吃健康過好年,團圓健康年菜

年關將近,但隨著工商社會的進步,職業婦女增加,製備傳統一桌豐盛的菜餚,已成為現在職業婦女的沉重負擔,隨著國人健康知識的提昇,現代人擔心的已不是吃得不夠,而是吃得健不健康,害怕過多的熱量、脂肪留在體內,一個年節增加不少的腰圍,所以準備年菜時,除了要顧及豐富性外,健康的訴求也很重要,如何做出「健康、美味、營養」的方便年菜,讓年菜輕鬆上桌。
年菜的製作,必須把握三少一多的健康秘訣:少油、少鹽、少糖、多纖維,再加上一些降低油脂的烹調技巧,一定讓您熱量降低,美味加倍:

技巧一:以清蒸或烤的方式代替油炸;一般年菜魚多用炸的,改用清蒸,並以蔥、薑調味,降低鹽的使用量,還可以利用刷子沾油,在魚肉表片塗上一層薄油,放入烤箱中,味道一點也不遜於油、煎炸,象徵年年有餘,又不會年年「油餘」。

技巧二:採用去油高湯,所有肉類烹調前,一定要去皮和切除多餘的油脂,煲湯時,要趁著大滾時把浮油撈掉,所以象徵闔家團圓的團圓火鍋湯底最好採用去油高湯或清水來烹調,以減少油脂的攝取。

技巧三:改變切法,相同重量,切成塊狀的吸油率低於切成細絲或長條狀,蔬菜儘可能切成較大的塊狀,降低食材的總面積,降低吸油率,吃完團圓菜一餐下來,往往蔬菜不足,肉類過多,絕對不用怕脂肪攝取不夠,所以蔬菜的烹調也不一定要用油爆炒,可先將菜過水川燙,再拌入少許的麻油或橄欖油,不但能攝取纖維,又減少熱量的攝取。

技巧四:聰明的選擇肉類也是一個方法,魚、蝦海鮮類、雞肉的脂肪要比紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)低的多,肉類部位的挑選也很重要,例如:豬腱肉就較五花肉油脂少,熱量低,來個象徵五福臨門的拼盤時,也不妨考慮用五味花枝、草蝦取代部分肉類。

技巧五:善用家中各種可減少油脂的鍋具,如:烤箱、微波爐、燜燒鍋、電鍋、不沾鍋等。烤比炸好、蒸比煎好、微波爐機動快速少油煙、使用燜燒鍋省時又方便,其實準備年菜時,只要花點巧思,就能讓家人過個健康美味的團圓年。

除了減油、減熱量、多纖維外,減少調味料的使用也很重要,而國人現在越來越注重養生,所以建議準備年菜時,不妨善用中藥材,有些可以用中藥材入菜,例如:百果絲瓜、枸杞蒸鮮貝等,或是飯後來碗潤肺的白木耳百合紅棗甜湯皆可,其實有些中藥亦可用來代替調味料,例如:可加入紅棗、桂圓、枸杞以減少糖的使用;甘草加少許的糖代替味素,山楂、洛神可當成醋;紅燒時加入少許山楂,有去油解膩的效果,所以試著考慮適度利用中藥來減少調味料使用,並可增添風味!

年夜飯的準備是除夕夜的重頭戲,一家人享受圍爐的幸福氣氛,在享受家庭團圓樂之時,藉由食材選擇與改變烹調的方式以終結健康殺手,作出一道道美味的佳餚,讓家人吃得更健康與營養!

除夕團圓年菜上桌-1人份熱量898.1卡、蛋白質22.2﹪、脂肪27.4﹪、碳水化合物50.3﹪

一、五福臨門拼盤:
茶香烏賊
蒜蓉蒸蝦
涼拌哲皮
滷豬腱
白切雞

a.茶香烏賊(6人份)
?食材-透抽240克、紅茶包、肉桂棒1根、醬油、紅糖1又1/2匙、芥茉醬適量
做法-

1.透抽洗淨,入沸水川中後,迅速以冷水浸泡。
2.將醬油、紅糖、肉桂棒放入鍋中煮開,轉小火,加入紅茶包,浸泡約2分鐘。
3.透抽放入鍋中後熄火,浸泡至湯汁變冷後,取出切片,即可沾芥茉醬食用。

b.蒜蓉蒸蝦(6人份)
?食材-草蝦六隻、蔥、大蒜、鹽、醬油、米酒適量

做法-
1.蔥、蒜切末。
2.草蝦排於盤上,淋上鹽、醬油、米酒醃20分鐘,灑上蔥、蒜入鍋中蒸熟即可。

c.涼拌哲皮(6人份)
?食材-海哲皮150克(約1張)、洋菜半碗、紅蘿蔔絲60克、小黃瓜絲60克、鹽、糖、香油適量

做法-

1.海哲皮洗淨,入碗中泡1小時,撈出並切成絲狀,再放入滾水中川燙,撈出近泡冷水。
2.洋菜切小段,入冷水泡漲。
3.紅蘿蔔絲、小黃瓜絲加少許鹽拌軟。
4.將所有材料混合與調味料調味即可。

d.滷豬腱(6人份)
?食材-豬腱肉180克、醬油、糖、花椒、八角、蔥、薑適量

做法-豬腱肉以熱水燙過去血水,加入所有調味料滷入味即可。

e.白切雞(6人份)
?食材-仿雞腿半斤、鹽、酒適量

做法-仿雞腿以鹽、酒抹過後,放入水中,煮滾後燜一段時間後,取出切塊擺盤。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
122.8  17.8 2.8  6.6

營養設計-以白肉取代部份紅肉,海鮮熱量低於其他肉類,以涼拌、滷、蒸、水煮的烹調方式,減少油脂使用。

二、枸杞蒸鮮貝(6人份)
食材-枸杞20克、海扇貝生干貝6個、酒、鹽適量

做法-
1.枸杞洗淨泡軟,微蒸過,時間勿太久。
2.去除生干貝的白筋,以鹽水洗淨後,以少量酒調味,將生干貝以海扇貝殼盛裝,放入蒸籠內蒸熟。
3.在蒸熟干貝上,放上枸杞即可。

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
19.2  2.2 0.04 2.5

營養設計-利用食材本身及中藥材的天然甜味,以清蒸方式呈現自然鮮味,而枸杞在中醫裡具明目去虛勞的功效,襯托之下,不只可口又很賞心悅目。

三、百果絲瓜(6人份)
食材-絲瓜1斤、百果20克、薑、蒜適量、鹽、太白粉少許

做法-

1.百果以水蒸熟備用。
2.絲瓜切條狀,起油鍋爆香薑片、蒜片,入絲瓜燜至熟,加鹽調味後,再加入百果拌勻,以少許太白粉勾芡即可。

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
26.2  0.9 1.4 2.5

"營養設計-來道富含纖維質的青菜,可促進腸蠕動,增加飽足感,絲瓜切成條狀,與烹調用油接觸面積減少,降低熱量,而且絲瓜本身即具甜味,只需加少許鹽調味即可。

四、高升排骨(6人份)
?食材-子排1斤、酒1大匙、醋適量、糖1大匙、醬油適量、鹽適量

做法-小排燙過去血水瀝乾,放入鍋內,加入調味料燒開,慢慢煮至湯汁收乾即可,鋪上盤飾的菜,小排盛於上。

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
94.1  5.4 6.9 2.6

"營養設計:象徵步步高升,小排骨可選用肉質較嫩的子排或肋條中間稍瘦的部份。

五、高湯扣五絲(6人份)
?食材-紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、榨菜絲、香菇絲、冬粉各80克、髮菜、太白粉少許、鹽適量、胡椒、麻油適量

做法-
1.紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、榨菜絲、香菇絲沿邊整齊放入小扣碗內,冬粉以溫水進泡20分,填充入扣碗內,壓實各類材料不致鬆動。
2.將備好的1料加入適量的水與調味料放入鍋中蒸熟,再倒扣於碗內。

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
75.7  1.1 0.1 17.6

"營養設計:利用不同顏色的五絲排成圓形倒扣,象徵豐富圓滿,加入去油的高湯,綠、紅、淡黃相漸,可促進食慾。

六、蓮藕夾魚(6人份)
食材-鱸魚1尾(約500克)、蓮藕半斤、紅蘿蔔120克、鹽、魚露、太白粉、麻油、酒適量

做法-

1.蓮藕去皮切薄片,入熱水中燙過,紅蘿蔔切成相同大小。
2.鱸魚片下兩側魚肉,取淨肉,再逆紋切大塊,魚肉以鹽醃好,中間夾蓮藕及紅蘿蔔,依序排好,加少許的酒後入蒸籠蒸熟。
3.魚露、鹽、麻油、太白粉作成芡汁淋於蒸熟的魚上。

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
75.6  6.7 1.6 8.6
"營養設計:象徵年年有餘,一般年菜的魚多用炸的,油炸食物雖然美味,但往往品嚐不出食物的鮮美,改以清蒸方式,搭配蔥、薑等辛香料,不但降低油脂,也同時減少調味料的使用。

七、雜糧水餃(6人份)
食材-燕麥粉90克、蕎麥粉90克、高筋麵粉180克、蔥、薑適量、小白菜半斤、絞肉120克、鹽、香油

做法-

1.將燕麥粉、蕎麥粉、高筋麵粉混合,加水揉成麵糰,桿成水餃皮。
2.小白菜燙過去水,剁碎,加入絞肉、調味料調味作成內餡,包成水餃即可。

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
292.2 10.3 8.6 43.4

"營養設計:象徵元寶,由蕎麥、燕麥作成自製雜糧餃子皮,增加腸道纖維與飽足感,雜糧水餃取代部份的主食類,導入高纖的概念,讓團圓年菜吃得更健康。

八、素食火鍋(6人份)
食材-酸菜60克、素火腿50克、乾香菇5朵、金針乾少許、中華豆腐半盒、炸豆包60克、蒟蒻絲360克、蕃茄120克、綠花菜240克、鹽、昆布高湯

做法-

1.昆布熬高湯。
2.酸菜、素火腿、香菇泡軟切絲,以乾金針綁成捆,將所有火鍋食材洗淨擺入火鍋內煮熟即可食用。

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
92.8  4.2 5.6 6.4

"營養設計:象徵闔家團圓,讓有植物性肉類的豆製品上桌,即使家中有素食者,也可以一起圍爐吃飯,以豆製品取代肉類,減少膽固醇的攝取,但同時攝取到優質的蛋白質。

九、水果拼盤(6人份)
食材-奇異果180克、柳丁420克、蓮霧300克、葡萄180克

做法-所有水果洗淨排盤

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
78.7  1.2 0.3 17.8

"營養設計:水果提供人體所需的維生素、礦物質、纖維質,以水果代替果汁飲料,多了纖維但少了熱量。

十、養生茶凍(6人份)
食材-a.黃耆40克、枸杞30克、紅棗20克、甘草3片
b.蓮子10顆、枸杞10顆、紅棗1顆、洋菜粉2t

做法-
1.將所有a材料加800cc的水蒸30分鐘,過濾成養生茶。
2. b材料蒸熟,養生茶加入洋菜粉拌勻,一部份倒入模型中,待成型後擺上b材料,再將另一部份倒於上層。

1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
20.8  0.1 0.006 5.1

"營養設計:利用中藥材熬煮出的湯汁,作成養生茶凍,中藥本身即具甜味與特殊香氣,可減少糖的使用量,淡淡的清甜,家中不論老人或小孩皆宜。

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