重陽節銀髮貴族菜單 輕鬆DIY兼顧營養與健康

營養師獻上“銀髮貴族菜單(增鈣、增纖食譜)”敬祈健康、快樂!

重陽敬老一向是中國人的傳統美德,但為因應現階段的人口老化以及工業社會少壯人口外移的變化,以致老年長者得到的照顧變少;還好由於醫藥進步一有病痛立即得以改善再加上保健觀念的積極推廣,民眾已將運動與飲食並列為日常作習最重要的一環,高齡長者可以活得健康、活得長壽、活得快樂、活得有尊嚴,為適應長者的生理變化及營養需求,減膽固醇、增鈣、增纖維素的飲食攝取是您最好的選擇。

市立療養院營養室為銀髮貴族設計幾款做法簡單的減膽固醇、增纖、增鈣食譜,讓市民在照顧長者時,能輕鬆DIY且兼顧營養與健康。

銀髮貴族增鈣、增纖示範食譜
一、粥品類:五穀粥、皮蛋瘦肉粥、魚片粥
  特色:*五穀粥-軟質粥品增纖維素
     *魚片粥-軟質粥品、含蛋白質富含醣類
     *皮蛋瘦肉粥-軟質粥品、含蛋白質富含醣類

  材料:*五穀粥-五穀米20克、白米20克
     *魚片粥-鯛魚35公克、香菇絲20克、紅蘿蔔5公克、芹菜
          5公克、白米60克、香油3公克
     *皮蛋瘦肉粥-皮蛋半個、瘦肉20克、白米60克、香油3公
            克

  做法:*五穀粥-1.五穀米洗淨加水,煮熟備用;
          2.白米洗淨加入五穀米,加水煮熟
     *魚片粥-1.鯛魚洗淨切片;2.香菇,紅蘿蔔洗淨切絲;3.芹
          菜洗淨切細末;4.白米洗淨加水煮成稀飯;5.加
          入魚片、香菇絲、紅蔔蔔絲;6.起鍋前加入芹菜
          末,淋上香油
     *皮蛋瘦肉粥-1.皮蛋去殼切丁;2.瘦肉洗淨切絲,調味、
            拌入少許太白粉;3.白米洗淨加水煮成稀飯
            ;4.加入皮蛋瘦肉絲煮熟,起鍋前淋上少許
            香油

  熟食食品份量標示:
   *五穀粥-熱量136大卡、五穀根莖類0.5碗、奶類0杯、蛋豆魚肉
        類0份、蔬菜類0碟、水果類0個、油脂類0湯匙
   *魚片粥-熱量293大卡、五穀根莖類0.75碗、奶類0杯、蛋豆魚
        肉類1份、蔬菜類0碟、水果類0個、油脂類0.2湯匙
   *皮蛋瘦肉粥-熱量295大卡、五穀根莖類0.75碗、奶類0 杯
          、蛋豆魚肉類0份、蔬菜類0碟、水果類0個、油
          脂類0.2湯匙

二、全營養豆漿
  特色:含鈣質,增纖維素含異黃酮素
  材料:黃豆10公克、低脂奶粉1.5湯匙、蘋果半個、燕麥片1.5湯匙、
     冷開水150CC
  做法:1.黃豆煮熟備用
     2.果汁機先加入冷開水150CC,
     3.再加入熟黃豆、蘋果、燕麥片、低脂奶粉等打勻
  熟食食品份量標示:熱量145大卡、五穀根莖類0.1碗、奶類0.5杯、
           蛋豆魚肉類0.5份、蔬菜類0碟、水果類0.5個、
           油脂類0湯匙

 三、牛奶蒸蛋
   特色:富含鈣質減膽固醇
   材料:蛋白1個、蛋黃0.5個、低脂奶1/2杯
   做法:1.蛋黃蛋白打勻,加入奶水調勻
      2.放入電鍋中蒸熟          
   熟食食品份量標示:熱量113大卡、五穀根莖類0碗、奶類0.5杯、
            蛋豆魚肉類0.75份、蔬菜類0碟、水果類0個
            、油脂類0湯匙

 四、翡翠銀魚
  特色:富含鈣質
  材料:魩仔魚35公克、杏菜50公克、太白粉3公克、油脂3公克
  做法:1.杏菜洗淨,切細
     2.魩仔魚洗淨
     3.鍋中加入少許水將魩仔魚,杏菜煮熟
     4.加入太白粉水勾欠,滴入油脂
  熟食食品份量標示:熱量114大卡、五穀根莖類0碗、奶類0杯、蛋
           豆魚肉類1份、蔬菜類0.5碟、水果類0個、油脂
           類0.2湯匙

 五、茄紅牛肉
  特色:牛肉富含蛋白質及鐵質、蕃茄含茄紅素有益健康
  材料:牛肉60公克、蕃茄40公克、洋蔥10公克、油脂3公克
  做法:1.牛肉洗靜切丁,川燙去血水
     2.蕃茄、洋蔥洗淨切丁
     3.將所材料加水,放入電鍋中燉熟
     4.起鍋調味即可     
  熟食食品份量標示:熱量146.5大卡、五穀根莖類0碗、奶類0杯、
           蛋豆魚肉類1.5份、蔬菜類0.5碟、水果類0個、
           油脂類0.2湯匙

 六、菠菜泥
  特色:增纖維素軟質蔬菜
  材料:菠菜70公克、油脂3公克
  做法:1.選用菠菜嫩葉洗淨, 煮熟備用
     2.用調理機將菠菜打成泥
     3.加入油脂拌勻
  熟食食品份量標示:熱量51大卡、五穀根莖類0碗、奶類0杯、蛋
           豆魚肉類0份、蔬菜類0.5碟、水果類0個、油
           脂類0.3湯匙

 七、洋芋泥
  特色:軟質主食
  材料:洋芋140公克、油脂5公克
  做法:1.洋芋洗淨去皮,切丁
     2.放入電鍋中蒸熟
     3.用湯匙搗成泥狀,加入油脂拌勻
  熟食食品份量標示:熱量147大卡、五穀根莖類0.4碗、奶類0杯、
           蛋豆魚肉類0份、蔬菜類0碟、水果類0個、油
           脂類0.33湯匙

每日熱量建議:女性約1500卡,男性約1800卡

每日食物攝取建議:1-2杯低脂奶、五榖根莖類2-3碗、蛋豆魚肉類4份、蔬果類3碟、水果類2個、油脂類:2-3匙

營養師的叮嚀:
1.三餐營養要均衡,早餐尤其最重要
2.每餐只吃八分飽(不暴飲暴食、不偏食)
3.多吃良質蛋白質如牛奶、豆漿、豆腐、魚、雞、肉
4.多吃蔬菜、水果、可獲得維生素、礦物質、纖維素
5.避免攝取鹽份太高的食物如鹽漬、腊味、罐頭食品
6.少吃動物脂肪及膽固醇食物如:肥肉、蹄膀、五花肉、雞皮、豬皮、內臟、魚卵等
7.烹調以柔軟清淡為宜,食物少用油煎、油炸、多用蒸、燉、烤、煮、燙,並建議採用植物油
8.多喝開水,避免抽煙、喝酒
9.盡量與家人一起用餐
10.保持身心愉快,適當運動

【補充資料】
1.若長者食慾不振,胃口差,為了補充熱量,可選擇市售即食食品,但這只是暫時權宜之策,最好還是採新鮮食物製作,回歸正常均衡飲食。

2.由下列市售食品熱量及鈉含量的比較,可見一般的市售即食食品蛋白質含量較低,而鈉含量較高,不宜攝取太頻繁。

市面常見適合銀髮貴族點心即食食品 (每100公克成分)

點心名稱  熱量(大卡)
豆 花     63
乳 果     92
優酪製品    93
布 丁     112
醇奶布丁    129

(每100公克成分)
食品名稱 熱量(大卡) 蛋白質(公克) 鈉(毫克)
八寶粥   70.8    1.25     2
鍋 貼   252    7.5      315
燒 賣   138    10.4     396
香菇赤肉粥 54     1.5     194.9
茶碗蒸   51     4      270

相關資料皆刊登於市民健康網www.healthcity.net.tw或衛生局網站www.health.gov.tw查詢
本文作者【臺北市立療養院營養室】
本文由【臺北市政府衛生局】提供

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