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跟著營養師這樣吃增肌減脂表現更亮眼

2021-08-06

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【台灣運彩支持全民運動保健】

報導/黃慧玫諮詢專家/國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷

隨著2018亞洲羽球錦標賽落幕，戴資穎不負眾望，拍落中國好手陳雨菲，不但衛冕亞錦賽冠軍，獲得二連霸殊榮，更重新改寫世界排名，奪回睽違14天的球后寶座。小戴的亮眼表現絕非偶然，是經過一連串的重量訓練、體能加強，輔以飲食調配、營養品補充等，讓身體質量得以修正為最佳狀況，才能擺脫經常受傷的陰霾，成功蛻變，一舉登上「球后」高峰。

許多人常問，羽球選手吃什麼？國家運動訓練中心運動科學處運動營養師潘奕廷表示，選手飲食與一般人無異，飲食攝取比例依據每日飲食指南，三大營養素占總熱量比例為，碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%，再針對不同運動員生理狀況，先瞭解其飲食習慣，補足欠缺營養素。此外針對各別選手分析其優勢及劣勢，並針對攻擊特性考量是否有增重或減重需求等予以協助，調整飲食狀況，力求在一定的時間內達到身體質量改善之預期目標。

潘奕廷指出，羽球運動屬間歇性運動，球員需要體力、耐力和爆發力，才能在羽球場上快速往返移動著腳步，輕盈蹬跳、高速扣殺擊球，毫無疲態的完成30至100分鐘的比賽。運動員成功關鍵是「一吃二練三修護」，其中，要吃得好、吃得健康，才能有較佳的訓練成果及修護效果，顯示正確飲食的重要性。而羽球選手也是如此，尤其是，羽球選手的賽程安排、體能需求等較為特殊，在飲食上更要特別注意的重點有三：

Point 1 維持良好體態清淡少油減體脂

奔馳於羽球場的球員多是纖瘦靈活型，這是因為羽球選手若擁有較有分量的體型，雖可讓殺球更有力，但也會影響奔跑速度、增加疲勞感。潘奕廷說，最好的例子即是戴資穎，過去她對體重較無觀念，常在比賽中因救球而受傷，他認為小戴身形嬌小，應維持輕巧靈活體態，有助在場上快速移動步伐，因此提醒她減重的必要性，小戴也欣然接受了。他們利用賽季前的休兵期，進行了減重計畫，調整了飲食比例，並減少總熱量攝取，再加上核心訓練、加強體能，成功讓她煥然一新。完美體態與體能輔以刁鑽球技，果然讓比賽成績更加亮眼！

他強調，運動員飲食講求均衡，但為嚴格控制脂肪攝取，減少過多的脂肪累積在身上(尤其是有體重限制量級的選手特別吃虧)，烹調多清淡少油，力求健康至上。當然，並沒有禁止攝取哪類食物的限制，因為當選手出國比賽後，就必須入境隨俗適應當地飲食，因此，任何食物都該習慣攝取不排斥。運動營養師僅會要求，在賽前絕對嚴禁攝取高油脂食物，如牛排、漢堡、炸雞等，因高脂、高蛋白食物較不易消化，對身體是種負擔，恐會影響運動表現；而平日訓練後的週末，若想和朋友家人小聚享受片刻時光維持心情愉悅，適量攝取則是可以的，還能幫助選手提升平日的訓練專注度。

Point 2 幫助肌肉修護增肌減脂更有效

潘奕廷表示，羽球運動多以間歇性衝刺為主，瞬間爆發力顯得相當重要，因此，除了基礎的體能訓練，鍛鍊核心與強化肌力的重量訓練不可少，而針對不同的訓練，當然也有不同的營養補給品輔助。

其中，重量訓練後，為修護損傷肌肉和增加肌肉生長，補充20-30g的高蛋白飲品(乳清蛋白)是需要的。他解釋，肌肉成長需要經過肌肉組織破壞、再透過蛋白質修護損傷組織，才能成長更多的肌肉，而重訓對於肌肉的破壞力大，更需要強勁的修護，才能生成更多肌肉量，然而並不是訓練後大量的吃高蛋白食物就是好的修復，必需依照訓練次數、並搭配多餐補充的方法，舉例來說：一天練習三次，則需要補充三次20-30g的高蛋白飲品(累積達到60-90g的蛋白質)、而非一天只補充一次60-90g的高蛋白飲品，分段補充較單次補充的效果來的好很多。

沖泡式的高蛋白飲品內含高量蛋白質、少量脂肪，很適合在運動後(30至40分鐘內)立即補充，且蛋白種類是訓練後身體肌肉最需要的營養素，搭配上碳水化合物可讓身體肌肉蛋白更有效率的進行修復。當然，若您就近在便利商店，也可以選擇低脂牛奶+香蕉、巧克力牛奶、沖泡式牛奶麥片，或原味土司+茶葉蛋的方式也是合適的。而當肌肉量增加後，身體基礎代謝率也會提升，無形中能燃燒更多脂肪，讓瘦身計畫更有效率。

Point 3 克服飛行疲勞提高精神活力

羽球選手另外要克服的是，長年征戰各國，不斷處於飛行與克服時差狀態中，難免感到焦慮和疲憊，影響比賽表現。潘奕廷表示，在不影響藥檢的狀態下，會給予可減緩肌肉痠痛和焦慮感的Omega-3魚油、幫助身體修復的冬蟲夏草膠囊、減少中樞神經疲勞的BCAA(支鏈胺基酸)等，若選手因時差而有睡眠問題，就會請醫師診斷，若有需求會服用褪黑激素幫助入眠…。透過這些營養補充品的強力後援，確實讓選手健康無慮。

潘奕廷提及，羽球選手需要長時間在場上處於緊湊來回奔馳的狀況，體力消耗大，流汗量也大。

汗流浹背時，容易造成體內水分及電解質流失，這時，應補充較大量的水分及運動飲料，隨時幫助選手恢復活力，如台灣羽球一哥周天成，就是個極會流汗的選手，因此，除了飲用水外，場外也會另外備有含電解質、葡萄糖的運動飲料，避免他因電解質失衡造成虛弱無力，甚至會有即飲式的小蘇打水來維持身體酸鹼值延緩疲勞的產生。

體力耗盡時，則使用B群輔助。研究發現，運動時維他命B群流失非常嚴重，會降低耐力表現，如果賽程不斷延長，在局與局交換之時，將會提供選手高劑量、好吸收的液體B群(發泡錠沖泡而成)飲用，掃除疲憊、提升活力，進而增進運動表現。