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想要肌膚變年輕,請您從「戒糖」開始!

當你在周年慶拚死殺出一條血路,終於搶到那傳說中頂級抗老保養品優惠組,回到家開心地塗抹在臉上,但月底帳單寄來時卻又心疼地看著上面的數字掉淚時,你有想過,其實你可以省下這筆錢,並且利用更有效的方法,讓你「從裡到外變年輕」嗎?

「老化」是在很多女人,甚至男人的字典中不願意出現的字眼,但隨著年紀的增長,我們肌膚中的膠原蛋白會漸漸流失,這是自然的老化現象,但其實讓你老化速度更快的外在人為因素,都是因為您吃了太多的「糖」。

早在2008年消基會的一項研究調查就已經指出,國人每年喝飲料中所喝進的糖,就等用方糖疊出相當於於54萬棟101大樓這麼高,而近10年來國人喝飲料的量竟又增長了兩倍之多。

在我們日常生活中所吃的食物進到身體裡消化吸收後,最終會分解成最小的分子「葡萄糖」,供我們大腦運作或肌肉組織活動所利用,但隨年紀增長,若攝取的糖量太多,在血液中多餘的糖就會與我們體內的蛋白質產生不正常的反應而附著在上面,形成糖化終產物(AGEs),這反應稱之為「糖化反應Glycation」,且這並非糖尿病人的專利。肌膚需要豐沛的膠原蛋白及彈力蛋白來維持緊緻光滑,但糖往往喜歡附著在這些蛋白上產生發炎反應並消耗它,當膠原蛋白穿上了「糖衣」,它就變成了「糖化終產物」,從彈性、柔軟變成硬而脆,這時我們的肌膚就會變得粗糙且鬆弛甚至泛紅。膠原蛋白自然生成的速度遠低於被糖化而消耗殆盡的速度,你還能不變老嗎?

說到這邊,那到底害我們皮膚變老的精緻糖存在哪裡呢?

首先我們要釐清「醣」與「糖」的差異。

「醣類」好比用小積木堆積出來的「一座城堡」,而「每塊小積木」都是所謂的「葡萄糖」。我們人體最終只能吸收利用的,確實就是「葡萄糖」,但我們希望是從碳水化合物中的複合性醣類被消化到最後的葡萄糖吸收,不希望是直接吃「葡萄糖」進到身體裡面。

舉例來說,你吃地瓜,裡面就有葡萄糖,但是必須經過人體消化分解過後才能得到並且被吸收,這樣的過程產生的「糖」就不會害膠原蛋白被糖化,舉凡像是全穀類(糙米、紫米、糙薏仁、全小麥、全小米等…)、根莖類(地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥等…)以及像是紅豆、綠豆、栗子、蓮子…等,都是較健康且非精緻的澱粉類來源!

那害我們皮膚老化的精緻糖到底在哪裡?

一般來說精緻糖我們分成「可見糖」與「隱藏性的糖」。

▲ 可見糖:包含像是含糖飲料(咖啡、手搖飲料、汽水)中加的果糖、蜂蜜、果醬裡的糖、糖果、巧克力…等。

▲ 隱藏性的糖:像是餅乾、麵包或蛋糕等烘焙食品(包含鹹或甜口味),番茄醬、燒烤醬、冰淇淋、罐頭、沙拉醬、調味優格、水果乾、蜜餞…等。

隱藏性的糖容易讓人吃了不知不覺,當然也讓你老化的不知不覺。況且大量的精緻糖(譬如:喝含糖飲料)進到身體裡面之後,也會促使胰島素大量分泌,將之轉變成脂肪儲存起來,那麼聰明的你想一想,喝糖是不是等於在喝油呢?

所以很多人為了怕胖,吃飯時往往第一個拒絕的就是飯或麵條,只吃「沙拉」,等到肚子真的餓的受不了時,安慰自己因為沒吃飯,所以吃點「餅乾」或「麵包」,甚至一點小零嘴等甜點時,不僅減重毫無效果而且氣色精神越來越差,往往就是肌膚變老的開始。

另外,有許多食物及小技巧也能提供皮膚的防禦能力,避免肌膚受到外來因素及糖化作用的老化傷害:

●多補充富含維他命C的食物,維他命C可促進膠原蛋白的生成,破壞自由基的形成。水果中量最高者為芭樂,其他像是奇異果、聖女小番茄、柑橘、檸檬…等,但建議水果中因含糖量豐富,故建議一天攝取兩份為佳(一份約女生一顆拳頭大小,如:1.5顆奇異果、一顆橘子、一顆柳丁、半顆芭樂,八分滿標準飯碗的小番茄或葡萄…等)。

●補充維生素B群,有研究顯示出可抑制糖化終產物(AGEs)的生成,全穀根莖類富含B群,是很好的主食類來源。

●提高抗氧化營養素的攝取,蔬菜水果中富含許多天然的抗氧化營養素,記得每天需攝取到三份蔬菜(一天需吃到標準碗一碗半的蔬菜量)以及兩份水果喔!

●ω-3脂肪酸,有助於抑制糖化作用的發炎反應。良好的來源為:亞麻籽油、深海魚、堅果類等。

●增加身體肌肉的占比:養成運動的習慣,除了有氧運動(ex:騎腳踏車或跑步)之外,建議同時排入肌力訓練,肌肉需要葡萄糖產能,體內肌肉比例提高,就能夠消耗更多的葡萄糖,避免產生糖化終產物(AGEs) 。

●充足的水分及足夠的睡眠也是維持肌膚水嫩的關鍵要素之一。

老化是自然反應但愛美及想要保持年輕是天性!每天都喝一杯含糖飲料的您看到這邊,請您去照照鏡子,有沒有心動想立即開始您的戒糖新生活呢?

愛美的您,想要省錢變年輕,讓我們一起從「戒糖」做起!
本文作者:仁愛醫院營養治療科 王思予 營養師

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