肥胖退散! 營養師推薦,必吃享瘦好食

文章授權刊登/常春月刊 編輯部  撰文/吳依桑  責任編輯/Mei  圖片設計/Kato
幾個月宅在家養出的「防疫胖」,讓你也好想試試傳說中的「負卡路里」食物,希望可以不挨餓,也能越吃越瘦嗎?聽聽營養師怎麼說,助你擊退防疫胖。 
國內新冠肺炎疫情趨緩,旅遊、聚餐等社交活動也逐步解封,不少人開始煩惱起這幾個月宅在家養出的幸福肥,雖然大家都知道少吃多動是減重的最高原則,但是,飢餓感無疑是最大的阻礙者。

中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為,想要不挨餓,又能順利減重有幾個重點,首先是要拒絕含糖冷飲的誘惑,再來就是挑對食物、控制份量、吃對順序。 

林杏純提醒,很多人抗拒不了冷飲的誘惑,各式含糖冰飲藏著看不見的熱量,是頭號瘦身殺手,尤其是含有精緻糖的飲料更要注意,舉凡像是紅糖、白糖、黑糖、砂糖、冰糖、蜂蜜等,都是屬於額外添加的糖分,跟奶製品中的天然乳糖與水果中的天然果糖相比,這些額外添加的精緻糖,無形中就容易讓熱量爆表,尤其有減重需求的人,更要養成喝水解渴的習慣,對減重才有幫助。

從纖維質高、熱量低的食物下手

針對傳言中,有助於越吃越瘦的「負卡路里」食物,林杏純分析,這些被提及的食材包括小黃瓜、牛番茄、花椰菜、芹菜、羽衣甘藍等食材的共同特性,第一是纖維質含量較豐富,不僅能增加飽足感與降低飢餓感之外,纖維質還能延緩體內醣類被吸收、影響脂肪的合成,幫助穩定血糖,同時提升身體的代謝速度。

第二個特色就是熱量普遍都比較低,蔬菜的熱量一份才25大卡,相較於水果一份就有60卡,屬於蔬菜類的牛番茄就很適合作為瘦身菜單的選項,熱量會比水果類的小番茄(即聖女番茄與澄蜜香)來得低,差別在於甜度。由此可見,即使是天然水果的果糖,也不能肆無忌憚的攝取,或是只吃水果瘦身都行不通,尤其是有血糖控制需求的人,水果攝取更需要控制份量。

減重也要均衡,維持代謝率

為什麼減重也必須兼顧均衡飲食呢?林杏純強調,坊間很多人會採用比較極端的方式,例如斷食、無澱粉減肥法,但是,太嚴格限制熱量的攝取,會減慢身體的基礎代謝率,反而不利減重。 

一日熱量需求=基礎代謝率+總活動量+食物產能熱效應,而基礎代謝率攸關肌肉的多寡,與肌肉量(Lean Body Mass)成正比,因為肌肉量越多,身體的基礎代謝率也就越高。正常人的基礎代謝率為0.80~1.43 Kcal/Hr/Kg,維持一天所需基礎代謝量為1200~1600 Kcal,約占一日所需之熱量的50~70%,而睡眠時較清醒時低10%。基礎代謝率是維持生命所需的最低消耗熱量,主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌、腎臟過濾排泄作用、肌肉緊張度以及細胞的功能等。 

至於食物熱能效應是指進食過程中能量消耗的現象,從食物入口、咀嚼、吞嚥、消化、吸收,儲藏到代謝轉換,一連串的消化吸收都會消耗熱量,是整個過程所引起的能量消耗。食物本身雖然具有熱量,但進食後代謝加快,腺體合成或分泌消化液或膽汁用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素,身體消化食物的這個過程都是需要消耗能量的,因此,只要吃進去的熱量<身體消耗的能量,就有助於減重。

降低1/3食量,增加阻力運動

由此可見,每個人的每日熱量需求,要看本身的體位與活動量而定,而飲食均衡、高纖和有足夠的蛋白質攝取,才能健康減重。 

林杏純解釋,有些人會用斷食法減重失敗的原因就在這裡,不進食,腺體就不會分泌,身體也不會消化吸收,連帶的整個基礎代謝率就會變慢,所以,吃太少、吃得不均衡,都會使得減重過程更辛苦,所以,即使是減重期,也一定要好好吃三餐,選擇熱量比較低的食物均衡攝取營養素,再依照本身BMI值決定減重目標。 

一般想要維持體重的人,每日所需要的熱量約為每公斤體重乘以25~30大卡,有減重需求的人可再扣掉500~1000大卡,即為一日所需熱量,若能搭配運動會更好,一定能逐漸看到減重成效。如果希望提高基礎代謝率,可以試著加入一些阻力運動,也就是利用負重、彈力帶來增加肌力訓練,例如舉啞鈴、伏地挺身等,運動除了可促進腸胃蠕動外,也能幫助肌肉建構得更好,對基礎代謝率也有助益。 

同時也別忘了搭配飲食,建構肌肉所需的蛋白質不可或缺,足夠的蛋白質是建造肌肉(瘦體組織)的來源,肌肉量增加,基礎代謝率也會增加。只要記得適度減低進食份量,例如以平常的食量減低1/3先試試看,便能兼顧營養需求又能達到減重目標,只要持之以恆,就能看到成效。享瘦沒有捷徑,唯有飲食對了,同時提升基礎代謝率與活動量,才是健康享瘦的不二法門。 

澱粉不能禁,會增加肌肉損耗

除了蛋白質不可或缺,纖維質也尤其重要。林杏純解釋,每種蔬果中都含有兩大類纖維質,其中的「非水溶性纖維」包括植物纖維素、全穀類及蔬菜的半纖維素和木質素,能幫助排泄順暢、預防便秘;另一個「水溶性纖維」則包含果膠、海藻類和種子中的黏質,以及燕麥、愛玉子內的植物膠等,可抑制飲食中油脂吸收,還能與膽酸、膽鹽結合,降低血液中的膽固醇吸收,甚至延緩醣類吸收,穩定飯後血糖並增加飽足感,都是減重者的好幫手。 

因此,想擊退防疫胖,可優先選擇纖維質含量高、飽足感高的食物開始吃,不僅降低進食量,還可降低飲食中的油脂吸收。營養師建議,吃飯之前可以先喝點水或清淡的湯品緩緩飢餓感,再從低熱量富含纖維質的蔬菜類開始吃以增加飽足感,最後才是蛋白質與全榖雜糧類,食量自然就會減少。 

林杏純特別強調,很多人為了減肥幾乎不吃主食類的澱粉,就要當心減重不成反而影響健康了,因為三大營養素中的醣類,是負責提供人體所需熱量,必須從全榖雜糧類中攝取,一旦每日所需的熱量來源不夠,身體就會把蛋白質轉變成熱量消耗,那麼肌肉需要的蛋白質就會被分解成熱量供身體使用,使得建構肌肉所需的蛋白質不夠。若是為了瘦身不碰任何的碳水化合物,連帶的反而會增加肌肉耗損,進而影響基礎代謝率,不見得對減重有利。 

正確的作法應該是運動前不要挨餓,澱粉攝取量可減少,但不可以不吃,適量攝取碳水化合物提供身體所需熱量,在運動中消耗熱量之後,運動後,再補充蛋白質建構肌肉才有用。

6大類14項天然好食

林杏純也進一步提供較為適合減重者均衡攝取營養的天然好食,他的減重餐盤必須包含纖維質豐富的全榖雜糧類與蔬菜水果類,特別是熱量低的蔬菜類每餐都要有,建構肌肉所必須的豆魚蛋肉類與乳品類富含優質蛋白質,再搭配微量礦物質的堅果種子類,是適合減重又很符合均衡飲食的餐盤參考,只要不過量並注意進食順序,就有助於減輕身體的負擔。 

1.全榖雜糧類

燕麥:富含膳食纖維可提供飽足感和身體能量,還能有效降低膽固醇。 

2.蔬菜類

菠菜、甘藍、西芹:富含膳食纖維與礦物質鈣和鉀,除了幫助排便之外,也可降低脂肪合成及膽固醇。

牛番茄:熱量低,口感跟水果一樣,卻比水果的糖分少,非常適合減重的人。 

3.水果類

蘋果:一個女生拳頭大的蘋果,熱量為60卡路里,除了維生素C外,內含果膠可降膽固醇。 

木瓜:具蛋白分解酵素與果膠,可降低脂肪合成及膽固醇。

西瓜:是最利尿的水果之一,可減少身體中的多餘水分。

西柚:升糖指數低,延緩脂肪合成,內含果膠可降膽固醇。

奇異果:被譽為「維生素C之王」,膳食纖維含量也十分豐富,有助腸道消化與降低脂肪的吸收。

4.豆魚蛋肉類

蛋:富含維生素B群,助體內新陳代謝。

瘦火雞肉:富含高蛋白,卻是脂肪含量最低的肉類。

5.乳品類

奶製品:每日適量飲用牛奶、酸奶或乳酪,鈣質不只建構骨骼,也建造肌肉。 

6.油脂堅果種子類

芝麻:富含亞麻仁油酸,可以促進新陳代謝,有助減重。

水:以白開水取代含糖冰飲,可提高身體的代謝速度,同時增加飽足感。如果想控制食量,吃飯之前喝點水有幫助,或是喝點清淡的湯都能減緩飢餓感。

綠茶:在不加糖的前提下,不僅有抗癌、抗氧化作用,還有提高新陳代謝之效。

延伸閱讀

參與回覆

    立即訂閱我們的電子報

    掌握最新健康消息!