• 營養師教你這樣吃「地瓜」,就能成功減重!

    2020-05-04
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita  諮詢專家/千禧之愛營養師 陳扆洵 國內新冠肺炎疫情已奪走6條性命,中央流行疫情指揮中心專家小組召集人張上淳提出表示,從死亡病例與其他確診的重症病例,觀察到「肥胖」是感染武漢肺炎和導致重症的高風險因素之一。 而英國近期針對196名新冠肺炎重症患者進行分析,發現其中76.5%都有過重或肥胖的問題。應是與肥胖者長期處於發炎狀態,免疫力會產生混亂,加上肥胖多合併三高慢性病,容易感染及出現重症。 雖然大家都知道「減重」對健康的好處,但要徹底執行實在好難。營養師提到,減重應控制熱量、均衡營養與規律運動,才能成功減肥,也能提升免疫力,對抗病毒入侵。 千禧之愛營養師陳扆洵表示,減重從飲食著手最快。均衡營養原則為,碳水化合物攝取量為50%、蛋白質15~20%,其餘從攝取纖維質。而碳水化合物建議少吃精緻糖,可以選擇營養密度高、熱量低的「地瓜」當作澱粉來源。 地瓜中的營養素,以β-胡蘿蔔素(Beta-carotene)最為知名,許多文獻指出,從天然食物補充,能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險。此外,地瓜還富含其他優質營養素,包括膳食纖維、維生素A、C、泛酸、B6及礦物質。 而地瓜該怎麼吃,才能確實地善用它的營養素?並且達到控糖、減重等目標?陳扆洵特別點出3個關鍵。 關鍵1 清蒸最能保留營養素! 烹調地瓜的方式非常多,陳扆洵指出,其中,水煮地瓜最容易流失水溶性營養素,而烘烤地瓜則要注意烤焦產生致癌物疑慮,所以,將地瓜「蒸熟」最能避開營養流失、也保留最多營養。 對於想要控糖、減脂的人,可蒸熟地瓜後冰鎮,隔天再吃。冷卻冰鎮後地瓜,該澱粉會變成不易完全消化的「抗性澱粉」,一則可延長飽足感,二來「低升糖指數」更適合需要控制血糖的長輩,可避免體內胰島素大幅波動。 關鍵2 帶皮吃能吃進最多營養素! 陳扆洵說,膳食纖維可提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸,作為養分培養出腸道好菌,抵禦壞菌生長。而地瓜的膳食纖維多存留於皮中,千萬別削掉;若擔心農藥殘留,好好洗刷乾淨即可。 首先備上軟毛蔬果刷(牙刷也適合),準備一碗流動水浸泡1分鐘,待地瓜上的髒汙沖淨後,用軟毛刷輕輕刷洗乾淨。關鍵在於,浸泡於流動清水就能溶出農藥,輕輕刷洗則可去掉髒汙。 關鍵3 全年齡層都適合攝取 陳扆洵指出,一顆中型地瓜(約165公克),相當於一碗8分滿白飯,但纖維量卻是白飯的2~4倍,對腸胃蠕動慢、排便不順的年輕人或長輩都很適合。若用地瓜加白米熬成粥,質地軟又甜,很適合對於牙口不好的長者。 對於正在減重的人,將蒸熟後的地瓜搗成泥,放入果汁機加牛奶攪打,即成「牛奶地瓜泥」,飽足感十足,可作為餐與餐之間的健康點心;冬天則改以地瓜泥加無糖熱豆漿,當早餐也很適合。

  • 營養師推薦,9大護肺食物全攻略!

    2020-04-02
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/千禧之愛營養師 陳扆洵 新冠肺炎(COVID-19,又稱武漢肺炎) 疫情肆虐,全球超過72萬確診,死亡人數超過3萬。臨床發現,雖然該疾病能康復,但病毒卻會導致肺部纖維化,嚴重影響呼吸,更可怕的是,肺部損傷不可逆! 其實,在疫情爆發前,「肺炎」早已是十大死因的第三名。肺炎是下呼吸道感染疾病,最常見的是肺臟受到細菌或病毒感染而發炎,出現呼吸困難、乾咳、咳痰、胸痛等呼吸系統症狀,且合併發燒、畏寒等全身性發炎症候群等。 「肺炎」之所以可怕,是因為如果發生在免疫力較低的慢性病患者、孩童、老年人身上,容易產生中耳炎、腦膜炎、敗血症等死亡率較高的合併症,不可不慎! 千禧之愛營養師陳扆洵認為,在感染肺炎之前就該顧好肺部,即便感染也比較容易戰勝疾病。平時可多攝取「護肺飲食」來保護肺功能,他特別列出九種護肺好食物,能提高體內抗氧化能力,有助發炎現象的復原。 他提醒,護肺飲食的關鍵在於「預防併發症和體內營養失衡」,因為咳嗽會消耗許多能量,若加上發燒、倦怠而食慾不振,病患體重就可能快速下滑,缺乏足夠體力對抗病菌與進行治療,讓死亡風險大增。 護肺好食物1 山藥 含優質澱粉和蛋白質的山藥,有助維持因咳嗽而大量消耗的熱量,加上其內含維生素B群、膽鹼、碘、鈣、鐵等成分,都是身體不能缺少的營養素。此外,山藥含有多醣蛋白質-黏質多醣(Mucilage2),具抗氧化及免疫調節的功能。 護肺好食物2 南瓜 南瓜中的β-胡蘿蔔素是呼吸道黏膜第一道防線,有助於提升上呼吸道抵抗力、舒緩支氣管炎和氣喘的症狀。此外,富含蛋白質、脂肪、維他命A、B、C和鈣、磷、鐵等礦物質,以及人體造血必需的微量元素鈷和鋅等。 南瓜連皮蒸軟後一起吃,還可吃到最多的植化素,如葉黃素、玉米黃素等。植化素被喻為「廿一世紀的維他命」,具有很強抗氧化能力,能增強身體抵抗力、抗病力,降低發炎反應。 護肺好食物3 鮭魚、秋刀魚 陳扆洵指出,深海魚類富含OMEGA-3脂肪酸,既能對抗發炎、增加呼吸道抵抗力,也能預防肺部氧化產生的壓力,建議每星期吃到3次深海魚,每次吃「1掌心」大小(約兩份蛋白質)。 護肺好食物4 綜合堅果 堅果屬於油脂類,不僅OMEGA-3脂肪酸含量高,也很適合做為熱量來源,因為1湯匙就有45大卡。每天1~2匙綜合堅果可滿足一日所需,但也要留意攝取過多的鹽、糖等調味料。 陳扆洵提醒,因此選購無調味、越接近食物原味的堅果,才能吃進好的脂肪酸同時減少身體負擔。 護肺好食物5 芭樂、奇異果 肺部的結締組織由膠原蛋白所組成,補充高維生素C的水果有助合成膠原蛋白,吃水果既補水也潤肺,每天一顆拳頭大的芭樂,就有近200毫克的維生素C;若是牙口不好的長輩,奇異果是不錯的高C選擇。 護肺好食物6 洋蔥、蘋果 陳扆洵表示,洋蔥與蘋果(果皮含量最豐富)的槲皮素3(Quercetin)是一種多酚類,被認為是天然的抗組織胺,適度攝取能夠能舒緩氣管過敏現象,協同保護呼吸道。 陳扆洵建議有呼吸道症狀者,每天應補充1500~2000 c.c.的水分,有助肺部痰液的排除;同時應有足夠睡眠、減少抽菸及暴露在二手菸的環境、戴上口罩遠離空污環境,才是護肺的不二法門。

  • 防疫從「腸」計議!做對4招提升免疫力

    2020-03-19
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/千禧之愛營養師 陳扆洵 全球疫情來勢洶洶,除了勤洗手、戴口罩外,想要強化體內免疫系統,做個健康寶寶,研究指出,均衡飲食是增強免疫力並降低感染風險最務實的方式之一。營養師建議,可運用飲食4重點來對抗病毒。 腸道也被稱做「第二個大腦」,眾多研究顯示,大腦與腸道的溝通是雙向的,在神經、內分泌、免疫上互相影響,被稱為「腸腦軸」,腸道中好壞菌叢的平衡,會透過各種生理機轉影響大腦,如情緒、食慾、免疫系統等。 千禧之愛營養師陳扆洵表示,此外,腸道擁有全身70%的免疫細胞,以及快速生長、抵禦外敵的腸黏膜,能像掃把一樣將廢物掃出體外,因此,腸道被稱作人體「第二大免疫器官」,扮演著僅次於皮膚的免疫關卡。 若腸黏膜因營養不足而萎縮,不僅無法順利排除廢物,也如同大門敞開,讓外敵入侵,較容易生病。所以,顧好腸道是提升免疫力的關鍵,而如何吃對「防疫食物」來顧腸道、固免疫?陳扆洵建議遵循以下4招來提升免疫力。 免疫力UP這樣做1 多吃蛋白質 陳扆洵建議,每個人、每餐要吃「1個掌心」大的優質蛋白(約2份蛋白質)。依照不同來源可以選擇:豆類,如熟黃豆(黑豆)4湯匙、(黑)豆漿500 c.c.等植物性來源;海鮮類,可選擇1/3尾鯖魚或秋刀魚、草蝦6尾;一顆水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋或茶碗蒸;2兩的雞或豬、牛肉,都是很好的蛋白質來源。 免疫力UP這樣做2 攝取鋅離子和多醣體 有助黏膜細胞分裂、再生的鋅離子,主要存在於肉與海鮮、貝類、南瓜籽、黑芝麻等,陳扆洵說,其實只要能吃足蛋白質,鋅就不容易缺乏。 而多醣體則為單糖組成的巨大醣分子,與啟動體內免疫淋巴細胞活性、活化免疫細胞有關,可從菇類,如香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等,獲得多醣體。 免疫力UP這樣做3 維生素A、B群、C不可少 陳扆洵指出,除了腸黏膜,呼吸道黏膜也與氣管發炎、肺炎、感冒症狀有關,需要維生素A、B群、C能幫助維持黏膜組織完整性,而多吃膳食纖維也能有效保護黏膜組織。維生素A、B群、C多存在蔬菜水果中,建議成年人每天攝取4碟青菜、3顆拳頭大的水果。 免疫力UP這樣做4 七色植化素抗發炎、自由基 植化素又稱為「21世紀的第七營養素」,具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處。陳扆洵指出,紅、橙、黃、綠、紫、黑、白色的食物各有特定的植化素,建議每天可多攝取:紅番茄(茄紅素)、柳橙(類胡蘿蔔素)、黃甜椒(葉黃素)、深綠蔬菜(葉綠素)、茄子(多酚)、黑木耳(花青素)、筊白筍、洋蔥(槲皮素),把7種顏色都攝取到,抗氧化、抗發炎效果才會好。 除此之外,多吃優酪乳、優格等發酵食物也是補充好菌、提升免疫的好方法;同時多補充水分、規律運動、睡足8小時;多洗手、減少觸摸眼、口、鼻,便可擁有平衡又可抵抗侵襲的免疫力。

  • 過年不爆肥2關鍵 營養師建議:小心這些地雷食物!

    2020-01-27
    報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/千禧之愛健康基金會營養師 陳扆洵 農曆新年到來,面對吃不完的尾牙場、喝不完的春酒宴,加上豐盛的年夜飯、各式的零食等,感覺過了個連假,定會胖個3~5公斤!營養師表示,除了減量少食,別忘了避開地雷食物,或慎選烹調方式,降低年節肥胖機率! 地雷一 小心藏在食物中的隱藏油脂 讓你變成大腹翁、小腹婆 千禧之愛健康基金會營養師陳扆洵表示,小心藏在食物中「看不見的」飽和脂肪、反式脂肪,例如,高脂食物不僅只有很肥的東坡肉、腿庫肉、滷豬腳,肉燥和香腸的油脂含量也不能小趨。 最油膩膩的料理,其實是酸酸甜甜的糖醋料理,堪稱年菜最油第一名!因為先經過油炸過的糖醋排骨、紅燒魚,多半已經吸滿油,再加上各式甜醬會使熱量激增。他提醒,看似清淡的佛跳牆,其中不少食材也是油炸後才熬煮。 陳扆洵表示,過多油脂下肚,會讓腰圍漸廣,褲頭緊繃穿不下;也容易造成壞膽固醇上升,好膽固醇下降。而腰圍和膽固醇數值,都是代謝症候群的危險因子,更與罹患心血管疾病、糖尿病等慢性病息息相關,新年期間可要當心。 地雷二 小心過量調味,暴肥外也讓血壓直線上升 臘肉、火腿肉、蜜餞都是過年熱門食物!陳扆洵表示,越下飯的食物鈉含量一定不會少,不僅血壓較高的長輩應少吃這些醃漬及調味較重的零食或加工食物,年輕愛美族更要避開蜜餞、糕餅類等精緻糖的陷阱。 至於味精、醬油等各式調味醬,都要酌量使用,因為根據2019年發表於《Circulation》期刊的研究發現,每天降低30%鈉攝取量、不吃反式脂肪、控制好血壓,就能分別減少全球3940萬、4340萬及1480萬人的死亡人數。陳扆洵提醒,因為錯誤飲食,導致增加心血管疾病、三高慢性病等風險,都是在透支未來的健康籌碼,不可不慎!

  • 最新科學證實:常吃反式脂肪、重鹹食物恐早死 營養師推薦延壽4食物

    2019-07-29
    報導/黃慧玫 諮詢專家/癌症關懷基金會營養師 陳扆洵 由美國心臟協會發行的醫學期刊《循環》(Circulation)研究發現,小於70歲因心血管疾病死亡的人口,全球已攀升至40%,其中有8成發生在中低所得的國家。數據進一步分析,飲食中如能注意3個指標,包括高血壓治療率達70%(大約降低10~15毫米汞柱收縮壓)、降低30%「鈉」攝取量、不吃反式脂肪等,足以在2025至2040年之間,減少數千萬人因心血管疾病死亡。 癌症關懷基金會陳扆洵營養師表示,心血管疾病的危險因子有高血壓、糖尿病、高血脂、抽菸及體重過重,都與「吃過量反式脂肪及重鹹食物」有關。攝取過量的反式脂肪,會導致囤積脂肪、血管堵塞;而重鹹食物內過多的鈉離子則讓血壓升高不易察覺。 營養師進一步表示,今年《刺胳針》(The Lancet)中的綜論文獻曾公佈,2017年全球死亡人數,近五分之一死因與「不良飲食」有關。其中,最危險飲食因素之一就是「吃太鹹」,導致鈉攝取過多。少鹽、少油、少糖是健康飲食3大法則!但現在外食族當道,能做到的恐怕寥寥無幾,但鈉一旦攝取過多,不只會血壓高,對心、肝、腎、腦都是嚴重傷害。 從台灣國人飲食習慣調查顯示,不論男女,大於7歲以上者鈉攝取量都超過每日標準,男性高出1.3~1.8倍,女性則高出1.2~1.3倍。以年齡層來看,吃重鹹的男性多落在19~44歲、16~18歲及45~64歲,將鈉攝取量換算成鹽,相當於每天吃進9至10公克;女性7~74歲吃最鹹,平均攝取7至8克的鹽,相當驚人。 陳扆洵指出,不論在家烹調或外食,都要小心鈉含量高的食物,包括:醃製食物、各類裹粉、醬油、醋、調味品、醬包、泡麵、滷肉飯、包子等,一不注意就容易超量。建議多吃以下5種類食物,即可幫助「減鈉」延壽。 1.全穀雜糧類: 高鈉攝取會增加水分滯留在體內,使得血壓上升,這時「鉀離子」則可促進鈉的排出,鉀含量高的雜糧會是一個保護因子,包括:燕麥、南瓜、鷹嘴豆、紅藜、糙薏仁。 2.堅果類: 同樣屬於護心食物的核桃、腰果、亞麻仁籽等,除了鉀離子不少,有助於體內排除多餘的鈉;也富含「好油」不飽和脂肪酸,能夠暢通血管,減少冠心病發生。 3.深海魚類: 富含Omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,能降低血中三酸甘油酯濃度,減少冠狀動脈疾病的風險;而Omega-3中的EPA有極強的抗發炎作用,能減少發炎物質產生;Omega-3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑,減少血栓風險,保護心臟健康。 4.彩虹蔬果類: 有助降低、穩定血壓的「得舒飲食」建議,每天應吃到5分蔬菜及5分水果,陳扆洵強調,「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色的蔬果都要天天吃,才能多管齊下,守護健康!   

  • 三高和癌患也能放心吃 營養師提點健康吃粽技巧

    2019-06-07
    報導/黃慧玫 諮詢專家/癌症關懷基金會營養師 陳扆洵、癌症關懷基金會主任營養師 黃書宜 端午節即將到來,面對餡料豐富傳統粽,總是愛不釋口,卻又擔心吃多熱量爆表?腸胃難以消化?三高控制失當? 癌症關懷基金會營養師陳扆洵表示,傳統粽內美味的滷五花肉,是嗜粽者最愛的餡料,但是五花肉油花多,不自覺就吃入過多的油脂與熱量,不利減重,更不適合正在控制血糖、血脂、血壓的三高慢性疾病患者多食。 他進一步解釋,傳統粽多使用糯米為主體,糯米為「支鏈澱粉」,烹調後口感軟黏,較不好消化且易產生脹氣。若每次食用超過一顆,加重腸胃負擔,當然會有「胃皺皺」的不適感。而且糯米的升糖指數(GI值)比白米高,其GI值高達132,高居飯類第一。高GI食物容易促進血糖上升、血糖震盪,導致體內脂肪快速堆積,一不小心就成了大腹翁、小腹婆。 陳扆洵建議,想安心吃粽,務必把握以下技巧!自製或購買份量較小的粽子,挑選約重130~150公克的粽子即可,別貪大;控制食用量,一餐不吃超過一顆,且絕不能只吃粽子不吃菜,而是先將高纖維蔬菜吃完後再食粽;而剛接受完腸胃道手術,以及慢性腎臟病患者,則不建議食用喔! 他提醒,吃粽子時搭配一碗燙青菜及一碗水果,是均衡營養最佳做法。最好選擇富含消化酵素的水果,如奇異果、鳳梨、木瓜等,有助於腸胃蠕動、幫助消化,降低脹氣機率等的極佳選擇。 為此,癌症關懷基金會主任營養師黃書宜特別研發「高纖抗癌甩油粽」,不但油脂與熱量是傳統粽的一半,內含多種穀類,足以穩定血糖、血脂,讓三高及癌症病友也可安心吃粽,輕鬆享受端午佳節。 甩油抗癌粽 材料:十穀米300克(糙米、黑糯米、小米、燕麥、蕎麥、扁豆、蓮子、薏仁、高粱、芡實)、長糯米150克、圓糯米150克、紅藜麥80克、薑黃粉少許。 餡料:洋蔥、山藥、杏鮑菇、香菇、豆薯、筍子、毛豆、紅蘿蔔、咖哩粉、鹽、蒜末均適量。 做法: 1.十穀米、糯米、紅藜麥浸泡一夜,瀝乾放入炒鍋中,加入薑黃粉拌炒後盛起備用;餡料均切小丁備用。 3.將洋蔥、蒜末爆香後,陸續放入毛豆、紅蘿蔔、杏鮑菇、香菇、豆薯、筍子拌炒,加入咖哩粉、鹽調味,倒1碗水,待水收乾後起鍋即完成。 4.最後將所有材料以粽葉包裹成形後,置於蒸鍋中煮1小時即可。 TIPS:內富含植化素的多種蔬菜,能抗癌、減少發炎,還能補足傳統粽子纖維不足的缺點。      

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