抒壓飲食

隨著物質文明與進步，現代人生活步調快、工作繁忙，容易產生壓力大及情緒緊張的困擾。除此之外，飲食不規律，常工作加班、熬夜應酬、暴飲暴食、抽煙等均容易對身體造成壓力，而加速老化。身處於忙碌生活中，該如何聰明選擇食物，可以在不增加身體負擔的同時，更可幫助抒解壓力，保持健康身心狀態，是現代人不可不知的課題。

抒壓營養素

維生素B1：參與身體能量代謝，當身體缺乏時，會有欲振乏力及疲倦感。含量較多者為全榖類、瘦肉、牛奶、動物內臟、豆類、酵母、多數蔬菜等。

維生素B2：參與身體新陳代謝，若缺乏易有肌耐力不足及疲勞情形。含量高食物為牛奶、肉類、蛋類、牡蠣、堅果、香菇、木耳及酵母菌。

菸鹼酸：身體能量及新陳代謝不可或缺之營養素，當飲食中缺乏時，易有情緒不穩、緊張、遲鈍及易怒情形。在全榖類、酵母、牛奶、堅果、糙米、香菇、紫菜及瘦肉均有不錯的含量。

維生素B12：維持所有細胞的正常代謝，並與紅血球生成有相關，若缺乏或不足時，會造成貧血使身體含氧量不足，而產生疲勞現象。存在大部份的動物性食物中（故素食者比較容易缺乏），如小魚乾、肉類、牡蠣、鮭魚、奶類等，蔬菜中只有紫菜及海藻蘊藏，素食者需特別注意。

維它命Ｃ：具抗氧化能力，可清除自由基，參與身體氧化還原代謝反應，當處於壓力時會消耗更多維生素Ｃ，故於緊張及壓力時是不可或缺的。其廣泛在蔬菜及水果中，如花椰菜、綠豆芽、甜椒、高麗菜芽、柳橙、奇異果、蕃茄、莓類、葡萄柚等。

鈣：可幫助人體協調神經傳導及肌肉放鬆，含量較多如牛奶、小魚乾、優格、豆腐、沙丁魚、鮭魚、綠花椰、堅果等。

鎂：有安定神經系統的效果，可以幫助放鬆肌肉幫助紓緩壓力。其存五穀類及深綠色蔬菜、豆莢、鱈魚、鯉魚、杏仁、瓜子及海產中。

鋅：參與核酸及蛋白質合成過程中之酵素作用，可幫忙穩定情緒及減輕疲勞，含量較多為瘦牛肉、豬肉、羊肉、魚、牡蠣、蛋黃、南瓜子、酵母等一般而言，規律生活坐息，均衡飲食均可由天然食物中攝取足夠之抒壓營養素。若為外食族，選擇食物受限，則建議下列幾種抒壓食材，其含豐富營養素，也可解決外食族營養不均衡之困擾。

抒壓食材

全麥類或綜合穀片：以全麥麵包取代一般麵包，全麥吐司取代白吐司，可增加纖維素及維生素B群來源。此外，鮮奶搭配綜和穀片作為早餐也是相當健康的選擇。

綜合沙拉：蔬菜經徹底洗淨後，直接生食可避免部份不耐高溫之營養素流失。但沙拉醬熱量高，可以低脂優酪取代。其豐富之纖維素可增加飽食感並改善排便。

鳳梨、木瓜：含多量酵素，可以幫助腸胃消化作用。

優酪乳：部份國人有乳糖不耐症情形，飲用牛奶易腹瀉不吸收，可以優酪乳取代，其含多量乳酸菌可改善腸道菌相及豐富鈣質。

南瓜子：有多元不飽和脂肪酸及微量元素鋅，可適量攝取。

蕃茄：豐富維生素及茄紅素，也可提高身體抗氧化能力。

草本植物：花草茶可幫助鬆弛神經、提振精神、幫助新陳代謝等功效，如洋甘菊有鎮靜效果，可穩定情緒、抒解壓力；茉莉可使精神安定、提神並消除疲勞；薄荷可緩和緊繃情緒及壓力，而提振精神增加身體壓力食物。

當對特定食物產生依賴時，則其成了增加身體壓力的食物，如依賴咖啡因飲料（咖啡、可可、可樂、茶）、過量酒精、尼古丁等。此外，精製糖類，如糖果、點心或加工糕點等，攝食後在身體能量代謝上需消耗更多維生素B群，故宜減少攝取

降低壓力之飲食方法

舒適的用餐環境及心情。

細嚼慢嚥並避免暴飲暴食。

清淡為主，避免過度油膩辛辣等具刺激性食物。