床上躺著輕鬆做！6招簡單的伸展動作

伸展的好處很多，除了預防肌肉痠痛、受傷，還能改善身體姿勢，每天都需要伸展，這6招動作針對下背部、臀部、大腿伸展，能夠舒緩久坐引起的坐骨神經痛，懶人都可以在睡前、起床都可以躺著伸展喔！

1) 人面獅身式

正面朝下趴著，手肘在肩膀下方，前臂相互平行，胸部盡量挺起，伸展頭部，維持30秒，保持深呼吸。

2) 上犬式

臉朝前方趴下，手掌撐地放在肩膀兩側，將上半身稍微撐起，雙腳伸直，腳尖下壓，視線看向正前方，停留2-3個深呼吸，重複2-3次。

3) 抱胸伸展

正面朝上躺下，雙手輔助慢慢的將膝蓋靠向胸口，感覺下背部伸展，維持30秒，可以重複做3次。

4) 臀部側向伸展

身體躺平，雙腳放鬆伸直，膝蓋抬起，手扶住膝蓋，慢慢推往另一側肩膀，保持30秒，換另一隻腳，可以重複3次。

5) 4式伸展（Figure 4 Stretch）

正面朝上躺下，膝蓋彎曲，腳踩在床上，將右腳踝放在左膝蓋上，雙手抱左大腿，慢慢將腳更貼近胸口，右腳膝蓋盡量往外打開，維持30秒，換邊做，可以重複3次。

圖片來源：Massage Works



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（本文取材編譯自Prevention）


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