常生活中就多注意適合自己情況的店家，也不失為一個好辦法。

觀察果蒂

發現果皮已成巧克力色的酪梨後，再來就要觀察果蒂。蒂頭周圍呈現乾燥狀態，稍微浮出果皮的話，就是成熟的美味酪梨。

若蒂頭附近軟綿綿的話，就代表果肉已經酸化變黑，或者是被細菌入侵了（挖掉壞掉的部分還是能食用）。

試著摸摸看

輕輕按壓，可以感覺到整顆果實都穩穩地吸附手掌，以及輕輕反彈的觸感，這就是正値美味的指示。若只有一部分果肉呈現柔軟的狀態，有可能是撞傷或是腐壞，要多注意。

酪梨打拋飯

充滿香草風味的南洋酪梨飯，煎炒時記得讓酪梨吸收雞肉的美味，眞想跟啤酒一起吃個過癮！

材料（2人份）：

酪梨1顆，茄子1根，紅黃彩椒各1/2顆，雞腿肉（或是雞絞肉）250g，飯2碗

A：魚露2大匙，蠔油2大匙，蒜頭（磨泥）1/4小匙，薑（磨泥）1/4小匙，醬油1大匙，蛋2顆，料理酒5大匙，卡宴辣椒粉（或一味辣椒粉）1/4大匙，羅勒葉、沙拉油各適量

作法

1. 酪梨、茄子、彩椒切成1cm的丁狀。雞肉切細丁。

2. 平底鍋內加入稍多的沙拉油，打入蛋，煎荷包蛋。

3. 用中火炒雞腿肉。加入酒，酒精揮發後加入A、茄子、彩椒翻炒。

4. 蔬菜熟了之後就加入酪梨後簡單翻炒後關火，加入手撕的羅勒葉後攪拌混合。

5. 將容器盛入飯，放上步驟4的雞肉，上頭擺上荷包蛋。灑上卡宴辣椒，可以在蛋黃的部份依個人喜好加上魚露（材料外）。

酪梨與南瓜的香醇涼拌

優格為基底，淸爽溫和的一道沙拉。色彩也相當美麗，無論是搭配麵包或是一盤白飯都很美味。

材料（2人份）：

酪梨1/2顆，南瓜1/4顆，葡萄乾10g

A：優格2大匙，美乃滋2大匙，鹽1小撮，鹽、黑胡椒各適量，小蘿蔔、香葉芹依個人喜好

作法

1. 將酪梨切成丁。

2. 南瓜去皮去籽後切成一口大小，汆燙（或是用微波爐煮軟）後，趁熱用叉子將南瓜壓成泥。

3. 等南瓜稍微冷卻後，加入酪梨與葡萄乾，以及混合的A，並用鹽、黑胡椒調整味道。

4. 盛入容器，再隨個人喜好加入切片的小蘿蔔與香葉芹。

★本文經《良醫健康網》授權刊登，內容摘自高寶出版《每天都想吃的低醣酪梨料理：沙拉、沾醬、丼飯、下酒菜、義大利麵、飲料、甜點，從原味食用到燉煮炒炸，90＋酪梨人氣料理》，原文刊載於此