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肌肉減少恐引發疾病?! 落實三招讓你恢復肌力

者/KingNet國家網路醫藥 編譯 諮詢專家/陳文君營養師
肌少症是肌肉隨著年齡增長而發生的質量和身體功能(肌肉力量或身體機能)的喪失,並且越來越普遍。肌肉減少症引起關注,因為它可能導致長輩會有許多不良後果,包括身體殘疾、生活品質差和死亡率增加。

簡易判定肌少症

拿起或搬動5公斤重的物品有困難?

 0:無;1:有些;2:很困難或是無法完成。

走過一個房間有多困難?

  0:無;1:有些;2:很困難或需使用步行工作,或是無法完成。

從床或椅子上起身有多困難?

0:無;1:有些;2:很困難或沒有他人幫助時無法完成。

走上10個台階有多困難?

0:無;1:有些;2:很困難或是無法完成。

過去一年中跌倒過幾次?

0:沒有跌倒;1:1-3次;2:4次或以上。

小腿圍男<34公分,女<33公分    10

*上述測驗加總得分≧11,可能有肌少症風險
AWGS 2019建議SARC-CalF問卷

遠離肌少症

1.蛋白質是修補組織肌肉生長的主要原料,建議長輩每日蛋白質建議量1-1.5公克/公斤,如果45公斤,每日攝取之蛋白質含量為45-67.5公克。
2.維生素D具有維持肌肉功能、肌肉強度,幫助鈣吸收。維生素D每日建議補充400 IU,若血液中維生素D含量較低者,可與醫師討論提高補充量。
3.運動對於增加肌肉質量、強化肌力有正向幫助。可先從健走開始,如果一次沒有辦法完成30分鐘,可以用分段方式完成,每週至少運動三天。


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