存「骨本」要趁早！推薦3招正確的補充鈣質

忙碌的上班族若無時間運動，但又想減重的話，通常會先從節食或是用控制飲食，此時若不注意鈣質的攝取量，當體重減輕的同時則骨密度也隨之下降，或者真正要注意均衡飲食而補充攝取鈣質時，恐已是成年以後，或者甚至是邁向銀髮族的老化階段。另一方面，因為不同的年齡層對鈣的吸收率皆不同，通常孩童的鈣質吸收率是所有的年齡層較高的，一般成年人則為其次，但是女性更年期後或銀髮族們，則皆為吸收率速度隨著每年而遞減。

從年輕就要補鈣存「骨本」，減緩老年時骨質流失的速度

依據衛生福利部食品藥物管理署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」的參考資料建議：1到3歲的鈣質建議攝取量是500毫克、4到6歲是600毫克、7到9歲為800 毫克、10到12歲是1,000毫克、13到18歲是1,200毫克，19歲以上成人、以及銀髮族是1,000毫克。因此，各個年齡層每日皆需攝取足夠的鈣質，才可使骨質的流失與補充速度達成平衡。

下列說明「補鈣」的3項注意事項，但若是已有出現缺鈣的徵狀，建議應盡速就醫，避免影響健康。

1. 適當攝取牛奶或乳製品：由於牛奶富含鈣質，並且容易被人體吸收，建議針對控制脂肪攝取的人，可選擇低脂或脫脂牛奶。另外若是為乳糖不耐症者，可改為低乳糖的牛奶、或是發酵乳。

2. 三餐應均衡分配：通常大部分的人會在早餐喝牛奶來補鈣，而忽略人體每次鈣的吸收量有限，所以即使在早餐大量地喝牛奶、或是數片的起司片，人體仍無法吸收，因此建議三餐均衡分配補充鈣質，例如：早餐喝牛奶，然後午、或晚餐時，搭配小魚乾、深綠色的蔬菜，更能促進攝取後的充分吸收，補足每日所需的鈣質。

3. 攝取含鈣量高的食物：建議每日三餐可搭配含鈣量高的菜餚，例如：深綠色蔬菜（青花椰菜、芥藍菜、莧菜、地瓜葉）等，另外也可適當食用小魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等，營養補鈣又健康。若因為體質無法食用奶製品，建議可改為攝取多種類的含鈣飲食來替代奶製品，例如：海帶絲、燕麥片、豆製品等天然食材都含豐富的鈣質，搭配三餐的主食來調節補足鈣質，維持身體機能的正常運作。

參考資料：

衛生福利部食品藥物管理署「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」。