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年節飲食愛注意!別讓飽和脂肪酸損健康

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年節飲食愛注意!別讓飽和脂肪酸損健康


報導/黃慧玫 諮詢專家/董氏基金會食品營養中心主任 許惠玉



年關將近,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒,採買年貨、春節聚餐要注意,小心添購或吃入過量的飽和脂肪酸,使血中膽固醇、血脂肪上升,提升罹患心血管疾病的機會。

台灣從107年起已禁止於食品中使用不完全氫化油,欲降低消費者接觸人工反式脂肪機會。當食品禁用不完全氫化油後,業者可能會改用動物油脂、完全氫化植物油,或是透過交酯化、冷凍捏和等加工技術,雖然反式脂肪減少了,但仍有心血管殺手-飽和脂肪的存在。


許惠玉指出,飽和脂肪會提升血液中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C,常稱為壞的膽固醇)濃度。多項研究指出,飲食中的飽和脂肪酸佔熱量的百分比每升高1%,血中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)就約增加2%。即使素食者不會吃到膽固醇,仍會使血中膽固醇、血脂肪上升。


LDL-C穿過血管內皮細胞形成氧化型的LDL,改變血管內皮細胞的通透性,進而產生脂肪斑塊堆積在血管壁上,造成血管阻塞,導致運送至腦內的氧氣及營養素受阻,進而影響大腦功能,並提升腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病風險。


許惠玉表示,飲食中減少攝取飽和脂肪,即可降低血中低密度膽固醇濃度。根據世界衛生組織(WHO)建議,飽和脂肪每日攝取上限應低於總熱量10%,以成人每天攝取2,000大卡計算,飽和脂肪不宜超過22公克;美國心臟協會更建議飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5~6%,約11公克。


而高脂食品通常具有香酥脆、口感香濃的特性。根據食品藥物管理署台灣食品成分資料庫,舉例常見品項每100公克之飽和脂肪含量依序排列如下表。辦年貨時,不妨參閱食品營養標示,知道自己吃了什麼,自主管理健康。


常見零食每100公克之飽和脂肪含量


油炸物:如油條(7.1g)、日式炸豆皮(5.1g)、冷凍春捲(2.7g)、油豆腐(2.3g)…等。


麵包糕餅:如巧克力泡芙(17.6g)、起酥片(16.5g)、可頌(14.1g)、甜甜圈(9.4g) 、菠蘿麵包(8.7g)、吐司(3.1g)、鬆餅(1.0g)…等。


酥皮點心:如葡式蛋塔(14.7g)、鳳梨酥(14.4g)、原味蛋塔(11.5g)、綠豆凸(6.8g)、蔥油餅(1.9g)…等。


零食糖果:如芝麻蛋捲(16.5g)、草莓夾心餅乾(15.9g)、洋芋片(12.8g)、蘇打餅乾(10.7g)、太妃糖(10.5g)、巧克力冰淇淋(9.6g)、香草冰淇淋(7.9g)、牛軋糖(6.1g)、玉米餅乾(3.1g)、巧克力夾心糖(2.6g)…等。


其他:如奶精粉(32.3g)、咖哩塊(20g)、沙茶醬(13.2g)、牛肉口味泡麵(12.8g)、鮮蝦口味泡麵(11.3g)、零食泡麵(10.1g)、沙拉醬(9.9g)、液體奶精(9.4g)…等。


年節飲食愛注意!別讓飽和脂肪酸損健康



最後編修時間: 2020-01-22 16:22:52.0

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