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游泳減肥效果佳?!營養師提點,游泳訓練後3大NG飲食習慣!

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部  報導/黃慧玫  諮詢專家/國家運動訓練中心運動營養師 潘奕廷
游泳後總是飢腸轆轆,但為了達成運動減重、雕塑身型的目的,都會思考該不該吃?還是硬ㄍㄧㄥ著?或該吃什麼?國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷特別整理游泳後不該有的3大NG飲食習慣,供大家參考。

醣類

NG 1 醣類吃太少 


隨著飲食風潮走向減醣、低醣,讓醣類被妖魔化。潘奕廷指出,事實上,澱粉對運動員是非常重要的。研究顯示,鍛鍊後的肌肉是更需要靠非精緻醣類食物,幫助體內合成性荷爾蒙-「胰島素」升高,幫助血中營養被肌肉吸收。

簡而言之,醣類才是促使修補肌肉、增加肌肉的重要推手,而非大家所認為,運動、健身後,應該要多吃或只吃蛋白質進行肌肉修復。他建議,運動後增肌效果最佳的做法是:醣類食物與蛋白質食物一起吃。

以便利商店較容易購買到的食物為例:蛋白質類食物(如:茶葉蛋、牛奶、優格、雞胸肉、豆漿等)配上醣類食物(如:水果、沙拉、地瓜、御飯糰等),都是非常適合增肌減脂的組合。潘奕廷說,而參與游泳訓練者,需考量泳池內不可飲食的規定,建議攜帶便利的飲品做補充,例如,具醣類與蛋白質黃金比例的運動後飲品巧克力牛乳。

游泳後,攝取碳水化合物與蛋白質的比例為3-4:1。這樣吃,除了增加肌肉量,同時提升基礎代謝率,使運動表現變好。他提醒,不是不吃醣類,應該是適量攝取五穀雜糧類、芋頭、地瓜、玉米、南瓜等多樣化富含纖維質的醣類。

NG 2 蛋白質吃的太多


不同競賽的屬性,對選手身體組成的要求也有所不同,而游泳選手對於體重、體脂是需要斤斤計較的。適當的體重有助於選手運動表現,體脂肪太高有礙運動表現,太低則身體無法維持正常機能,危害健康。

潘奕廷表示,而蛋白質吃得太多,最直接影響的便是體脂肪。許多人運動後總覺得特別餓,為了增肌減脂,都會猛吃蛋白質,想藉此增加肌肉量,卻反而只長體脂。其實,只吃蛋白質對於增長肌肉的效果其實不佳。應該搭配適量醣類才更有助於長肌肉!

他說,人體每天都需要不同的營養,醣類、蛋白質、脂肪,任何一類攝取過多,自然而然會轉換成脂肪儲存,而蛋白質也一樣。依照不同的運動類型,每公斤體重只需1.2~4克的蛋白質(※衛生福利部建議,一般成年人需攝取每公斤重1克的蛋白質),攝取過多蛋白質,會轉換成脂肪儲存,而不是修補肌肉。

潘奕廷指出,加上部分蛋白質的脂肪量高,如紅肉類,攝取過多猶如直接吃脂肪,體重當然直線上升。他建議,少攝取脂肪含量高的肉類,如羊肉、牛肉等;改吃白肉類(雞肉、魚肉等海鮮)、豆製品等油脂含量低的蛋白質。

油炸食物

NG 3 太愛油炸食品


許多有游泳習慣的人,深知該運動消耗的熱量有多高,因此,常飲食不知節制,潘奕廷分享,許多年輕游泳選手非常愛吃油炸類食物。確實,每天進行泳訓時,運動量非常大,但不代表可以猛吃薯條、漢堡、炸雞等高熱量食物。


在男女泳者訓練時的熱量補充上,男性每日大約需要3600~4800 Kcal,女性約1900~3000 Kcal。不過要注意的是,這樣熱量補充,多是由醣類和蛋白質而來,而非從油脂類提供,恐容易越游越肥。

潘奕廷提醒,不管是專業泳者,或是業餘泳者,在認真的運動後,都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營養的食物,來破壞訓練後的成果。他建議,如果真的熱愛油炸、高熱量食物,務必減少頻率跟次數,才能確保體型精實不發胖。

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游泳減肥效果佳?!營養師提點,游泳訓練後3大NG飲食習慣!_圖4

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