高纖飲食,「腸」保健康

現代人的飲食通常產生過多的自由基,要改善這種情況,最簡單的方法即是攝取高纖低油低脂飲食,日式慢食和西式速食最大的差異就是膳食纖維的多寡。日式食材豆類、藻類、薯類用得十分普遍,野菜、牛蒡也是菜單常見。科學家發現,會「牽絲」的黏性蔬果汁液,例如山藥、海藻、往往是降低脂肪吸收的減肥良方,而地瓜、牛蒡的可溶性和不可溶性纖維則是預防便祕的妙藥。日常飲食將白米飯換成糙米飯,白吐司改成全麥土司等。每天至少攝取25-30mg的纖維,就能讓腸道保持暢通,不累積毒素。

膳食纖維存在植物細胞壁及細胞間質,屬於大分子的多醣體。草食性動物腸道具有分解纖維的酵素,所以能夠消化纖維得到熱量。但人體沒有這樣的酵素,不能消化吸收,因此以前認為膳食纖維沒有營養價值,直到1970年代之後,研究証實膳食纖維對腸胃功能與免疫系統都有正面的效果,因為它能吸收水份和廢物,從糞便中排毒並且形成軟硬適中的堆體,刺激大腸蠕動,於是膳食纖維成為健康飲食不可或缺的重要角色。

膳食纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類,一般說來,能在熱水中溶解的稱為水溶性纖維,不能在熱水中溶解的稱為非水溶性纖維。在食物營養成份表中粗纖維的含量,即為非水溶性膳食纖維的含量。

非水溶性纖維包括纖維素、木質素與大部份半纖維素等物質。富含非可溶性纖維的包括全穀物、燕麥片、種子及蔬果等

水溶性膳食纖維則包括植物膠、果膠、植物黏質及某些半纖維素,是能溶於水,形成膠狀,且有黏性的物質。富含可溶性纖維的食物如豆類、燕麥、大麥、蘋果、柑橘及馬鈴薯等

膳食纖維的功能
˙預防便祕及腸癌
˙增加飽足感,避免發胖
˙排泄毒素與廢物
˙提供益生質,增加益菌,減少害菌
˙修補腸黏膜,阻擋有害物質入侵

纖維的需求量,50歲以下男性每天需要38公克,女性25公克;超過50歲,男性是30公克,女性是21公克;膳食纖維的增加要漸進式,吃過多胃腸道不及消化會腹絞痛。除了多吃高纖食物外,還要多喝水,幫助調節排便功能,有人日常排便很稀、不成形,怕吃纖維會容易拉肚子,實際上纖維會吸收腸道水份,讓排便恢復正常。
本文作者:榮新診所副院長 丁綺文

延伸閱讀

參與回覆

    立即訂閱我們的電子報

    掌握最新健康消息!