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防疫從「腸」計議!做對4招提升免疫力

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防疫從「腸」計議!做對4招提升免疫力


報導/黃慧玫 圖片設計/Anita 諮詢專家/千禧之愛營養師 陳扆洵



全球疫情來勢洶洶,除了勤洗手、戴口罩外,想要強化體內免疫系統,做個健康寶寶,研究指出,均衡飲食是增強免疫力並降低感染風險最務實的方式之一。營養師建議,可運用飲食4重點來對抗病毒。

腸道也被稱做「第二個大腦」,眾多研究顯示,大腦與腸道的溝通是雙向的,在神經、內分泌、免疫上互相影響,被稱為「腸腦軸」,腸道中好壞菌叢的平衡,會透過各種生理機轉影響大腦,如情緒、食慾、免疫系統等。


千禧之愛營養師陳扆洵表示,此外,腸道擁有全身70%的免疫細胞,以及快速生長、抵禦外敵的腸黏膜,能像掃把一樣將廢物掃出體外,因此,腸道被稱作人體「第二大免疫器官」,扮演著僅次於皮膚的免疫關卡。


若腸黏膜因營養不足而萎縮,不僅無法順利排除廢物,也如同大門敞開,讓外敵入侵,較容易生病。所以,顧好腸道是提升免疫力的關鍵,而如何吃對「防疫食物」來顧腸道、固免疫?陳扆洵建議遵循以下4招來提升免疫力。


免疫力UP這樣做1 多吃蛋白質


陳扆洵建議,每個人、每餐要吃「1個掌心」大的優質蛋白(約2份蛋白質)。依照不同來源可以選擇:豆類,如熟黃豆(黑豆)4湯匙、(黑)豆漿500 c.c.等植物性來源;海鮮類,可選擇1/3尾鯖魚或秋刀魚、草蝦6尾;一顆水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋或茶碗蒸;2兩的雞或豬、牛肉,都是很好的蛋白質來源。


免疫力UP這樣做2 攝取鋅離子和多醣體


有助黏膜細胞分裂、再生的鋅離子,主要存在於肉與海鮮、貝類、南瓜籽、黑芝麻等,陳扆洵說,其實只要能吃足蛋白質,鋅就不容易缺乏。


多醣體則為單糖組成的巨大醣分子,與啟動體內免疫淋巴細胞活性、活化免疫細胞有關,可從菇類,如香菇、洋菇、猴頭菇、木耳等,獲得多醣體。


免疫力UP這樣做3 維生素A、B群、C不可少


陳扆洵指出,除了腸黏膜,呼吸道黏膜也與氣管發炎、肺炎、感冒症狀有關,需要維生素A、B群、C能幫助維持黏膜組織完整性,而多吃膳食纖維也能有效保護黏膜組織。維生素A、B群、C多存在蔬菜水果中,建議成年人每天攝取4碟青菜、3顆拳頭大的水果。


免疫力UP這樣做4 七色植化素抗發炎、自由基


植化素又稱為「21世紀的第七營養素」,具有清除自由基、活化免疫機能、調節人體免疫力的好處。陳扆洵指出,紅、橙、黃、綠、紫、黑、白色的食物各有特定的植化素,建議每天可多攝取:紅番茄(茄紅素)、柳橙(類胡蘿蔔素)、黃甜椒(葉黃素)、深綠蔬菜(葉綠素)、茄子(多酚)、黑木耳(花青素)、筊白筍、洋蔥(槲皮素),把7種顏色都攝取到,抗氧化、抗發炎效果才會好。


除此之外,多吃優酪乳、優格等發酵食物也是補充好菌、提升免疫的好方法;同時多補充水分、規律運動、睡足8小時;多洗手、減少觸摸眼、口、鼻,便可擁有平衡又可抵抗侵襲的免疫力。

最後編修時間: 2020-03-18 15:54:42.0

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