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『健腦飲食計畫』4種有益大腦健康的食物

作者\KingNet國家網路醫藥編輯部  參考資料來源:大腦和脊柱基金會(Brain & Spine Foundation)

大腦僅佔成年人體重的2%,但卻使用了身體產生的20%能量,如果能量供應不足,大腦可能會出現各種症狀,包括:記憶力問題、疲勞和注意力不集中。

均衡飲食對大腦的重要性

均衡飲食不僅能維護大腦的健康,還能同時維持身體的健康,

均衡飲食4要素

1. 每天五份水果和蔬菜

2. 攝取來自糙米、馬鈴薯、穀物和全麥麵食等食物的碳水化合物

3. 攝取蛋白質,如:蛋和肉

4. 限製鹽、糖和酒精的攝入量

一、有益大腦健康的『碳水化合物』這樣選

身體(和大腦)是由葡萄糖獲取能量,這種物質主要存在於碳水化合物中,全麥麵包、意大利麵和糙米飯等澱粉類食物中的碳水化合物對健康更好,因為這類澱粉屬於低GI食物,有助於大腦以穩定的方式運作。

重要提示:為了更好的注意力和精神表現,選擇全麥食品(如全麥麵包)而不是精製食品(如白麵包),並且避免甜食和含糖食物。

二、有益大腦健康的『必需脂肪酸』這樣選

大腦的“乾重”大約60%是脂肪,其中五分之一的脂肪是由必需脂肪酸 omega-3 omega-6組成,但人體無法製造必需脂肪酸,因此必須從飲食中攝取。含有omega-6的食物包括:家禽、雞蛋、酪梨、堅果,含有omega-3的食物包括:油性魚、亞麻籽、核桃。

值得一提,反式脂肪酸(又稱為“氫化脂肪”),對大腦特別有害,因為它們會阻止必需脂肪酸有效發揮作用,這類成分存在於許多加工食品中,如:蛋糕和餅乾,購物前記得檢查標籤,是否標註含有氫化脂肪(),並儘可能避免食用這些食物。

重要提示:多吃油性魚類,如:鮭魚、鯡魚、鯖魚、鰻魚、金槍魚,並且避免攝取過多加工食品。

三、有益大腦健康的『氨基酸』這樣選

大腦中調節情緒的神經傳導物質是由氨基酸衍生而來的,例如:色胺酸,可以衍生成【血清素】,讓人感到滿足並對睡眠很重要,色胺酸大多存在於牛奶、燕麥、秋刀魚、胚芽、紅豆、綠豆中。

四、有益大腦健康的『維生素和礦物質』這樣選

維生素和礦物質對身體功能的正常運作很重要,大腦需要維生素和礦物質來幫助執行重要任務,當維生素或礦物質缺乏時,會影響情緒以及大腦功能。

葉酸和B12等維生素支持神經系統(大腦、脊髓和神經)的健康功能,當缺乏這些維生素中的任何一種都會導致健康問題,包括:記憶減退、疲勞、肌肉無力、神經感覺異常、心理問題、口腔潰瘍等。

健腦日常4攻略

1. 睡覺

確保適度睡眠,睡眠不足會影響注意力、記憶力和情緒健康,但睡眠過多反而會感到疲倦。

2. 運動

運動可以增加流向大腦的血液,並且提高反應力以及改善情緒。

3. 刺激大腦

學習新技能有助於大腦保持興奮,例如:學習樂器或編織等具有挑戰性的愛好,或者玩填字遊戲和數獨等增加思考力的遊戲。

4. 調整自己的節奏

如果生病了,不要太勉強自己,當大腦正在努力自我修復,嘗試做任何事情可能會讓人感到筋疲力盡。

官方網站_大腦和脊柱基金會
大腦和脊柱基金會 官方網站
簡介
•大腦和脊柱基金會(Brain & Spine Foundation)是全英國唯一的慈善機構,針對神經系統疾病提供信息和支持。


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