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兒童營養補給攻略! 成長期怎麼吃比較好?需注意哪些營養?

作者/KingNet國家網路醫藥 編輯部

在兒童的黃金成長期,骨骼、肌肉等都正值快速發育的階段,若有充足的營養支持,將有助於整體發展,讓孩子長得更高、更健康。尤其蛋白質、鈣、維生素D、維生素K等營養素更需充足攝取,均衡飲食並定期運動、維持良好生活習慣,才能讓孩子健康成長。

兒童營養補給建議:蛋白質 提供組織所需原料幫助成長

蛋白質是人體的重要基礎原料,它不僅是肌肉、器官、組織、細胞的主要成分之一,也與免疫力、荷爾蒙等有關,是調節生理機能的重要物質之一。豆類、魚類、蛋類、肉類等食物,都是很好的蛋白質來源,根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議,兒童每日蛋白質建議攝取量為:
  • 1-6歲:每公斤體重1.6公克
  • 7-9歲:每公斤體重1.5公克
  • 10-12歲:男性每公斤體重1.4公克、女性每公斤體重1.3公克

兒童營養補給建議:鈣 缺乏會影響骨骼肌肉、牙齒等

鈣質缺乏不僅會影響骨骼、牙齒的健康,還會影響肌肉收縮/放鬆、神經訊息傳導、細胞內訊息傳遞、荷爾蒙分泌等重要生理機能。可以透過牛奶、優酪乳、起司、黃豆、小魚乾、黑芝麻、芥藍、莧菜等富含鈣質的天然食物攝取。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」建議,兒童每日鈣建議攝取量為:
  • 1-3歲:500 mg/day
  • 4-6歲:600 mg/day
  • 7-9歲:800 mg/day
  • 10-12歲:1,000 mg/day

兒童營養補給建議:維生素D、K 幫助骨骼發育與健康

不過,若要維持骨骼健康,除了鈣之外,還需考慮其他營養素,像是維生素D、維生素K:
  • 維生素D:能幫助鈣質吸收,可以透過曬太陽,或是動物肝臟、蛋黃、深海魚類等食物來攝取。
  • 維生素K:骨鈣素能促進骨骼礦化,若維生素K攝取不足,可能會影響骨鈣素作用,使骨頭變得較脆弱,建議可透過菠菜、花椰菜等蔬菜攝取足夠的維生素K 。

掌握飲食、運動、作息3大關鍵 幫助孩子奠定健康基礎

家長應以「均衡飲食」為基礎,透過天然食物攝取充足營養素,若有需求也可以透過相關營養保健品來補足缺乏的營養素。另外,適當運動、維持良好作息也是幫助孩子成長發育的關鍵,從這三大面向著手才能為孩子的未來健康奠定穩固基礎。

兒童營養補給攻略! 成長期怎麼吃比較好?需注意哪些營養?_圖2
參考資料:
  • 國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
  • 國健署「國民營養健康調查」https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=3998
  • National Institutes of Health. (2025). Vitamin D fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  • National Institutes of Health. (2024). Vitamin K fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
  • National Institutes of Health. (2024). Calcium fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
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