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健康久久,活出樂齡人生!銀髮族6招居家保健

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健康久久,活出樂齡人生!銀髮族6招居家保健


老年人因生理功能的改變,影響營養消化吸收的能力,老化造成的健康影響包括下列狀況:味覺、嗅覺的降低及唾液分泌減少,食慾降低與食物攝取營養狀況改變。而且牙齒不好或吞嚥困難,影響進食的總量。胃酸分泌減少,會導致鈣、或鐵的吸收能力下降。消化酵素的減少,影響部分營養素的吸收。腸胃蠕動功能不良,易導致便秘,另外膳食纖維、或是水分攝取不足,及缺乏運動,皆是影響老年人健康的關鍵因素。


1. 預防便秘:


吃又太飽,不吃也飽,經常容易飽脹和便秘怎麼辦?建議宜採少量多餐制、少吃油炸,或含油多食品,及少吃易產氣食物,例如:花豆、紅豆、地瓜、洋蔥等。通常因為牙口不好及味覺改變,老年人較無法攝取蔬菜或太硬、偏酸的水果,造成纖維質攝取不足,除了烹調時可選擇較嫩的葉菜類及瓜類外,可將蔬菜煮得軟爛一些,也可切細一些來增加攝取量,或可做一些水餃、包子或鹹粥將食材切小丁一起熬煮,也可製作綜合蔬果汁,但是水果份量要適量避免攝取過量,簡單過濾後,水果渣可適量攝取,才能增加補充天然的纖維質。另外每天至少攝取3種蔬菜,及2種水果,和足夠的水分,及適度散步、運動,皆能改善便秘。


2. 預防骨質疏鬆症:


鈣質的補充可由低脂乳製品,即每天1或2杯低脂乳製品,例如:牛奶、優酪乳及起司外,也可多攝取鈣含量高的食物,例如:小魚乾、豆腐、大骨熬湯、紫菜、芝麻及核果、杏仁等,或自製高鈣粉例如:蝦粉、魚乾粉,當作烹調時取代味素或雞湯塊來調味,減少鹽的攝取量。記得適度曬太陽,每天約20分鐘可將皮膚中去氫膽固醇轉換成維生素D增加鈣質吸收。


3. 預防貧血: 


鐵質不足則建議可選擇紅色的肉類、內臟、豬血、蛋黃及深綠色蔬菜,或利用酸性食物搭配來增加鐵質的吸收,例如:鳳梨牛肉、醋溜肉片。記得要吃富含維生素C的水果增加鐵質的吸收,建議可選擇軟質水果如木瓜、奇異果、西瓜、香蕉等,製作果汁時,提醒盡快現打現喝,避免維生素C的流失。


4. 預防高血脂:


除了少吃飽和脂肪酸含量高的食物,例如:豬油、牛油、椰子油、棕櫚油及膽固醇高的食物,例如:內臟類、蟹黃、蝦卵、蛋黃外,避免「反式脂肪酸」的攝取,反式脂肪酸常見於人造奶油及烤酥油多用於烘焙食品,例如:蛋黃酥、太陽餅、炸薯條及速食等,所以已有血膽固醇過高者,應多注意日常的飲食均衡。


5. 預防泌尿問題: 


老年人擔心排尿頻繁,尤其是晚上睡覺上廁所不方便,又或不喝白開水而造成水分攝取不足。建議可將一天需攝取的水份,大多從白天來補充攝取,避免晚上攝取過多,造成半夜上廁所的困擾。又影響睡眠品質。


6. 預防肥胖問題:


均衡適量的攝取六大類食物,建議秉持三低一高:低油、低鹽、低糖、高纖維及五少一多:少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、少甜食、多蔬果,並要規律運動,才能健康久久,活出更樂齡的人生。

最後編修時間: 2019-05-15 16:47:08.0

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