抒壓飲食

隨著物質文明與進步,現代人生活步調快、工作繁忙,容易產生壓力大及情緒緊張的困擾。除此之外,飲食不規律,常工作加班、熬夜應酬、暴飲暴食、抽煙等均容易對身體造成壓力,而加速老化。身處於忙碌生活中,該如何聰明選擇食物,可以在不增加身體負擔的同時,更可幫助抒解壓力,保持健康身心狀態,是現代人不可不知的課題。

抒壓營養素

維生素B1:參與身體能量代謝,當身體缺乏時,會有欲振乏力及疲倦感。含量較多者為全榖類、瘦肉、牛奶、動物內臟、豆類、酵母、多數蔬菜等。
維生素B2:參與身體新陳代謝,若缺乏易有肌耐力不足及疲勞情形。含量高食物為牛奶、肉類、蛋類、牡蠣、堅果、香菇、木耳及酵母菌。
菸鹼酸:身體能量及新陳代謝不可或缺之營養素,當飲食中缺乏時,易有情緒不穩、緊張、遲鈍及易怒情形。在全榖類、酵母、牛奶、堅果、糙米、香菇、紫菜及瘦肉均有不錯的含量。
維生素B12:維持所有細胞的正常代謝,並與紅血球生成有相關,若缺乏或不足時,會造成貧血使身體含氧量不足,而產生疲勞現象。存在大部份的動物性食物中(故素食者比較容易缺乏),如小魚乾、肉類、牡蠣、鮭魚、奶類等,蔬菜中只有紫菜及海藻蘊藏,素食者需特別注意。
維它命C:具抗氧化能力,可清除自由基,參與身體氧化還原代謝反應,當處於壓力時會消耗更多維生素C,故於緊張及壓力時是不可或缺的。其廣泛在蔬菜及水果中,如花椰菜、綠豆芽、甜椒、高麗菜芽、柳橙、奇異果、蕃茄、莓類、葡萄柚等。
鈣:可幫助人體協調神經傳導及肌肉放鬆,含量較多如牛奶、小魚乾、優格、豆腐、沙丁魚、鮭魚、綠花椰、堅果等。
鎂:有安定神經系統的效果,可以幫助放鬆肌肉幫助紓緩壓力。其存五穀類及深綠色蔬菜、豆莢、鱈魚、鯉魚、杏仁、瓜子及海產中。
鋅:參與核酸及蛋白質合成過程中之酵素作用,可幫忙穩定情緒及減輕疲勞,含量較多為瘦牛肉、豬肉、羊肉、魚、牡蠣、蛋黃、南瓜子、酵母等一般而言,規律生活坐息,均衡飲食均可由天然食物中攝取足夠之抒壓營養素。若為外食族,選擇食物受限,則建議下列幾種抒壓食材,其含豐富營養素,也可解決外食族營養不均衡之困擾。

抒壓食材

全麥類或綜合穀片:以全麥麵包取代一般麵包,全麥吐司取代白吐司,可增加纖維素及維生素B群來源。此外,鮮奶搭配綜和穀片作為早餐也是相當健康的選擇。

綜合沙拉:蔬菜經徹底洗淨後,直接生食可避免部份不耐高溫之營養素流失。但沙拉醬熱量高,可以低脂優酪取代。其豐富之纖維素可增加飽食感並改善排便。
鳳梨、木瓜:含多量酵素,可以幫助腸胃消化作用。
優酪乳:部份國人有乳糖不耐症情形,飲用牛奶易腹瀉不吸收,可以優酪乳取代,其含多量乳酸菌可改善腸道菌相及豐富鈣質。
南瓜子:有多元不飽和脂肪酸及微量元素鋅,可適量攝取。
蕃茄:豐富維生素及茄紅素,也可提高身體抗氧化能力。
草本植物:花草茶可幫助鬆弛神經、提振精神、幫助新陳代謝等功效,如洋甘菊有鎮靜效果,可穩定情緒、抒解壓力;茉莉可使精神安定、提神並消除疲勞;薄荷可緩和緊繃情緒及壓力,而提振精神增加身體壓力食物。

當對特定食物產生依賴時,則其成了增加身體壓力的食物,如依賴咖啡因飲料(咖啡、可可、可樂、茶)、過量酒精、尼古丁等。此外,精製糖類,如糖果、點心或加工糕點等,攝食後在身體能量代謝上需消耗更多維生素B群,故宜減少攝取

降低壓力之飲食方法

舒適的用餐環境及心情。
細嚼慢嚥並避免暴飲暴食。
清淡為主,避免過度油膩辛辣等具刺激性食物。
本文作者:耕莘醫院營養室.吳宛穎營養師

延伸閱讀

參與回覆

    立即訂閱我們的電子報

    掌握最新健康消息!