字體大小:

碳循環飲食怎麼執行 ? 突破體重停滯期必看 ! 幫助有效增肌減脂

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部Naomi 整理報導

碳水循環飲食(carbohydrate cycle)為一種進階飲食法,是健身族群追求增肌減脂的飲食新法則,因此,執行過程需要搭配運動狀況,藉由調整碳水化合物的攝取量以維持訓練耐力,並且可能同時達到增肌減脂的效果。

碳循環飲食是什麼 ?

碳循環飲食是一種由低碳和生酮飲食所衍伸的進階飲食法,藉由調整每日碳水化合物的攝取比例,並且同時搭配重力訓練等運動計畫。
過往的低碳和生酮飲食執行上可能會因為肝醣量減少,進而影響訓練強度和運動表現,因此,才衍伸出集結低碳和生酮飲食優勢的碳循環飲食法,幫助增進運動表現,同時達到增肌減脂的效果。

碳水循環飲食的機制與優缺點

依據自身的訓練量進行飲食中三大營養素的比例調整,透過每日不同的碳水化合物攝取量,讓身體可以在訓練時發揮最大效用,並且得到足夠能量,可於練後好好修復身體。
而在低碳和無碳日時,因為碳水化合物的攝取量低,血液中的血糖較不易受到影響,能減少胰臟分泌胰島素,身體會分解更多的脂肪做為能量,進而達到減脂的效果。

  優點:增肌減脂、增強訓練效力

  缺點:三大營養素攝取的計算繁瑣困難、備餐耗時

飲食和運動上的規劃

高強度運動訓練(無氧運動、肌力)-執行高碳日:
攝取總熱量50%以上的碳水化合物,可以每公斤體重*2~3g做為攝取目標,以提供肌肉訓練和身體所需能量。

中強度運動訓練(有氧運動、心肺)-執行低碳日:
攝取總熱量約20~30%的碳水化合物,以每公斤體重*0.5~1.5g做為攝取目標。

休息日-執行無碳日:
碳水化合物的占比極低,約佔總熱量10%以下,全日攝取以30g碳水化合物攝取為限。

碳循環飲食較不適合什麼人與注意事項

1. 血糖控制不佳者:因每日碳水化合物攝取量變化極大,對於血糖本不易控制者可能會造成負面影響。

2. 孕婦:長期攝取極低的碳水化合物,身體分解脂肪過程容易產生酮體,孕期期間容易影響胎兒的腦部發育。

3. 定期服用藥物者:特殊疾病患者因身體代謝能力變化,飲食上需謹慎攝取,因此,若想嘗試碳循環飲食,建議先諮詢專業醫療人員以評估執行的風險。

關於糖~你不知道的事.....https://bit.ly/3IG2HSU

更多懶人包

推薦閱讀:

罹患糖尿病跟喝含糖飲料有關?糖尿病患者不能吃澱粉、甜食?

Naomi
營養師
簡介
•經歷 | 孅體中心減重專任營養師、新北市國中小學駐校營養師、知名生技公司保健食品諮詢師
•專長 | 增肌減脂營養諮詢、保健品諮詢、健康專欄寫作、企業講座

延伸閱讀

穴位舒緩

立即訂閱我們的電子報

掌握最新健康消息!