Q：更年期的婦女營養

A：

女性更年期最明顯的改變是月經不規則。由於女性荷爾蒙減少及其他內分泌失調，導致生理及心理上的許多不適，例如：熱潮紅、盜汗、腰痠背痛、皮膚搔癢、陰道乾燥、頻尿等生理反應；以及容易情緒不穩定、焦慮、多疑、失眠等。

女性大約45至50歲開始步入更年期，但不是每個人都有更年期不適的症狀，更年期的時間長短及反應程度都因人而異。

關於植物性雌激素

植物雌激素有降低心血管疾病、骨質疏鬆症及更年期綜合症的發病率，同時還具有抗腫瘤作用。植物雌激素主要有兩種類型：異黃酮和木脂素，異黃酮主要存在於豆類、水果和蔬菜，特別是富含於大豆及豆製品中；木脂素主要存在於扁豆、小麥、黑米、茴香、葵花籽、洋蔥等食物中。

動物實驗發現，大豆異黃酮素可刺激老鼠造骨細胞株的細胞存活率與增生；另外，根據流行病學調查指出，大豆異黃酮素可以有效緩解更年期的症狀，其改善更年期症狀的比率在40～60%之間。因此，更年期婦女及老年人應多吃上述食品，可以補充體內雌激素的不足。

更年期的飲食建議

‧建議1：維持理想體重，避免肥胖

由於更年期之後基礎代謝率下降，熱量需求減少，比較容易發福，所以要少吃高熱量食物，並增加活動量，不但能增加熱量的消耗，也會讓心情愉悅，避免情緒鬱悶。

‧建議2：以豆類替代肉類

肉類中的飽和脂肪酸、膽固醇較高，是造成心血管疾病的危險因子。減少肉類攝取，並以豆類取代，除了減少動物性油脂，還可增加植物雌激素的攝取。

‧建議3：攝取足夠鈣質

為減緩鈣質流失，鈣質的攝取要足夠，每天1～2杯的奶製品，以增加鈣質的攝取量。而且鈣質有穩定神經的作用，睡前1小時喝杯熱牛奶，可幫助睡眠。

跨越更年期障礙

更年期婦女面臨生理的改變，除了注意飲食及生活型態外，心情也需要做好調整；多培養自己的嗜好、參與休閒活動，保有一顆年輕的心，讓自己愉快地跨越更年期的障礙與不適。


資料來源：行政院衛生署