許世昌 職能治療師 於 2025-02-18 19:06:56 回覆

你的睡眠問題可能與長期習慣、藥物、以及生理狀態有關，以下是幾個可能影響的因素，以及可嘗試的改善方向：

可能的影響因素

1. 頻繁做夢與淺眠

做夢本身是正常的，但**長時間處於夢境（REM 睡眠）**可能表示深層睡眠（N3）不足，導致睡眠恢復效果不好。

可能的原因：

睡眠環境不佳（噪音、光線影響）

酒精影響睡眠結構（下述詳述）

憂鬱、焦慮等心理狀況影響

2. 酒精影響睡眠

酒精雖然有助於入睡，但會影響睡眠結構：

減少深層睡眠（N3）

增加夜間中途醒來的機率

增加清晨夢境（REM 睡眠反彈效應），導致做夢變多、睡眠片段化

3. 咖啡因影響睡眠

咖啡因的半衰期約 5~6 小時，即使下午喝，也可能影響夜晚的深層睡眠，即使你能入睡，睡眠品質仍可能變差。

4. 藥物影響

Lendormin（Brotizolam，短效型安眠藥）確實有助於入眠，但可能影響自然睡眠結構，導致醒來後仍感疲倦。

部分精神科藥物也可能影響晨起精神，建議與醫師討論是否有調整空間。

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改善方向建議

1. 酒精減量或調整

先嘗試減少，例如從 22 天不喝。

如果覺得戒掉困難，可尋求醫師協助，漸進調整。

2. 咖啡因攝取時間調整

建議下午 2 點後不喝咖啡或茶，避免影響夜間睡眠深度。

3. 睡眠環境優化

避免睡前滑手機，減少藍光影響。

避免過度依賴助眠藥，與醫師討論是否可調整劑量或換藥。

4. 規律運動（但避免睡前劇烈運動）

白天適量運動（例如慢跑、快走），但避免睡前 3 小時劇烈運動，以免影響入眠。

5. 晨起後立即接觸陽光

早上起床後曬 10~15 分鐘太陽，可幫助調節生理時鐘，提高晨間清醒感。

6. 尋求醫師調整藥物

如果問題持續，請與身心科醫師討論是否調整助眠藥或其他影響睡眠的藥物。

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總結

減少酒精、調整咖啡因攝取

改善睡眠環境，避免睡前刺激物（手機、劇烈運動）

早晨曬太陽，調整生理時鐘

與醫師討論藥物調整

你的問題已持續半年以上，如果嘗試調整仍無改善，建議進一步檢查是否有睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙。希望這些建議對你有幫助！

許世昌 職能治療師 於 2025-02-18 19:15:04 回覆

睡眠與神經回饋 

人們晚上睡不著的原因有無數種，心理或生理原因都有可能，如焦慮症或睡眠呼吸停止都是造成睡眠品質不佳的常見問題。如果大腦無時無刻都在快速運作，缺乏平靜的休息時刻，久而久之，便可能因為過度緊張而難以入睡。

適當的睡眠有助於集中注意力、判斷力、良好決策、問題解決能力，以及許多重要的執行功能，可以決定我們一整天的效率。除了白天的活動功能受影響之外，睡得太少或睡得不好還可能衍生其他問題：記憶力不佳、傷口癒合速度變慢等。最重要的是，無法獲得妥善休息會讓大腦功能衰退。

神經回饋 Neurofeedback 

神經回饋（neurofeedback），又稱為 EEG 生理回饋，是一種經過研究驗證的非侵入性技術，透過訓練讓大腦學習自我調節，協助改善腦部功能。雖然背後的技術複雜，但過程十分簡單：使用腦波帽表面的電極，記錄頭皮上的大腦神經活動訊號，並通過聲音與影像的刺激，加上訓練者的主動參與，產生回饋。

神經回饋的自我調節能使大腦的運作效率更好，達到減少或消除症狀的效果。研究顯示，神經回饋效果可以產生長期穩定的延續性。

透過神經回饋測量大腦功能，可以讓我們看到大腦能量或網路聯結的失調部分。找到問題的根源後，便藉由神經回饋的大腦訓練，針對有問題的區域進行改變。神經回饋可以讓我們用自己的力量塑造健康的大腦，提供一種藥物治療之外的全新輔助方式。

神經回饋與失眠 

人們睡眠不佳，通常是低頻α波異常的緣故：一般來說，當我們閉上眼睛，α波會增加，產生心平氣和的感受並幫助入睡。然而，某些問題會打斷α波節律（如精神疾病、慢性疼痛、呼吸暫停），使人難以入睡或長時間維持睡眠。

神經回饋訓練可以幫助改善睡眠：只要在每次大腦自主產生α節律時提供回饋，透過訓練，我們可以使大腦學習如何主動產生α波。長期下來，有助於改善睡眠、焦慮、注意力和集中力。

研究指出，訓練大腦可以改善睡眠調節機制，配合相關的睡眠評估以及睡眠衛生改善，可以使人們睡得更好。當腦波圖（EEG）顯示長期的動態改善時，便可以獲得真正放鬆的高品質睡眠。

易思腦｜ExeBrain 

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