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外食族如何吃出健康?推薦5項注意事項

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外食族如何吃出健康?推薦5項注意事項


忙碌的上班族三餐常外食,經常是造成容易發胖的原因,由於在外食的烹調過程中,可能會將調味料包括:油、鹽、糖等比例加重許多,為了製造口感或使餐點的賣相更好,但是相對的熱量也會提高,尤其以油炸方式處理的餐點,推薦外食族的5項注意事項:


1. 選擇纖維含量較多的食物,以增加飽足感及用餐的時間,例如:糙米、全麥、小黃瓜、蕃茄等。


2. 優先考慮油脂及糖皆較少的食物,或盡量減少油脂或糖,例如:以新鮮的蔬果來代替甜點,多選清蒸、水煮的餐點。


3. 攝取水分含量多的食物,例如:瓜果類、蒟蒻麵條等。纖維搭配水易膨脹,促進增加飽足感,減少食物的總攝取量。


4. 吃起來較費時的餐點,避免直接快速入口,可以緩慢地食用。例如:多骨的肉類、螃蟹、帶殼海鮮等。


5. 具有飽足感的餐點,例如:綜合蔬果沙拉、蒟蒻、木耳等菜餚。


外食族無法避免參加的聚餐或宴席,也應把握下列幾項原則,少量多樣化、淺嚐而止,切記勿過度或過量進食,又造成身體負擔或影響健康。


宴席料理的注意事項:


飲料:選不含糖的飲料,另外添加冰塊的方式來稀釋酒精含量,減少烈酒的攝取。


冷盤:冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類,含有油脂,熱量偏高,可挑取涼拌蔬菜,搭配果醋避免沾取沙拉醬料。


勾芡:勾芡食物中含大量的太白粉及油,應盡量少吃。尤其是湯汁或除去芡汁後再少量食用。


加工肉類含油量偏高建議斟酌食用;通常白肉熱量會比紅肉較少,尤其是水煮烹調,建議多選用雞肉、鴨肉、海鮮等,但記得也要先去皮在食用。


油炸食物:斟酌少量,並切記將外皮除去在吃,避免過於油膩又影響健康。


西式料理的注意事項:


湯類:選清湯代替濃湯,濃湯多用麵粉或奶油調製而成,恐造成總熱量過高。


麵包:以小餐包代替大蒜奶油或牛角麵包會是較合適的選擇,尤其避免又塗奶油或果醬。


沾醬:建議用果醋或檸檬汁代替沙拉醬,或以鹽、胡椒等天然辛香料。


主食類:選擇水煮馬鈴薯或通心麵,代替油炸薯條或焗烤薯泥。


主菜:可以海鮮、雞肉類代替油煎的牛排,其烹調方法宜選用清蒸或水煮,避免過於油膩。


甜點或飲料:可選擇新鮮水果或無糖果凍,飲料可選黑咖啡及不加糖的茶飲。

最後編修時間: 2019-09-04 13:20:54.0

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