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聰明採購聰明吃,年節零食點心也可開心享用

過年期間家人親友團聚,除了圍爐大餐外,還有不少應景年節點心,在茶餘飯後讓親友一同享用。年節零食點心的熱量、油脂常是民眾擔心的負擔,但只要聰明採購、聰明吃,年節零食點心一樣可以開心享用。

年糕
象徵著年年高昇,家家戶戶年節食品中,少不了甜鹹年糕、芋頭糕、蘿蔔糕等應節食物。甜鹹年糕為糯米製品,消化不好的老人小孩及病患要小心食用,或改吃非糯米的蘿蔔糕之類。年糕、蘿蔔糕、芋頭糕都等同於主食類,正餐時減少米、麵食物為宜。炒鹹年糕、煎甜年糕使用的油和麵糊會增加多餘糖和油,蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏,也會讓人吃入不少鹽份。

核果點心
花生瓜子堅果類是飯後聊天最常見的點心。堅果油脂是對健康較好的脂肪酸組成,堅果也有除了油脂之外的營養素,因此各國新的飲食建議中,提倡每日吃一些堅果、而減少一些烹調用油和動物油脂的作法。松子、南瓜子、葵瓜子、腰果是含鋅較多的堅果,鐵是以黑芝麻、花生含量較多,鈣則是以黑芝麻、杏仁果遙遙領先。葵瓜子、杏仁果和松子,富含維生素E,栗子、核桃還含了較多的β─胡蘿蔔素,堅果類也都含有不少的膳食纖維。不過堅果的含油量和熱量高,欲控制熱量者,仍應注意限量食用。此外,吃原味堅果不要選蛋酥、密汁堅果,並且在正餐中減少肉類油脂、煎炒煮炸的烹調油脂,是聰明吃的建議。表2是每100公克堅果類的含油量和熱量比較。

年節糖果
5∼6顆花生糖、牛軋糖,就有300~400大卡的熱量,換算一位體重60公斤、輕度活動量的女性一日熱量1800大卡的需要,約佔了五分之一。聰明吃糖果點心的訣竅,在於控制食用量、選相對低熱量或有其他營養素的食物,例如、豆乾、魷魚絲、香菇乾、乾燥蔬菜水果、低糖果凍、蒟蒻乾等來替代糖果,可少些熱量攝取,直接以應景水果作為餐間點心,更是健康點心聰明首選。

年節點心零食的熱量整理於附表,民眾若想要學習更多健康飲食的內容,可在國民健康局健康體重管理專網(https://obesity.bhp.gov.tw/)之「聰明吃」專區查詢,亦可來電國民健康局所建置之0800-367-100體重管理諮詢專線,由營養專業客服人員為您提供建議。

糕品類熱量

年糕

大小

熱量

聰明吃建議

甜年糕

30公克

約70大卡(1/4碗米飯)

           
  • 替換一部份正餐米飯、麵食
  •        
  • 使用不沾鍋,採不放油或少油的煎法
  •        
  • 用蒸的替代油煎的作法
  •        
  • 吃時也不要再沾糖
  •        
  • 炒鹹年糕時其他配料少肉多菜
  •        
  • 薄鹽醬油取代醬油糕,可以減少鹽分攝取
  •    

寧波年糕

六薄片

約70大卡

蘿蔔糕、芋頭糕

手掌方塊

約70大卡

堅果類熱量

每100公克堅果之脂肪含量

70∼77公克

50∼60公克

40∼50公克

30∼40公克

每100公克堅果之熱量

683∼770大卡

591∼664大卡

520∼603大卡

525∼560大卡

堅果種類

夏威夷火山豆

       

核桃粒

       

松子

杏仁果

       

開心果

       

白芝麻

       

芝麻醬

       

花生醬

花生

       

黑芝麻

       

南瓜子

       

腰果

葵瓜子

       

花生粉

       

西瓜子(玉桂瓜子)

年節點心零食的熱量及換算為運動時間表

零食點心類別 

品名

熱量(大卡)

相當60公斤者走路(4公里/小時)分鐘數

糖果類

花生糖3顆

218

70

牛軋糖3顆

200

65

白芝麻糖3顆

186

60

金幣巧克力3個

115

37

小羊羹一塊

115

37

太妃糖3顆

109

35

小熊軟糖50公克

85

27

肉魚乾類

牛肉乾50公克

161

52

魷魚絲50公克

143

46

堅果類

紅土花生20顆

210

68

黑瓜子55顆

210

68

夏威夷火山豆10顆

177

57

開心果20顆

130

42

杏仁果10顆

83

27

甜鹹餅類

方塊酥2片

270

87

蛋捲2條

162

52

洋芋片10片

100

35

麻栳1個

86

28

牛舌餅2片

80

26

果乾、豆乾類

甘納豆10顆

157

51

芒果乾3片

142

46

柿餅1個

109

35

註:上述點心糖果等加工食品,各家配方製成之添加油脂與糖份不盡相同,熱量有相當出入,建議民眾可逕自從食品包裝上的標示閱讀該產品熱量資訊。

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