年關將近，但隨著工商社會的進步，職業婦女增加，製備傳統一桌豐盛的菜餚，已成為現在職業婦女的沉重負擔，隨著國人健康知識的提昇，現代人擔心的已不是吃得不夠，而是吃得健不健康，害怕過多的熱量、脂肪留在體內，一個年節增加不少的腰圍，所以準備年菜時，除了要顧及豐富性外，健康的訴求也很重要，如何做出「健康、美味、營養」的方便年菜，讓年菜輕鬆上桌。
年菜的製作，必須把握三少一多的健康秘訣：少油、少鹽、少糖、多纖維，再加上一些降低油脂的烹調技巧，一定讓您熱量降低，美味加倍：
技巧一：以清蒸或烤的方式代替油炸；一般年菜魚多用炸的，改用清蒸，並以蔥、薑調味，降低鹽的使用量，還可以利用刷子沾油，在魚肉表片塗上一層薄油，放入烤箱中，味道一點也不遜於油、煎炸，象徵年年有餘，又不會年年「油餘」。
技巧二：採用去油高湯，所有肉類烹調前，一定要去皮和切除多餘的油脂，煲湯時，要趁著大滾時把浮油撈掉，所以象徵闔家團圓的團圓火鍋湯底最好採用去油高湯或清水來烹調，以減少油脂的攝取。
技巧三：改變切法，相同重量，切成塊狀的吸油率低於切成細絲或長條狀，蔬菜儘可能切成較大的塊狀，降低食材的總面積，降低吸油率，吃完團圓菜一餐下來，往往蔬菜不足，肉類過多，絕對不用怕脂肪攝取不夠，所以蔬菜的烹調也不一定要用油爆炒，可先將菜過水川燙，再拌入少許的麻油或橄欖油，不但能攝取纖維，又減少熱量的攝取。
技巧四：聰明的選擇肉類也是一個方法，魚、蝦海鮮類、雞肉的脂肪要比紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)低的多，肉類部位的挑選也很重要，例如：豬腱肉就較五花肉油脂少，熱量低，來個象徵五福臨門的拼盤時，也不妨考慮用五味花枝、草蝦取代部分肉類。
技巧五：善用家中各種可減少油脂的鍋具，如：烤箱、微波爐、燜燒鍋、電鍋、不沾鍋等。烤比炸好、蒸比煎好、微波爐機動快速少油煙、使用燜燒鍋省時又方便，其實準備年菜時，只要花點巧思，就能讓家人過個健康美味的團圓年。
除了減油、減熱量、多纖維外，減少調味料的使用也很重要，而國人現在越來越注重養生，所以建議準備年菜時，不妨善用中藥材，有些可以用中藥材入菜，例如：百果絲瓜、枸杞蒸鮮貝等，或是飯後來碗潤肺的白木耳百合紅棗甜湯皆可，其實有些中藥亦可用來代替調味料，例如：可加入紅棗、桂圓、枸杞以減少糖的使用；甘草加少許的糖代替味素，山楂、洛神可當成醋；紅燒時加入少許山楂，有去油解膩的效果，所以試著考慮適度利用中藥來減少調味料使用，並可增添風味！
年夜飯的準備是除夕夜的重頭戲，一家人享受圍爐的幸福氣氛，在享受家庭團圓樂之時，藉由食材選擇與改變烹調的方式以終結健康殺手，作出一道道美味的佳餚，讓家人吃得更健康與營養！
除夕團圓年菜上桌－1人份熱量898.1卡、蛋白質22.2﹪、脂肪27.4﹪、碳水化合物50.3﹪
一、五福臨門拼盤：
茶香烏賊
蒜蓉蒸蝦
涼拌哲皮
滷豬腱
白切雞
a.茶香烏賊（6人份）
?食材－透抽240克、紅茶包、肉桂棒1根、醬油、紅糖1又1/2匙、芥茉醬適量
做法－
1.透抽洗淨，入沸水川中後，迅速以冷水浸泡。
2.將醬油、紅糖、肉桂棒放入鍋中煮開，轉小火，加入紅茶包，浸泡約2分鐘。
3.透抽放入鍋中後熄火，浸泡至湯汁變冷後，取出切片，即可沾芥茉醬食用。
b.蒜蓉蒸蝦（6人份）
?食材－草蝦六隻、蔥、大蒜、鹽、醬油、米酒適量
做法－
1.蔥、蒜切末。
2.草蝦排於盤上，淋上鹽、醬油、米酒醃20分鐘，灑上蔥、蒜入鍋中蒸熟即可。
c.涼拌哲皮（6人份）
?食材－海哲皮150克（約1張）、洋菜半碗、紅蘿蔔絲60克、小黃瓜絲60克、鹽、糖、香油適量
做法－
1.海哲皮洗淨，入碗中泡1小時，撈出並切成絲狀，再放入滾水中川燙，撈出近泡冷水。
2.洋菜切小段，入冷水泡漲。
3.紅蘿蔔絲、小黃瓜絲加少許鹽拌軟。
4.將所有材料混合與調味料調味即可。
d.滷豬腱（6人份）
?食材－豬腱肉180克、醬油、糖、花椒、八角、蔥、薑適量
做法－豬腱肉以熱水燙過去血水，加入所有調味料滷入味即可。
e.白切雞（6人份）
?食材－仿雞腿半斤、鹽、酒適量
做法－仿雞腿以鹽、酒抹過後，放入水中，煮滾後燜一段時間後，取出切塊擺盤。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
122.8 17.8 2.8 6.6
營養設計－以白肉取代部份紅肉，海鮮熱量低於其他肉類，以涼拌、滷、蒸、水煮的烹調方式，減少油脂使用。
二、枸杞蒸鮮貝（6人份）
食材－枸杞20克、海扇貝生干貝6個、酒、鹽適量
做法－
1.枸杞洗淨泡軟，微蒸過，時間勿太久。
2.去除生干貝的白筋，以鹽水洗淨後，以少量酒調味，將生干貝以海扇貝殼盛裝，放入蒸籠內蒸熟。
3.在蒸熟干貝上，放上枸杞即可。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
19.2 2.2 0.04 2.5
營養設計－利用食材本身及中藥材的天然甜味，以清蒸方式呈現自然鮮味，而枸杞在中醫裡具明目去虛勞的功效，襯托之下，不只可口又很賞心悅目。
三、百果絲瓜（6人份）
食材－絲瓜1斤、百果20克、薑、蒜適量、鹽、太白粉少許
做法－
1.百果以水蒸熟備用。
2.絲瓜切條狀，起油鍋爆香薑片、蒜片，入絲瓜燜至熟，加鹽調味後，再加入百果拌勻，以少許太白粉勾芡即可。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
26.2 0.9 1.4 2.5
"營養設計－來道富含纖維質的青菜，可促進腸蠕動，增加飽足感，絲瓜切成條狀，與烹調用油接觸面積減少，降低熱量，而且絲瓜本身即具甜味，只需加少許鹽調味即可。
四、高升排骨（6人份）
?食材－子排1斤、酒1大匙、醋適量、糖1大匙、醬油適量、鹽適量
做法－小排燙過去血水瀝乾，放入鍋內，加入調味料燒開，慢慢煮至湯汁收乾即可，鋪上盤飾的菜，小排盛於上。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
94.1 5.4 6.9 2.6
"營養設計：象徵步步高升，小排骨可選用肉質較嫩的子排或肋條中間稍瘦的部份。
五、高湯扣五絲（6人份）
?食材－紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、榨菜絲、香菇絲、冬粉各80克、髮菜、太白粉少許、鹽適量、胡椒、麻油適量
做法－
1.紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、榨菜絲、香菇絲沿邊整齊放入小扣碗內，冬粉以溫水進泡20分，填充入扣碗內，壓實各類材料不致鬆動。
2.將備好的1料加入適量的水與調味料放入鍋中蒸熟，再倒扣於碗內。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
75.7 1.1 0.1 17.6
"營養設計：利用不同顏色的五絲排成圓形倒扣，象徵豐富圓滿，加入去油的高湯，綠、紅、淡黃相漸，可促進食慾。
六、蓮藕夾魚（6人份）
食材－鱸魚1尾（約500克）、蓮藕半斤、紅蘿蔔120克、鹽、魚露、太白粉、麻油、酒適量
做法－
1.蓮藕去皮切薄片，入熱水中燙過，紅蘿蔔切成相同大小。
2.鱸魚片下兩側魚肉，取淨肉，再逆紋切大塊，魚肉以鹽醃好，中間夾蓮藕及紅蘿蔔，依序排好，加少許的酒後入蒸籠蒸熟。
3.魚露、鹽、麻油、太白粉作成芡汁淋於蒸熟的魚上。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
75.6 6.7 1.6 8.6
"營養設計：象徵年年有餘，一般年菜的魚多用炸的，油炸食物雖然美味，但往往品嚐不出食物的鮮美，改以清蒸方式，搭配蔥、薑等辛香料，不但降低油脂，也同時減少調味料的使用。
七、雜糧水餃（6人份）
食材－燕麥粉90克、蕎麥粉90克、高筋麵粉180克、蔥、薑適量、小白菜半斤、絞肉120克、鹽、香油
做法－
1.將燕麥粉、蕎麥粉、高筋麵粉混合，加水揉成麵糰，桿成水餃皮。
2.小白菜燙過去水，剁碎，加入絞肉、調味料調味作成內餡，包成水餃即可。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
292.2 10.3 8.6 43.4
"營養設計：象徵元寶，由蕎麥、燕麥作成自製雜糧餃子皮，增加腸道纖維與飽足感，雜糧水餃取代部份的主食類，導入高纖的概念，讓團圓年菜吃得更健康。
八、素食火鍋（6人份）
食材－酸菜60克、素火腿50克、乾香菇5朵、金針乾少許、中華豆腐半盒、炸豆包60克、蒟蒻絲360克、蕃茄120克、綠花菜240克、鹽、昆布高湯
做法－
1.昆布熬高湯。
2.酸菜、素火腿、香菇泡軟切絲，以乾金針綁成捆，將所有火鍋食材洗淨擺入火鍋內煮熟即可食用。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
92.8 4.2 5.6 6.4
"營養設計：象徵闔家團圓，讓有植物性肉類的豆製品上桌，即使家中有素食者，也可以一起圍爐吃飯，以豆製品取代肉類，減少膽固醇的攝取，但同時攝取到優質的蛋白質。
九、水果拼盤（6人份）
食材－奇異果180克、柳丁420克、蓮霧300克、葡萄180克
做法－所有水果洗淨排盤
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
78.7 1.2 0.3 17.8
"營養設計：水果提供人體所需的維生素、礦物質、纖維質，以水果代替果汁飲料，多了纖維但少了熱量。
十、養生茶凍（6人份）
食材－a.黃耆40克、枸杞30克、紅棗20克、甘草3片
b.蓮子10顆、枸杞10顆、紅棗1顆、洋菜粉2t
做法－
1.將所有a材料加800cc的水蒸30分鐘，過濾成養生茶。
2. b材料蒸熟，養生茶加入洋菜粉拌勻，一部份倒入模型中，待成型後擺上b材料，再將另一部份倒於上層。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
20.8 0.1 0.006 5.1
"營養設計：利用中藥材熬煮出的湯汁，作成養生茶凍，中藥本身即具甜味與特殊香氣，可減少糖的使用量，淡淡的清甜，家中不論老人或小孩皆宜。
年菜的製作，必須把握三少一多的健康秘訣：少油、少鹽、少糖、多纖維，再加上一些降低油脂的烹調技巧，一定讓您熱量降低，美味加倍：
技巧一：以清蒸或烤的方式代替油炸；一般年菜魚多用炸的，改用清蒸，並以蔥、薑調味，降低鹽的使用量，還可以利用刷子沾油，在魚肉表片塗上一層薄油，放入烤箱中，味道一點也不遜於油、煎炸，象徵年年有餘，又不會年年「油餘」。
技巧二：採用去油高湯，所有肉類烹調前，一定要去皮和切除多餘的油脂，煲湯時，要趁著大滾時把浮油撈掉，所以象徵闔家團圓的團圓火鍋湯底最好採用去油高湯或清水來烹調，以減少油脂的攝取。
技巧三：改變切法，相同重量，切成塊狀的吸油率低於切成細絲或長條狀，蔬菜儘可能切成較大的塊狀，降低食材的總面積，降低吸油率，吃完團圓菜一餐下來，往往蔬菜不足，肉類過多，絕對不用怕脂肪攝取不夠，所以蔬菜的烹調也不一定要用油爆炒，可先將菜過水川燙，再拌入少許的麻油或橄欖油，不但能攝取纖維，又減少熱量的攝取。
技巧四：聰明的選擇肉類也是一個方法，魚、蝦海鮮類、雞肉的脂肪要比紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)低的多，肉類部位的挑選也很重要，例如：豬腱肉就較五花肉油脂少，熱量低，來個象徵五福臨門的拼盤時，也不妨考慮用五味花枝、草蝦取代部分肉類。
技巧五：善用家中各種可減少油脂的鍋具，如：烤箱、微波爐、燜燒鍋、電鍋、不沾鍋等。烤比炸好、蒸比煎好、微波爐機動快速少油煙、使用燜燒鍋省時又方便，其實準備年菜時，只要花點巧思，就能讓家人過個健康美味的團圓年。
除了減油、減熱量、多纖維外，減少調味料的使用也很重要，而國人現在越來越注重養生，所以建議準備年菜時，不妨善用中藥材，有些可以用中藥材入菜，例如：百果絲瓜、枸杞蒸鮮貝等，或是飯後來碗潤肺的白木耳百合紅棗甜湯皆可，其實有些中藥亦可用來代替調味料，例如：可加入紅棗、桂圓、枸杞以減少糖的使用；甘草加少許的糖代替味素，山楂、洛神可當成醋；紅燒時加入少許山楂，有去油解膩的效果，所以試著考慮適度利用中藥來減少調味料使用，並可增添風味！
年夜飯的準備是除夕夜的重頭戲，一家人享受圍爐的幸福氣氛，在享受家庭團圓樂之時，藉由食材選擇與改變烹調的方式以終結健康殺手，作出一道道美味的佳餚，讓家人吃得更健康與營養！
除夕團圓年菜上桌－1人份熱量898.1卡、蛋白質22.2﹪、脂肪27.4﹪、碳水化合物50.3﹪
一、五福臨門拼盤：
茶香烏賊
蒜蓉蒸蝦
涼拌哲皮
滷豬腱
白切雞
a.茶香烏賊（6人份）
?食材－透抽240克、紅茶包、肉桂棒1根、醬油、紅糖1又1/2匙、芥茉醬適量
做法－
1.透抽洗淨，入沸水川中後，迅速以冷水浸泡。
2.將醬油、紅糖、肉桂棒放入鍋中煮開，轉小火，加入紅茶包，浸泡約2分鐘。
3.透抽放入鍋中後熄火，浸泡至湯汁變冷後，取出切片，即可沾芥茉醬食用。
b.蒜蓉蒸蝦（6人份）
?食材－草蝦六隻、蔥、大蒜、鹽、醬油、米酒適量
做法－
1.蔥、蒜切末。
2.草蝦排於盤上，淋上鹽、醬油、米酒醃20分鐘，灑上蔥、蒜入鍋中蒸熟即可。
c.涼拌哲皮（6人份）
?食材－海哲皮150克（約1張）、洋菜半碗、紅蘿蔔絲60克、小黃瓜絲60克、鹽、糖、香油適量
做法－
1.海哲皮洗淨，入碗中泡1小時，撈出並切成絲狀，再放入滾水中川燙，撈出近泡冷水。
2.洋菜切小段，入冷水泡漲。
3.紅蘿蔔絲、小黃瓜絲加少許鹽拌軟。
4.將所有材料混合與調味料調味即可。
d.滷豬腱（6人份）
?食材－豬腱肉180克、醬油、糖、花椒、八角、蔥、薑適量
做法－豬腱肉以熱水燙過去血水，加入所有調味料滷入味即可。
e.白切雞（6人份）
?食材－仿雞腿半斤、鹽、酒適量
做法－仿雞腿以鹽、酒抹過後，放入水中，煮滾後燜一段時間後，取出切塊擺盤。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
122.8 17.8 2.8 6.6
營養設計－以白肉取代部份紅肉，海鮮熱量低於其他肉類，以涼拌、滷、蒸、水煮的烹調方式，減少油脂使用。
二、枸杞蒸鮮貝（6人份）
食材－枸杞20克、海扇貝生干貝6個、酒、鹽適量
做法－
1.枸杞洗淨泡軟，微蒸過，時間勿太久。
2.去除生干貝的白筋，以鹽水洗淨後，以少量酒調味，將生干貝以海扇貝殼盛裝，放入蒸籠內蒸熟。
3.在蒸熟干貝上，放上枸杞即可。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
19.2 2.2 0.04 2.5
營養設計－利用食材本身及中藥材的天然甜味，以清蒸方式呈現自然鮮味，而枸杞在中醫裡具明目去虛勞的功效，襯托之下，不只可口又很賞心悅目。
三、百果絲瓜（6人份）
食材－絲瓜1斤、百果20克、薑、蒜適量、鹽、太白粉少許
做法－
1.百果以水蒸熟備用。
2.絲瓜切條狀，起油鍋爆香薑片、蒜片，入絲瓜燜至熟，加鹽調味後，再加入百果拌勻，以少許太白粉勾芡即可。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
26.2 0.9 1.4 2.5
"營養設計－來道富含纖維質的青菜，可促進腸蠕動，增加飽足感，絲瓜切成條狀，與烹調用油接觸面積減少，降低熱量，而且絲瓜本身即具甜味，只需加少許鹽調味即可。
四、高升排骨（6人份）
?食材－子排1斤、酒1大匙、醋適量、糖1大匙、醬油適量、鹽適量
做法－小排燙過去血水瀝乾，放入鍋內，加入調味料燒開，慢慢煮至湯汁收乾即可，鋪上盤飾的菜，小排盛於上。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
94.1 5.4 6.9 2.6
"營養設計：象徵步步高升，小排骨可選用肉質較嫩的子排或肋條中間稍瘦的部份。
五、高湯扣五絲（6人份）
?食材－紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、榨菜絲、香菇絲、冬粉各80克、髮菜、太白粉少許、鹽適量、胡椒、麻油適量
做法－
1.紅蘿蔔絲、小黃瓜絲、榨菜絲、香菇絲沿邊整齊放入小扣碗內，冬粉以溫水進泡20分，填充入扣碗內，壓實各類材料不致鬆動。
2.將備好的1料加入適量的水與調味料放入鍋中蒸熟，再倒扣於碗內。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
75.7 1.1 0.1 17.6
"營養設計：利用不同顏色的五絲排成圓形倒扣，象徵豐富圓滿，加入去油的高湯，綠、紅、淡黃相漸，可促進食慾。
六、蓮藕夾魚（6人份）
食材－鱸魚1尾（約500克）、蓮藕半斤、紅蘿蔔120克、鹽、魚露、太白粉、麻油、酒適量
做法－
1.蓮藕去皮切薄片，入熱水中燙過，紅蘿蔔切成相同大小。
2.鱸魚片下兩側魚肉，取淨肉，再逆紋切大塊，魚肉以鹽醃好，中間夾蓮藕及紅蘿蔔，依序排好，加少許的酒後入蒸籠蒸熟。
3.魚露、鹽、麻油、太白粉作成芡汁淋於蒸熟的魚上。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
75.6 6.7 1.6 8.6
"營養設計：象徵年年有餘，一般年菜的魚多用炸的，油炸食物雖然美味，但往往品嚐不出食物的鮮美，改以清蒸方式，搭配蔥、薑等辛香料，不但降低油脂，也同時減少調味料的使用。
七、雜糧水餃（6人份）
食材－燕麥粉90克、蕎麥粉90克、高筋麵粉180克、蔥、薑適量、小白菜半斤、絞肉120克、鹽、香油
做法－
1.將燕麥粉、蕎麥粉、高筋麵粉混合，加水揉成麵糰，桿成水餃皮。
2.小白菜燙過去水，剁碎，加入絞肉、調味料調味作成內餡，包成水餃即可。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
292.2 10.3 8.6 43.4
"營養設計：象徵元寶，由蕎麥、燕麥作成自製雜糧餃子皮，增加腸道纖維與飽足感，雜糧水餃取代部份的主食類，導入高纖的概念，讓團圓年菜吃得更健康。
八、素食火鍋（6人份）
食材－酸菜60克、素火腿50克、乾香菇5朵、金針乾少許、中華豆腐半盒、炸豆包60克、蒟蒻絲360克、蕃茄120克、綠花菜240克、鹽、昆布高湯
做法－
1.昆布熬高湯。
2.酸菜、素火腿、香菇泡軟切絲，以乾金針綁成捆，將所有火鍋食材洗淨擺入火鍋內煮熟即可食用。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
92.8 4.2 5.6 6.4
"營養設計：象徵闔家團圓，讓有植物性肉類的豆製品上桌，即使家中有素食者，也可以一起圍爐吃飯，以豆製品取代肉類，減少膽固醇的攝取，但同時攝取到優質的蛋白質。
九、水果拼盤（6人份）
食材－奇異果180克、柳丁420克、蓮霧300克、葡萄180克
做法－所有水果洗淨排盤
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
78.7 1.2 0.3 17.8
"營養設計：水果提供人體所需的維生素、礦物質、纖維質，以水果代替果汁飲料，多了纖維但少了熱量。
十、養生茶凍（6人份）
食材－a.黃耆40克、枸杞30克、紅棗20克、甘草3片
b.蓮子10顆、枸杞10顆、紅棗1顆、洋菜粉2t
做法－
1.將所有a材料加800cc的水蒸30分鐘，過濾成養生茶。
2. b材料蒸熟，養生茶加入洋菜粉拌勻，一部份倒入模型中，待成型後擺上b材料，再將另一部份倒於上層。
1人份營養成分分析
熱量 蛋白質 脂肪 醣類
20.8 0.1 0.006 5.1
"營養設計：利用中藥材熬煮出的湯汁，作成養生茶凍，中藥本身即具甜味與特殊香氣，可減少糖的使用量，淡淡的清甜，家中不論老人或小孩皆宜。
